voglio fare la mia prima maratona

[Zak]

Carichi pesanti in primis, ed anche abitudine inferiore a lavorare a battiti alti.

Sulla prima c'è poco da dire, sulla seconda è più una questione di testa, probabilmente ti senti a malpartito un po' prima nel correre a frequenza cardiaca elevata, dovrai riabituarti a sopportare "quel" tipo di disagio.

Non ti preoccupare però, *se* ne avrai voglia, dopo la maratona il PB in mezza verrà più facile!

[Cooktop]

Carichi pesanti in primis, ed anche abitudine inferiore a lavorare a battiti alti.

Sulla prima c'è poco da dire, sulla seconda è più una questione di testa, probabilmente ti senti a malpartito un po' prima nel correre a frequenza cardiaca elevata, dovrai riabituarti a sopportare "quel" tipo di disagio.

Non ti preoccupare però, *se* ne avrai voglia, dopo la maratona il PB in mezza verrà più facile!

Tenendo conto della prima 42 a metà novembre, se dovessi finirla in condizioni accettabili, quando potrei ipotizzare una mezza tirata da PB?

[Zak]

Se la finisci bene, e se vuoi fare un minimo di lavoro, 4 settimane, forse 5 (1-2 riposo, 2-3 specifica, 1 scarico/finitura), ma dopo la prima maratona dipende veramente da come il tuo corpo reagisce, non l'hai mai portato a quei livelli di stress.
Io ho fatto il PB in mezza l'anno scorso 3 settimane dopo il PB in maratona, ma ne avevo alle spalle già parecchie, penso che non sarei stato così efficiente alla prima.

[susodueto]

@arme ho un 45' nei 10 km e un 1:39' in Mezza entrambi fatti la scorsa primavera.
Secondo te a che tempo posso ambire in Maratona ?
Lunghi fatti tra 5'10" e 5'20" se collinari.

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[arme]

@susodueto in teoria con 1h39 in mezza potresti puntare alle 3h30, però te lo sconsiglio perché il differenziale reale tra mezza e maratona, soprattutto alla prima, è superiore a quello teorico. Se stai facendo i LL tra 5.10-20 il mio consiglio è di partire attorno a 5.10 il gg della gara

[SimoGila]

Per quello che può valere, la mia strategia sarà la seguente per puntare alle 3h30 (sotto le 3h45 sarò comunque felice )
Partire tra 5'05"/5'10" ed il primo terzo di gara mantenere il ritmo, se ad un terzo le sensazioni saranno buone aumenterò di 5"/10" il ritmo per il secondo terzo di gara quindi, ovviamente sempre se ne avrò, fare l'ultimo terzo tra 4'45"/4'50"

domenica ho fatto il lunghissimo da 37.5km seguendo questa strategia ed il ritmo è stato:
12km @5'10"
12km @5'00"
12km @4'45"
1.5km @4'25"

chiuso i 37.5km @4'57" e ne avevo ancora... non per finire @4'25" ma la sensazione che da 36 a 42 @4'45" potevo andarci "tranquillamente"
Ho poi fatto altri 3km per tornare a casa @5'40", non ero per nulla stremato a differenza dei lunghissimi precedenti da 33 e 35 ma dove da subito mi ero imposto un passo da 5'00"

[susodueto]

Interessante strategia anche se non sono quasi mai riuscito a fare una gara in negative split.

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[Zak]

@simogila,
grandissimo allenamento, e strategia perfetta: è quello che consigliano tutti!
Io ho fatto le mie ultime 9 (tranne Boston, ma lì ho sbagliato per l'altimetria) in negative split.
La difficoltà è tutta di testa: tenere all'inizio, e continuare a chiedersi per un paio d'ore "ma ce la farò poi ad accelerare?"

[SimoGila]

grazie @zak

in effetti come scrivevo poco sopra sono molto contento di aver fatto un ottimo allenamento (che porterò sempre con me come bellissimo ricordo) e di aver trovato la strategia che sembra meglio adattarsi a me. Sicuramente a livello di testa ora mi sento più tranquillo e ho la consapevolezza di potercela fare.
A livello di testa non mi è pesato particolarmente tenermi frenato, vedremo cosa succederà con l'adrenalina in corpo

[Cooktop]

Ed ora ho bisogno di voi: dopo i lunghi di 30 km (5:35/km) su percorso non piattissimo a -7 dalla gara, poi il 33 km a 5:28/km con finale in crescendo ed ottime sensazioni a -5, oggi ultimo lungo a -3 da Ravenna direi disastroso: mi sono svegliato con problemi intestinali improvvisi e prima di uscire questa mattina ho passato un'ora in bagno, ero combattuto ma alla fine sono uscito con obiettivo 36 km. Da subito gambe dure e bpm leggermente più alti del solito, ho tenuto i 5:30/km fino al 25* poi ho rallentato camminando durante i rifornimenti da me distribuiti sul percorso e alternando pezzi di corsa a camminata rapida con l'obiettivo di concludere comunque i 36km (chiusi in 3h34' con media finale (5:54).Aver finito, anche mentalmente, spero sia stata una buona esperienza e che mi possa servire...spero che le condizioni precarie siano la causa della non buona prestazione, anche perché il 33 é stato oltre le aspettative e chiuso in crescendo, oggi male ma già dall'inizio...ora devo approcciare e capire come impostare la gara sperando di chiuderla in sub4. Aiuto!!