voglio fare la mia prima maratona

[Cooktop]

è sempre pericoloso dare suggerimenti sulla FC... quindi non aspettarti che ti diciamo di stare esattamente su un valore. detto questo, si possono fare dei paragoni.

con 45 a riposo sei bradicardico. normalmente una condizione di favore per chi corre. però hai anche una FC max di 190, quindi un range stranamente molto elevato.

io a riposo ho 60 e max 200. corro i lenti (4'40'') attorno a 155, i medi (4'20'') attorno a 170, le mezze (4'00'') attorno a 180.
le due maratone le ho fatte senza cardio (come tutte le gare).

tu finora hai corso sempre molto piano e molto tranquillo. prima di metterti a studiare tabelle su tabelle prova a incrementare la velocità (senza strafare) per vedere come reagisci a diversi ritmi. perché da quanto scrivi, POTENZIALMENTE, vali molto ma molto di più dei tuoi attuali PB

Curiosità mia: perchè hai fatto le gare senza cardio, se lo usi per allenamento? per non essere influenzato?
Io nelle 21 km che ho fatto mi è servito molto perchè vedevo che fino ai 172 circa bpm riscivo a gestirmi bene ede eesere costante ma se saliva sopra i 175 rallentavo di quei 4-5 secondi magari per un km per riuscire ad arrivare bene e rimanendo costante senza un decadimento evidente...
Pensavo di fare così anche per la prima maratona che farò, chiaramente con soglie che capirò durante i lunghi(ssimi)..
sbaglio qualcosa?

[arme]

@cooktop si, per non essere influenzato.

il cardio è un discorso complesso. lo uso in allenamento ma solo per determinati esercizi tipo i medi e i LL a ritmo maratona. allora si lo trovo utile perché ti fa capire come stai in quei gg e in quel momento della preparazione.
c'è anche da dire che la frequenza dipende dalla giornata, dal caldo, dalla digestione, dal ciclo insomma è qualcosa che va preso con le pinze infatti si parla di range di solito.

in gara mi è capitato di usare il cardio le prime volte, sulle mezze, quando ancora cercavo di capire bene la mia fisiologia e quanto potevo valere. lo stesso discorso che hai fatto tu. una volta che hai corso 5-6 mezze secondo me ti conosci ormai, e senti se è la giornata dove puoi andare a prenderti il PB o se devi gestirti.

[Cooktop]

@arme, grazie.
Io faccio ancora fatica a capire le mie soglie...diciamo che la corsa lenta la classifico intorno ai 150-155 bpm, stare sotto i 140 bpm per me è impossibile, ci arrivo subito. devo capire ancora bene, volevo fare un test magari settembre con clima e livello di allenamento buono, tipo Conconi. Pista o lab? seguiti da un centro oppure da soli?

[arme]

@cooktop io ho provato un paio di volte a fare il conconi in pista...divertente ma poco affidabile. e cmq serve solo per per la soglia anaerobica, non per identificare tutti i ritmi.

alla fine la cosa più facile è identificare i ritmi riferendosi alla velocità di riferimento (VR) ossia il ritmo che tieni su gara 10-12K tirata a collo. attorno a quello io ho impostato il resto degli allenamenti. mi trovo benone.

[zeromaratone]

Secondo la mia esperienza In gara il cardio non serve a nulla se non a portarsi dietro un "ricordino" (il tracciato della FC) : la mezza tanto la corri all'80% (o più) della tua FC Max e mettere un allarme serve solo a innervosirti ... tanto stai già dando il massimo .. ho imparato solo a mie spese che in discesa la FC va su lo stesso anche se lo sforzo muscolare è inferiore però potevo capirlo anche in allenamento

Usarlo in mara serve solo se non ti conosci per niente e non sai proprio gestirti (è molto più utile il passo medio).

[arme]

assolutamente d'accordo su tutto z.m.

[Cooktop]

Giusto per la cronaca, appena ho mentalmente messo nel mirino la mia prima a Ravenna il 12 novembre, ecco i primi fastidi al ginocchio mai avuti prima e non ho fatto nulla di diverso rispetto agli ultimi 6 mesi, nonostante una settimana di riposo...dopo due giri dal fisioterapista, stamattina meglio con 12 km progressivi alle 7 (già 30°C!) 4 km 5:30 + 4 km 5:20 +4 km 5:10...fatto tutto con fatica, gambe dure, fiato ok fino al 9-10°C ma bpm alti...aiuto!

[arme]

ginocchio dove

[Zak]

@cooktop, 30 gradi al mattino con 50% di umidità valgono almeno 5" se non 15"/km, il cuore deve pompare parecchio solo per far produrre sudore e spingerlo fuori per evitare di farci andare in ipertermia, non ti preoccupare!

[arme]

@zak confermo. io a parità di esercizi ho visto anche variazioni di 10 battiti di FC tra stagione fredda e calda !