Quali lavori

[oedem]

o sommi esperti dei 21km, avrei un consiglio da chiedervi: abbandonando la preparazione ad una maratona (finora 2 lunghi di 25km e uno di 23) e con in calendario 2 mezze (2 e 16 febbraio), come dovrei gestire gli allenamenti?

[marcominuti]

Io farei il "solito" schema: ripetute (le migliori secondo me sono i 1000 e i 2000), medio (dai 12 ai 18 chilometri) e lungo (dai 18 ai 24 chilometri). Questi non devono MAI mancare.

Ogni allenamento in aggiunta lo dedicherei a corsa lenta con qualche allungo.

Verso metà gennaio prova uno dei due allenamenti qua suggeriti, ovvero uno tra Doriano1 e Doriano2 per valutare la bontà della tua condizione.

In bocca al lupo!

[daniloge]

Vabbè il Doriano è 15km a -5"...ci siamo...

Secondo me sono identici anche perché RG non è qualcosa di scientifico.
In più essendo a qualche giorno dalla gara, magari cambia la forma...

[espresso832]

Infatti, come dice Doriano, questi lavori hanno senso con il RG solo se servono a testarlo. Come preparazione, mi baserei di più sulla VR e relativo differenziale vs. CM.
Io so solo che la carica psicologica che ti dà un 15km riuscito bene è impagabile...

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[marcominuti]

Certo, inoltre sono anche lavori piuttosto pesanti. Almeno, io ci ho impiegato più di qualche giorno a smaltire il Doriano....


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[Bisu]

Buongiorno a tutti.
Arrivo dal primo anno da runner con 2100 km percorsi. Ho fatto la prima mezza a Verona a febbraio in 1h 45' e allenandomi con costanza sono riuscito a portare il primato a 1h 29' a novembre nella mezza di Busto. Secondo voi posso ambire a scendere a 1h25' o meno? Mi alleno 4 volte a settimana con fm e fl.Le ripetute non le digerisco...ho paura sempre di infortunarmi. Corro con le asics cumulus e pesi 71kg per 1m73 di altezza.
Ringrazio tutti anticipatamente.

[marcominuti]

Ciao! Intanto benvenuto!

Secondo me le potenzialità le hai, soprattutto se consideri che potresti pesare MOLTO MENO!

Per scendere sotto 1h25' però trovo che dei lavori di ripetute vadano svolte. E' diverso correre a 4'15''/km e correre a 4'/km e quindi, per arrivarci, occorre innalzare (e non poco) i propri livelli di soglia (fattibile solo con lavori molto spinti di 1000, 2000 e 3000).

[Bisu]

Grazie Marco.
Allora dovrò assolutamente inserire sessioni di ripetute....
Ma è vero che con le A2 si "viaggia" più veloci o meglio che sono più reattive?? Stavo valutando di acquistarne un paio per correre in gara. Ne vale la pena? Asics sky speed o excel 33?? Sai darmi un consiglio a riguardo?
Grazie

[marcominuti]

Comincio con le tue domande: con le A2 di sicuro si ha una marcia in più che con le A3. Tuttavia non pensare che il guadagno sia mostruoso. C'è chi fa gare con le A3 senza problemi. Il personale in mezza l'ho fatto proprio con delle Cumulus. Da quest'anno ho fatto la scelta di usare due scarpe: Saucony Ride 6 per allenamenti e Saucony Jazz 16. Queste ultime vengono classificate come A3 ma sono molto leggere. Le ho scelte appunto perché comunque preferisco avere un po' di protezione in più sulle gare lunghe. Pertanto ti suggerirei le Excel, visto che non sei abituato completamente.

In merito alle ripetute: questo thread sappi che è appunto per i "lavori chiave". In che senso? Nel senso che lo spirito è: "faccio la preparazione normale e poi, a circa tre settimane dalla gara, inserisco un lavoro di questi per testare la condizione ed eventualmente dare una spinta finale in più". Quindi imposterei la settimana così: 1 seduta di ripetute (ti suggerisco 8x1000 o 4x2000, entrambe con 3' di recupero a corsa lenta), 1 di fondo medio (dai 12 ai 17 chilometri), 2 di corsa lenta (di cui una lunga almeno 18 chilometri). Tra i lavori test, quando sarai vicino alla gara, ti suggerisco uno dei due "Doriano". Io li ho provati entrambi e sono davvero ottimi!

[Bisu]

Oggi esco per fare un 4x2000 sui 4' così vedo come va sull'eventuale ritmo gara.
Che cos'è il "Doriano"??