Quali lavori

[almandelli]

@Danilo: certo, in effetti se ho ben capito l'idea di base è trovare un modo per stimare la propria soglia (come ben descritto qui a proposito del Lactate Threshold: http://home.trainingpeaks.com/blog/arti ... sholds-411 ).
Però usare il proprio pb su 40' di corsa o su 60' di corsa imho è ben diverso, cambia tantissimo (su 40' riesco a stare per buona parte oltre soglia, sull'ora di gara praticamente mai o quasi) .
Io me ne ero accorto che qualcosa non mi quadrava quando ho impostato una tabella con VR basata sul mio pb sui 10k (41'07" --> 4'07"): semplicemente faticavo tantissimo a fare le ripetute da 1000 a 3'57", risultando praticamente impossibile fare la 8x1000 seguita da tre volte in tre settimane la 10x1000 (tabella Arcelli, fase di costruzione). Rimodulato con VR più alta di 7-8" (guardacaso la mia media sui 13-14k) è cambiato tutto, ho portato a termine le 8x1000 e le 10x1000 seppur sputando sangue
Forse Massini (e lo stesso Arcelli) quando parla di VR sui 10k (lo fa qualche volta anche nel suo famoso libro "Andiamo a Correre") si sta rivolgendo ai principianti o comunque a quelli che hanno un pb sui 10k attorno all'ora o poco meno, credo io.

[madferit]

Io invece ho un problema diverso...riesco a stare sulle ripetute dei 1000, ho un'ora di corsa a 3:47 di media,ma oltre i 7/8km ho come un limitatore...le gambe nn girano + e non riesco a scendere sui 10k sotto i 3.47 stessi ma mi devo stabilizzare intorno a quel ritmo,altrimenti vado in crisi,seguo anche io massini e le sue metodiche di allenamento

[Doriano]

però guardate che la soglia anaerobica è il solo dato oggettivo, misurabile scientificamente (soglia oltre la quale l'acido lattico non viene smaltito).
il resto è soggettivo: le prove che i vari preparatori propongono per stimarla (3k +10% - 5k + 5% - 10k tirati - 60 minuti tirati) sono appunto tutte stime.
ed anche gli scarti proposti (+20 secondi per la CM, ecc...) sono indicazioni...credo che ognuno si debba poi regolare in proprio: se i lavori che si fanno ci fanno allenare al punto giusto, vuol dire che stiamo centrando abbastanza i ritmi, altrimenti li dobbiamo rivedere..

[marcominuti]

D'accordissimo con Doriano!

Luca, secondo me il tuo problema è semplicemente di abituarsi a correre a ritmi veloci. Per un po' sostituirei nel tuo programma gli allenamenti di medi/progressivi con delle ripetute brevi. In queste non mi prefiggerei un ritmo, ma cercherei di correrle al massimo. Il suggerimento (fornitomi da un compagno di squadra che ha 1h11' in mezza) è di fare poche frazioni, con pieni recuperi. Esempio: 15x100 rec. 1', 10x200 rec. 1'30'', 8x400 rec. 2'. I recuperi tutti da fermo.

Te lo dico perché mi ero "arenato" un mesetto fa su un ritmo di circa 4'10''. Mi sembrava di essere incapace di fare meglio. Ho fatto un mese con cose del genere. Risultato? Settimana scorsa, 10 Miglia di Dublino (16 km circa) chiusa allo stesso ritmo con il quale, al massimo della forma, lo scorso marzo corsi a Berlino!

[madferit]

Ottimi consigli marco,come sempre,dal punto poi di vista delle rb...mercoledi credo di provare a fare in questo modo,stravolgdndo un po la tabella (avevo un 5 x 1000 )...

[Bisu]

@ marco ma sai che quello che hai scritto l'ho notato in pista un paio di settimane fa. C'erano ragazzi giovani (io ho 4 anni ) che si allevano così nei 200. Recuperi esclusivamente da fermo.
Quindi hai notato su te stesso miglioramenti evidenti?

[francescone]

e queste rb sarebbero da sostituire alle classiche 6/8 x1000? e in che momento su una preparazione di 6/8 settimane?

[Spuffy]

Una nuova proposta 10x1 km ritmo mezza maratona REC 400 metri a ritmo mezza +30 sec dovrebbe dare anche l'attuale ritmo da tenere in mezza!

[lucaliffo]

interval training, ripetute (non solo brevi) con recuperi da fermo, anche di durata maggiore del solito, sono cose che ogni tanto vanno fatte.
l'acidità non fa male se non viene fatta spesso.
e se non si vuol sprecare intere sedute, perchè non fare lavori misti?
ad esempio supponiamo di saper fare medi di 12km e ripetute 5x1500 con rec cl, si potrebbe fare:
8km medio + 5x400 r.1' fermo
4x1500 r.3'cl + 5x200 r.1'fermo
si possono fare ripetute della stessa lunghezza ma a vel crescente, rendendo via via più facile il recupero. esempi:
5x1000 rec 1/2/3/4'
5x1000 rec 3'medio/3'cl/3'souplesse/3'fermo
poi tutto dipende dalla fase della preparazione, da cosa abbiamo bisogno, dalla gara da preparare... se sto preparando una maratona le ripetute con rec fermo non le faccio

[marcominuti]

@Lucaliffo: ottime indicazioni! Infatti io molto spesso faccio una seduta tipo: 2x1000 + 5x200 + 2x1000. Oppure 3500 + 5x200 + 1000.

@Bisu: sì, ti posso dire che dopo un mesetto di sedute del genere, diventa più agevole correre ad un'andatura sostenuta. O meglio, diventa più "confortevole" e "familiare".

Io le inserirei, in ottica mezza, nella parte centrale della preparazione finale. Diciamo, su 12 settimane, tra la quinta e l'ottava. Poi, nell'ultimo mese, tornerei con "l'accoppiata" RL+CM.