Quali lavori

[maarco72]

In un'articolo di Canova ho letto gli allenamenti che fanno gli atleti d'elite che lui segue per la mezza maratona.
-7x2000 100-102% RP (Race Pace) recupero 2' (400 metri)
-5x3000 101% RP recupero 1000 85-87% RP
-3x5000 99% RP recupero 1000 85% RP
-15km 102% RP
-25km 97% RP

questi allenamenti sono replicabili da amatori che corrono la mezza a 1' al km in più di un atleta d'elite? (3' o meno contro 4' al kilometro)

voglio dire un atleta da 2'50'' al km farà il 7x2000 con i 2000 in 5'40'' e 2' di recupero (400 metri) .. io che posso valere 3'55''/4' farei 7 x 7'50'' rec 2' .. forse recupero anche 2'30'' per avere proporzione con i ritmi del recupero..
so che il 3x5000 lo consiglia anche albanesi e il 15km praticamente è il DORIANO 1.

Se volessi cimentarmi in un 7x2000 a ritmo mezza seguendo le proporzioni che da canova dovrei fare i 2000 in 7'50''/8' (con RP a 4') e recupero 400 metri in 2'25'' .. può andare?

7#2000 con rec 400in 2' per un elite è quasi un recupero per passivo(5'al km)
25km al 97% è uno.sforzo paragonabile ad una mezza che un élite smaltisce in pochi giorni..noi minimo una settimana
3#5000 in quel modo sono 17km tostissimi...per un amatore
5#3000 idem..e sono 19km...
Tutti lavori secondo me troppo impegnativi per un amatore a meno che non sia uno da 120km.a,settimana

[Spuffy]

Più che altro 7*2000 rec 400 a 5 per me è recuperare.. Ma per uno che corre a 5 che fa?

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[Spuffy]

@maarco72 3.21 rispetto i 3.20 o rispetto ai 3.15?lo vedo impossibile cmq...

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[maarco72]

Andre..rispetto a 3'15''..non è impossibile è semplicemente una gara
Il recupero a 5 infatti a te permette di recuperare bene ad un.amatore medio permette di morire a metà del lavoro,dovrà per forza o fare 400m in 3'..o recuperare da fermo per fare medesimo allenamento

[riccardoyaya]

si infatti io cercavo di capire come riadattare questi lavori a me.
Grazie mille delle considerazioni e dell'aiuto maarco e spuffy, per il mio livello amatoriale ho fatto anche io delle considerazioni:
1) bisogna riadattare i ritmi ai propri standard se un elite corre a 3' e recupera 400 a 5' .. io che corro a 4' NON posso recuperare a 5' perché sarebbe troppo impegnativo e proibitivo come allenamento, devo recuperare almeno tra 5'30''/6'
2) per un elite un 7x2000rec400 è un allenamento da 55'/56' (solo parte delle ripetute senza riscaldamento e defa) per me un 7x2000rec400 sarebbe un allenamento da oltre 1h10' (sempre solo ripetute), una buona traduzione di questo allenamento per me sarebbe fare 6x2000 con rec 400 a 5'30''/6' che diventa un allemneto da circa 1h (sempre solo parte ripetute) .. idem 5x3000 -> 4x3000 .. 3x5000 si può fare come test.
3) la corsa ''fast continuous'' di 25km al 97% del Race Pace HM è un allenamento fatto da persone di elite campioni mondiali ottimizzati alla maratona.. è chiaro che se il mio ritmo mezza è 4' e non sono ottimizzato alla maratona non posso e non potrò mai correre 25km a 4'07'' .. anche qui bisogna codificare e capire i propri limiti, come ha detto shaitan e daniloge sarebbe molto più prolifico fare 20km a 4'20'-25''' che sono 1h20' di corsa .. mentre Mosop e Kirui in 1h15' corrono 25km a 3' con ritmo mezza vicino ai 2'50''..

è utile vedere gli allenamenti dei pro.. però chiaro che loro corrono il doppio ,minimo, rispetto i miei 80-85km settimanali per la mezza, va tutto codificato

[riccardoyaya]

se con ritmo 4' in mezza in teoria dovrei correre la maratona a 4'10''4'15'' .. ma in realtà non sono ottimizzato e posso valere 4'25'' .. il lungo da 20-25km tirati lo potrò fare massimo a quel ritmo realistico o poco più veloce, sennò diventerebbe molto molto impegnativo (tipo gara) e dovrei recuperare minimo una settimana per riprendermi dallo stress , ma questo vale per ogni allenamento di quelli citati , 14-15km di ripetute a ritmo mezza o lunghi da 25 al 97% sono carichi notevoli fattibili da chi ha esperienza e molta più di me ed è abituato a fare un carico di lavori di 40-50km in più di me.

[maarco72]

Esattamente

[arme]

se con ritmo 4' in mezza in teoria dovrei correre la maratona a 4'10''4'15'' .. ma in realtà non sono ottimizzato e posso valere 4'25'' ..

non per demoralizzarti, ma la favola dei 10-15'' di differenziale tra mezza e maratona è appunto una favola per noi amatori.
con 4' in mezza punta a stare sotto i 4.30 sui 42 soprattutto se parliamo del debutto e se ci riesci stai contento!!!

poi per carità...magari rendi di più sul lungo..ma la vedo dura..

[riccardoyaya]

sisi @arme ne sono consapevolissimo.. era un esempio per dire che il differenziale per un amatore , come nel mio caso, tra mezza e maratona è molto ma molto più alto di quello di un pro. Per un amatore da 10/21km è molto più facile avere 10-15'' fra 10 e mezza e 20-30'' tra mezza e maratona.
Infatti dicevo proprio che se un pro corre 25km al 97% del ritmo mezza come allenamento, un amatore non potrà mai correre 25km al 97% del ritmo mezza ma al massimo al ritmo reale che può tenere in maratona o poco più veloce. Infatti ottimisticamente ho detto che se dovessi fare un allenamento lungo tirato per la mezza farei 20-22 km max a ritmo 4'20''/4'25'' perché non potrei mai reggere 25km al 97% di 4' al chilometro che sarebbe 4'07'' appunto perché non sono ottimizzato e quindi ho come dici tu un differenziale molto alto tra 21 e 42.

[maarco72]

Per me se ottimizzi bene.stai sui.10/20''..di gap...ovviamente dipende anche dalle caratteristiche
La prima cosa importante per ottimizzare.è tirare quando serve..quindi non nei lenti o nei lungi..perché la prima cosa è recuperare al meglio i lavori altrimenti anche se apparentemente ci si sente in forma cmq il corpo chiede il conto...e poi i '' di gap diventano 30''..40..