voglio fare la mia prima maratona

[Doriano]

certo, anche seconde me (tra l'altro abbiamo tempi simili)

[Frecciadelcarretto]

A mio parere ce la puoi fare.
Considera che il 19 agosto di due anni fa sono partito da sedentario IMC 26,3 moribondo a 6'48", e dopo 6 mesi e mezzo, a colpi di 60-70k/wk e con 6 lunghissimi (troppi) ho chiuso Brescia in 3h57' con IMC 22,5.
Quattro mesi prima mi ero già fatto una mezza a 1h39' e tre mesi prima un 28 a 5'01".
La gara l'avevo preparata a 5'20" ma un dolore al ginocchio (che forse mi è venuto perché ho preteso troppo dalle mie gambe ancora immature) mi ha condizionato gli ultimi 10 gg di preparazione e anche la gara, che ho finito zoppicante ma senza ombra di muro.

Tu parti già con un IMC da maratoneta puro e hai già all'attivo un discreto 1h38' in mezza, condizioni che con buone probabilità ti assicurano una distanza critica che ti permette di correre la maratona, pertanto nel giro di 3-4 settimane potresti provare a portarti a 60k/wk con 4 sedute (non so da quale base parti per cui ipotizzo che tu parta da circa 40k/wk), il 20 settembre provi una mezza, i primi di ottobre ti fai un 24 e poi a mio parere puoi provare le 6 settimane del mezzofondista di Albanesi mettendo come RG prudenziale la media del 24 + 40-50".
Se ti va di metterti sotto con 60-70k/wk a mio parere puoi chiuderla in tutta tranquillità sotto le 4h05', se il tuo fisico reagisce bene e vuoi osare potresti puntare anche alle 3h50'...al primo over 30 la sentenza

[Cowboy Dan]

grazie a tutti, era ciò che cercavo, alcune indicazioni sul chilometraggio e sulle tempistiche.

per ora sto riprendendo un po' i ritmi, cercando di aumentare i km, perché sono un po' imballato, con ritmi più blandi di quanto non avessi prima della sosta (fine giugno). le ferie non hanno aiutato molto, sono un po' appesantito, ma dai 25/30 km settimanali in 3 uscite, sto passando a 4 uscite cercando di fare almeno 40 km. il mese prossimo dovrò aumentare in maniera sostanziale i km....

ora vedo le tabelle consigliate da voi! ancora grazie mille!

[Marcos]

Fai attenzione pero' a non aumentare i km settimanali troppo bruscamente altrimenti rischi infortuni (o comunque fastidi vari).

[Il Manu]

Infatti. Molta attenzione!

[Doriano]

Eh, questo si.
Io ad esempio non sono mai riuscito ad aumentare i km nella misura che dice l'amico freccia...e si vede dai miei tempi sulla maratona

[orwell]

Anche io mi trovo nella situazione di dover aumentare i km settimanali. Ogni qualvolta provavo ad inserire il quarto allenamento settimanale, erano "dolori". Con calma e pazienza sono riuscito ad inserirlo e contestualmente sto aumentando di qualcosina i km delle varie uscite.resterò stabile intorno ai 45 in funzione di una mezza a fine ottobre. Poi con calma proverò ad incrementare per avvicinarmi al minimo sindacale x la maratona che dovrebbe essere 55/60.

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[Cowboy Dan]

sì, infatti il mio problema è esattamente quello di non sovraccaricare, perché poi soffro abbastanza di infortuni, soprattutto al tendine del quadricipite sx. E per questo non ho la fissazione di farcela ad ogni costo, ma vedrò come andranno le cose, aumentando molto gradualmente i km. deciderò strada facendo, intanto proverò la tabella di albanesi con quattro uscite settimanali.
Spero di riuscire... vedremo!

[Jorgelin]

Beh, se hai paura di sovraccaricare, la tabella di Albanesi non è l'ideale. Lui fa fare davvero un grosso numero di km. Seppur a ritmi non elevati, a lungo andare affaticano se non si è preparati.
A mia esperienza l'inserimento del 4° allenamento mi ha portato grossi miglioramenti, soprattutto nella capacità si recupero, in quanto si è obbligati a correre due giorni di fila una volta alla settimana. Magari all'inizio potete provare a fare la quarta uscita molto breve 5/6km con un ritmo molto blando di CLR e poi aumentare gradualmente fino a 10/12. Per contro ho conosciuto gente che con 3 allenamenti la settimana ha raggiunto risultati sorprendenti, ben migliori dei miei. Siamo fatti diversi e quindi ognuno deve trovare il proprio equilibrio.

[Cowboy Dan]

Beh, se hai paura di sovraccaricare, la tabella di Albanesi non è l'ideale. Lui fa fare davvero un grosso numero di km. Seppur a ritmi non elevati, a lungo andare affaticano se non si è preparati.
A mia esperienza l'inserimento del 4° allenamento mi ha portato grossi miglioramenti, soprattutto nella capacità si recupero, in quanto si è obbligati a correre due giorni di fila una volta alla settimana. Magari all'inizio potete provare a fare la quarta uscita molto breve 5/6km con un ritmo molto blando di CLR e poi aumentare gradualmente fino a 10/12.

questa della quarta uscita potrebbe essere un'ipotesi, i troppi km mi spaventano un po'.

conosci tabelle alternative a quella di albanesi con riscontri solidi sulle quattro uscite settimanali?