voglio fare la mia prima maratona

[Cagnulein]

Stamane mentre mi facevo il mio LL stavo ragionando a che ritmo fare la mia prima maratona (che, infortuni a parte, dovrebbe essere fra 2 mesi): e ho avuto, forse, la malsana idea di pensare di farle aerobica.

Mi spiego meglio: non ho nessuna velleità di tempo, mi piacerebbe finirla senza morirci. Dato che il lungo "più lungo" che abbia fatto in gara è stato 32km correndo in fascia 3-4 e ci sono arrivato in fondo solo per grazia divina, stavo ragionando se andando più piano durante tutta la gara potesse portarmi giovamento.

E da qui anche un'altra domanda: ma i top runner come corrono una maratona rispetto alla loro FC max?

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[zeromaratone]

La maratona la corri intorno all’80% della tua FC massimale cioè in fascia 4: significa correre aerobico altrimenti non la finiresti ... perché vuoi correrla in fascia 3?

[ajtan]

Buongiorno runners,
ieri un'altra seduta di LL, questa volta con un bel sole che a tratti poteva definirsi caldo. Ad ogni modo ho percorso 22km a 5,57/km con una bpm=154, in linea con i valori della scorsa settimana: 18km a 6,04/km con una bpm=149.

1: durante la corsa le sensazioni sono state molto buone, l'unica nota dolente è stata, superati i 10km, una certa 'rigidità' tra i glutei e la base della schiena. Nel pomeriggio la situazione è migliorata molto dopo una lunga passeggiata.
2: dopo la corsa ho avvertito un fastidio nei primi 10-15cm sopra il malleolo sx (escluso) nella parte interna, in realtà solo al contatto avverto un dolore (paragonabile ad un dolore da contusione), altrimenti nessuno segnale.

Sapreste consigliarmi cosa fare per superare il punto 1?
Qualcuno di voi ha avuto un analogo fastidio? è imputabile ai troppi km domenicali e settimanali (in effetti ho aumentato da 50km a 70 settimanali)?

grazie e buone corse a tutti

[Totano65]

@ajtan: hai aumentato progressivamente il kilometraggio settimanale ? Perché se non l'hai fatto ed hai aumentato di punto in bianco del 40%, ci sono ottime probabilità di infortunarsi ...

[zeromaratone]

Che tu sia stanco dopo 22km è normale, mi stupirei dei contrario. I Lunghi Lenti servono proprio per rinforzare anche la muscolatura che ti permetterà di rimanere in piedi per 4 ore mentre corri la maratona, soprattutto l'ileopsoas (che non vedi) ma anche gli addominali alti e la fascia torace-lombare.
Se stai a vedere ogni singolo dolorino ...

[ajtan]

@totano65: ho aumentato di 20 km complessivi settimanali e nell'arco di 2/3 settimane.
@zeromaratone: mi sa che devo comunque cercare di rinforzare un po il core. Ad ogni modo i dolorini vanno bene (ci si convive), il problema è la comparsa di nuovi che vanno 'classificati' come dolorini, appunto, o come sorvegliati speciali.

[zeromaratone]

"è la comparsa di nuovi che vanno 'classificati' come dolorini, appunto, o come sorvegliati speciali"

Fosse facile !

[ZardoZ]

@ajtan tra i glutei e la base della schiena ci sono i muscoli lombari che vanno sempre allenati in modo specifico (insieme agli addominali). I muscoli del core più sono tonici e meglio è.


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[bobone]

Buongiorno a tutti, mi sa che verrò a trovarvi un pò più spesso in questa stanza, ho deciso di fare la mia prima maratona a Milano ad aprile 2018, nell'ultimo anno ho corso 7 mezze maratone con il miglior tempo di 1.47, correndo 3 volte a settimana.
In questo caso correrei a giorni alterni in modo di correre almeno una settimana 4 volte, che dite riesco lo stesso a prepararla? ho un pò paura degli allenamenti lunghi visto che non ho mai corso più di 21 km e di aumentare il chilometraggio settimanale.
Il mio obiettivo sarebbe comunque di chiuderla intorno alle 4 ore, seguirò le tabelle di massini.

[ajtan]

Ciao bobone,
non sono un esperto ma mi sto cimentando anch'io con i primi allunghi (1da 18 e 1 da 22km ieri), aumenta progressivamente (io credo che aumenterò di 3/4km a settimane alterne) e tutto il resto viene con i km. Le tabelle di Massini sono belle impegnative, soprattutto gli LL.
una curiosita, dove hai trovato la tabella Massini?
saluti e buone corse a tutti