voglio fare la mia prima maratona

[FrancescoM81]

@francescoM81 ciao e benvenuto.

più che tabelle io ti consiglio una impostazione di massima, cioè come impostare gli allenamenti considerando i tuoi ritmi e i tuoi tempi.
con 3 allenamenti a settimana il consiglio è:

un lungo lento sempre (almeno 10-12K senza badare al crono)
un medio 14-18K attorno a 4.30
un allenamento sulla velocità (RP o fartlek)

questo come schema di massima. poi considera di tararti in modo da stare attorno ai 60K settimanali (qualcosa in meno nelle settimane di scarico, di più nelle settimane che hai i lunghissimi. capitolo LL:
avendo i classici 3 mesi pieni a disposizione, io ne consiglio almeno 5, tra i 27 e i 36K. esempio, in questo'ordine: 27-30-33-36-30. l'ultimo a 3 settimane della gara. intervallati se riesci ogni 10-15 gg in modo da recuperare tra uno e l'altro.
Firenze però è a fine novembre quindi non riuscirai a cacciarli dentro tutti. il fondamentale è quello da 36, taglia qualcuno dei più corti.

Ciao arme!

innanzitutto grazie mille dei consigli! Io in effetti mi son spiegato male :P ...ho iniziato una preparazione, ma la vivo "a sentimento"

Per esempio, negli ultimi 25gg ho fatto 4 LL (25K + 3 x 30K), intervallati da uscite più umane

A questo punto però , seguendo il tuo consiglio farò le uscite da 10-12K (ma davvero lente? Io ho seri problemi a riuscire ad andare lento! ) come prima uscita, le uscite da 14-18K come seconda e le RP come terza. E poi ogni 2 sabati mi sparo il super lungone lento!

Per le ripetute, dici che un 4x3K @ 4.30 + 400m recupero possa andare bene?

Grazie mille davvero!

[arme]

un'uscita lenta lenta senza badare al crono non fa mai male, poi vedi te....

per le RP, se fai sui 3000 il recupero può essere più lungo di 400. 500 o anche 1000, corso al ritmo della maratona (quindi un bel recupero).

per quanto riguarda i LL, se ti sei già sparato 3 volte i 30 sei già a buon punto, ora concentrati su 33 e 36 e poi rifai un ultimo 30...e ci sei

[giordo]

Ho fatto il lunghissimo di 36 per la prossima di Venezia. Essendo la prima volta che tocco queste distanze le sensazioni sono uniche e penso che resteranno impresse positivamente per parecchio. Ora mi servirebbe un consiglio per impostare il ritmo. Avendo paura di non sapermi regolare nella velocità volevo usare come riferimento il cardio. Ho 51 anni e la mia fcmax e circa 170 bpm. I lunghissimi fatti cercando di non superare 147 bpm gli ho finiti abbastanza "bene" ma la tentazione di accelerare un po di più e rimasta sino alla fine. Secondo voi, usare la stessa frequenza è avere quasi la certezza di arrivare o aumentare un pochino?

[arme]

@giordo io dico sempre che il più bel ricordo della mia prima maratona è stato (al di là della gara) quel gg dei 36, fatti da solo, di mattina, al freddo, senza un ristoro né goccio d'acqua. tornando a casa avevo la certezza che ce l'avrei fatta a farne altri 7.

per quanto riguarda il discorso cardio, io lo uso molto poco. mi taro su medi e gare brevi ma onestamente non saprei consigliarti per la maratona.
se mi dici i tuoi tempi su 10K e soprattutto mezza posso provare a darti un'indicazione sul ritmo stimato.

[giordo]

@arme hai capito bene.
E' importante, per me che provo da solo, testare per la prima volta queste distanze senza piantarmi da effettuare con gradualità, anche perchè comunque da sedentario incallito che ero sino a poco tempo fa, a 51 anni, il 22 sarò a Stra, e sono sicuro che se non mi lascio prendere dall'euforia il giro a San Marco, lo faccio.
I miei tempi per il momento sono alti, oltre a non avere trascorsi specifici (quando esco corro e basta) per il momento non ho inserito allenamenti per migliorare i tempi, che sinceramente in questo momento non interessano.
Sicuramente userò il limitatore a 147 - 150 e poi vediamo.

[SimoGila]

@giordo io dico sempre che il più bel ricordo della mia prima maratona è stato (al di là della gara) quel gg dei 36, fatti da solo, di mattina, al freddo, senza un ristoro né goccio d'acqua. tornando a casa avevo la certezza che ce l'avrei fatta a farne altri 7.

Stessa sensazione provata da me ieri mattina... veramente gratificante. Poi magari alla maratona può non andar bene (e qui mi tocco tutto) però il lunghissimo di ieri lo porterò sempre con me come un una delle mie migliori uscite di un lungo viaggio.
37 km in crescendo con la consapevolezza di avere altri 5km nelle gambe

[SimoGila]

@giordo
Riporto la mia esperienza, in fatto di lunghi non è così tanta

Quando sono partito da subito cercando di tenere il ritmo costante, il cuore subito mi saliva a 150 e poi ci restava per inesorabilmente salire coi km
Quando invece ho diviso idealmente in 3 parti il percorso e la prima parte ho fatto attenzione a mantenere il cuore entro i 140, nel secondo tratto ho potuto aumentare il ritmo e così anche nel terzo tratto ed il cuore mi ha "seguito" più dolcemente.

Il bello è anche questo, con l'esperienza ci si conosce meglio e si guadagna in consapevolezza.

In bocca al lupo

[giordo]

@SimoGila........questa mattina ho fatto 14 km, dovevo provare il ritmo da seguire : max 153 bpm.
Però ho notato, come dici tu, che se parto a 150 faccio fatica a mantenermi.......
Seguo il tuo consiglio, partirò godendomi la Riviera del Brenta a 135.
Grazie....

[SimoGila]

Bravo goditi la Riviera e nella parte finale se ne hai puoi pure aumentare il passo

[Cooktop]

Io chiedo ai più esperti...con una preparazione diversa con più qualità ed uscite più rapide ma intense sono riuscito a correre 4 mezze in circa 1h42'40'tra la fine del 2017 e l'inizio del 2018. Ora sto preparando la prima 42 a novembre e per ora bene i lunghi, mi manca l'ultimo a -3 da 36km ma quando provo a fare ripetute sui 1-2-3 km riesco a concludere l'allenamento in linea con le tabelle ma la sensazione è di fare molta fatica.morale: se ora dovessi fare una mezza a tutta farei fatica ad avvicinarmi a quei tempi!!! È normale?carichi pesanti, ritmi più lenti, qual è il motivo?!?