Quali lavori

[mastrolore]

Si si, infatti come ho detto come ritmo gara imposto 4'05"/km sia per il Doriano#1 che per il MastroDoriano, e per quest'ultimo la parte di ripetute la farò a 3'50"/km.
E poi vediamo in gara che succede, ma di sicuro non punto a scendere sotto 1h26'...

Inviato dal mio LG-D802 utilizzando Tapatalk

[Doriano]

per ciò che riguarda il debutto nella distanza regina guarda questo 3d aperto proprio da Marco..si parla anche delle Terre Verdiane!
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=97&t=30287

[marcominuti]

Confermo!

[Spuffy]

Ciao volevo un vostro consiglio tra due settimane e mezza dovrò fare un ora in pista dovtri fare se sto al top 17 km dite che per il ritmo gara posso fare uno dei lavori di ripetute che ci sono qui!?li dovrei accorciare!?

Inviato dal mio Nexus 5 utilizzando Tapatalk

[marcominuti]

No, lasciali pure così! Tutto di guadagnato!


Inviato da mio iPhone utilizzando Tapatalk

[mastrolore]

Ieri ho testato il MastroDoriano. I ritmi volevo impostarli su un RG di 4'10"/km e una VR di 4'/km. Premetto che avevo ed ho ancora qualche residuo di DOMS causato da una gara in montagna lunedì scorso.

MastroDoriano: 2 km Risc. + 6km RG+5" + 3x2km VR (o VR-5'') recupero 3' CL + 5km RG

I 6km iniziali scorrono via bene ad una media di 4'16"/km con sensazioni di poter portare quel ritmo ancora per qualche altro km. Al termine di questa prima parte ho fatto 500m circa in corsetta leggera per recuperare.
Ora inizio con le ripetute. Nonostante senta le gambe sempre indolenzite, le prime 2 scorrono bene ad una media di 4'02"/km e 4'01"/km avvertendo affanno solo negli ultimi 300m circa. L'ultima ripetute l'ho corsa a 3'58"/km iniziando ad avvertire un po' di affaticamento a livello delle gambe. Ho sfruttato tutto il recupero di 3' e mi sono concesso una pausa per bere.
L'allenamento poteva finire qui, invece mi aspettavano ancora i 5km a 4'10"/km. Ebbene, i primi 2 km vanno via bene: dopo le ripetute mi sentivo ancora lanciato e riesco a portare un ritmo anche leggermente meglio del previsto; ma dar terzo km iniza a spegnersi la luce. Le gambe le sentivo ad ogni passo più bloccate tanto che ho portato comunque a termine i 5km ma riducendo il ritmo soprattutto negli ultimi 2km.

Comunque diciano che il calo finale è solo colpa del DOMS, avvertivo i muscoli totalmente bloccati e ogni passo era sempre più faticoso. Sono convintissimo che se fossi stato in buone condizioni lo portavo a termine bene e rispettando i tempi. Concludo facendo stretching e ad esser sincero oggi sento le gambe anche meglio...che mi sia servito per accelerare il recupero???

[marcominuti]

Bel lavoro! Anche se non credo all'affermazione finale...domani secondo me le gambe saranno peggio (il DOMS in genere esce dopo 48 ore...)

[mastrolore]

Grazie! Vedremo....spero di no perchè domenica ho una 10km su strada, per ora le sensazioni sono che le gambe stiano meglio.

Vabbe, quello che conta è che il MastroDoriano è un allenamento fattibile. Certamente non è una passeggiata di salute, ma secondo me se ben gestito nei ritmi e soprattutto se fatto diciamo a 3 settimane dalla mezza risulta un ottimo allenamento. Ora come ora direi che la parte di ripetute è meglio farla alla VR e non più veloce, ma vediamo se qualcuno vuole provare la versione VR-5" e vedere le sensazioni.

[Doriano]

ottimo test, grazie.
è stato duro...hai dovuto ridurre di molto alla fine?

[mastrolore]

Primo km fatto a 4'07", secondo a 4'09", poi ho iniziato il declino chiudendo tutti i 5km alla media di 4'30" circa...ho rallentato molto! Ma come ho detto solo per una questione di gambe, sinceramente appena ho sentito rigidità di movimento ho rallentato per evitare strappi o altro...sicuramente questo allenamento era da evitare nelle condizioni in cui ero. In condizioni normali lo avrei portato a termine...