la mia prima mezza.quale allenamento ?

[zeromaratone]

@alex70 non è male ! mi sembra equilibrato

[SteVa72]

@SteVa72 direi che concordo pienamente con Doriano.

Io, per esempio, che sto preparando la mia seconda mezza (Verona) seguendo le tabelle prese dal libro di Massini faccio ripetute sui 1000 (VR -5"), sui 2000 (VR -3") così impostate e tutte con recupero di 3' che io corro in circa 500 m a circa 6'00":

8x1000

3x2000 + 2x1000

4x2000

1x2000 + 6x1000

oppure 3x3000 o 2x5000 a RME

Io francamente non mi sento in grado di differenziare un passo di così pochi secondi. VR -3" o -5" è una differenza davvero troppo lieve soprattutto su distanze come i 2km. Si parla di pochi secondi su circa 10 minuti di corsa. Davvero troppo chirurgico

Comunque se devo prendere per VR il mio PB sui 10K (5.21) noto che io le corro quindi più veloce di te e con un recupero più veloce. Parlo ovviamente delle 6X1000 perché più di 6 per ora non ne ho mai fatte.

Quindi come idea ci siamo...oppure ho capito male io.
Doriano parlava di troppo blande, non di troppo veloci.

A parte che, ovviamente, questo discorso delle ripetute oggi probabilmente potrei anche evitarlo e lo so. Con un passo come il mio dovrei parlare semmai di variazioni di ritmo più che di vere e proprie ripetute. Ma leggere il forum fa ammalare di queste cose

[SteVa72]

Ciao runners
anche io mi sto allenando per la mia prima mezza il 29 marzo (stramilano). Ho deciso di portare gli allenamenti da tre a quattro per settimana, così strutturati:
MARTEDI': ripetute 8X400 (per tutto gennaio) e poi 6X800 (da febbraio)
GIOVEDI': 10 km (a febbraio vorrei farne 12)
SABATO: da 5km (per tutto gennaio) a 8 km (da febbraio)
DOMENICA: da 14 km a 21 km (fine febbraio).

Esordio nelle stessa gara per noi

Io fossi in te cercherei di aumentare un pochino il volume di km. Mi pare pochino rispetto poi ad una mezza. Ma te lo dico da neofita eh. sia chiaro. Probabilmente io esagero all'opposto tra l'altro, ma è anche per inseguire il calo ponderale. Oltre al fatto che correre...mi serve molto in questo momento anche per rilassarmi quindi ne ho voglia molto più spesso.

Considera che nelle ultime 2 settimane ho fatto 10 uscite per un totale di 127 km

[Doriano]

un discorso generale, che può valere per tutti.
in teoria, più si allunga la distanza, più devono allungarsi le ripetute: gare brevi, ripetute brevi. Gare lunghe, ripetute lunghe.

quindi idealmente per la mezza la ripetuta da 1500 o 2000 è quella più indicata; per la maratona, già ci spostiamo sulle rip da 3/5000 metri.

naturalmente, nulla vieta di affiancare ripetute più brevi (o più lunghe) anche se mi sentirei di dire, riferendomi alla mia esperienza, che si hanno buoni miglioramenti anche solo facendo buone sessioni di ripetute medie, quindi della distanza citata, in ottica mezza maratona.

[Alex70]

Esordio nelle stessa gara per noi

Io fossi in te cercherei di aumentare un pochino il volume di km. Mi pare pochino rispetto poi ad una mezza. Ma te lo dico da neofita eh. sia chiaro. Probabilmente io esagero all'opposto tra l'altro, ma è anche per inseguire il calo ponderale. Oltre al fatto che correre...mi serve molto in questo momento anche per rilassarmi quindi ne ho voglia molto più spesso.

Considera che nelle ultime 2 settimane ho fatto 10 uscite per un totale di 127 km

Ciao SteVa72
127 km in 10 uscite per adesso sono tanta (troppa) roba per me. Non ho riportato fedelmente tutta la tabella di marcia, progressivamente dovrei arrivare a 40/50 km a settimana e spero sia sufficiente per una mezza maratona fatta senza particolari problemi. Sicuramente seguirò il consiglio di Doriano, allungando le ripetute a 1500m ad un passo medio di 5.00, un passo medio inferiore non credo sia verosimile nel breve periodo, considerando anche il fatto che non sono un giovincello (44 anni).

[Doriano]

40-50k sono perfetti per una buona preparazione alla Mezza.
e 44 anni sono pochissimi .. io a (quasi) 44 anni, due anni fa, scesi verso i 100 minuti...e se ce l'ho fatto io...

[frossie]

Ciao,
sto negoziando con la moglie di aggiungere un allenamento il venerdi o il sabato . Cosa posso fare durante quest'allenamento aggiuntivo ? (sempre in previsione della mezza di fine marzo).
Questo il mio allenamento 3 volte a settimana attuale :
il martedi ripetute 8x800, giovedi ripetute 4x2000 o progressivo, domenica lungo .

grazie,ciao

[Doriano]

no, ferma: una seduta di rip basta e avanza puoi alternare le due che hai messo
nella quarta fai ancora lento.

[frossie]

Grazie Doriano !

[gautedasuta]

Questa settimana sono riuscito ad allenarmi solo ieri (8 km in progressione con media 5'22"). Domani devo saltare nuovamente.
Se faccio sabato le ripetute 6x1000 e domenica il lungo da 15km( mai corso più di 14 km) va bene lo stesso o sono due sforzi troppo pesanti in giorni consecutivi?