Quale allenamento TRAIL oggi?

[Semper79]

Light è sempre una conferma in termini di cosnigli, qui bisognerebbe fare un "how to" con le 10 regole d'oro per la corsa in montagna, ce ne ha già date tante... Il video SPETTACOLARE che ridere! Certo che la discesa da "manuale"...fa venire i brividi, è al limite in ogni passo, sembra cadere ad ogni secondo...Paurosa la velocità di caviglie!

Grazie LightWolf delle dritte!

[Semper79]

Oggi corse in quel di Castelrotto (BZ)
Prima ho fatto in discesa il sentiero che dal Marizen porta in paese: 500m circa di dislivello su terreno morbido e pendenza corribilissima. 25 minuti, con lo zaino sulle spalle ed i canederli nello stomaco.
Due ore dopo ho fatto il tour di Laranza, sentiero in mezzo al bosco. Percorso circolare spettacolare! 40 minuti compreso il tragitto fino al parcheggio.
che benessere!

500m D+ in 25 minuti??? Complimenti ragazzo!!!!
Lo sviluppo di quanto era?

Ciao

[Alan]

Credo non si debbano guardare i primi, è gente che vive su un altro pianeta, una gara del genere la potrebbero chiudere in poco più di mezz'ora poi dipende dal sentiero e dall'elite che viene a quella gara...non guardare loro, parti tranquillo come ti hanno detto! Credo l'importante sia prenderla serenamente e divertirsi, poi...tutto fa brodo!

Io ieri piccolo dislivello in compagnia di un amico, finalmente un uscita non in solitudine, 2,5km e 330m D+ in un faggeto di montagna (le mie montagne).

Ciao a tutti!

Mi trovo completamente d'accordo con te Semper e ti appoggio in quello che dici....
Io ho fatto alcune vertical da 1000m secchi, altre da 900, altre da 1800.
Le gare Vertical per definizione non possono esssere gare in discesa quindi chi si creava problemi sulla corsa in discesa penso che su questi tracciati non sia costretto a gareggiare...

Per quanto cmq riguarda la corsa in discesa c'è il giusto allenamento e la giusta tecnica per saperla affrontare!!

Per il resto, lo faccio e l'ho fatto solo ed esclusivamente per amore della montagna, a me la corsa interessa in piano / collinare. Le forti pendenze le soffro!!

[Lightwolf]

Light è sempre una conferma in termini di cosnigli, qui bisognerebbe fare un "how to" con le 10 regole d'oro per la corsa in montagna, ce ne ha già date tante... Il video SPETTACOLARE che ridere! Certo che la discesa da "manuale"...fa venire i brividi, è al limite in ogni passo, sembra cadere ad ogni secondo...Paurosa la velocità di caviglie!

Grazie LightWolf delle dritte!

Grazie Semper, sempre troppo buono
Tempo fà quì nel forum apparve un bellissimo articolo proprio sulla corsa in discesa, ora purtroppo non ricordo l'autore, che mi aiutò molto a migliorarmi in questa parte della corsa in natura. Ora con il tempo questo scritto si è perso ma, visto che ne tengo una copia archivata, la rimetto così che possa aiutare a migliorare la vostra tecnica (come fece con la mia).
Un enorme grazie all'autore và allo sconosciuto autore .

CORRERE IN DISCESA

La discesa...."croce e delizia" del corridore in natura, c'è chi afferma che discesisti si nasce, probabilmente è così, però ciò non toglie che con la giusta tecnica e qualche esercizio specifico, si possa migliorare decisamente.

Lo scopo di quanto segue, non serve essenzialmente per farvi correre veloci, anche se la velocità ne beneficierà, bensì a farvi correre in sicurezza, perché un approccio sbagliato può essere fonte d’infortuni anche seri.

Spesso sento dire:

” In discesa ho paura."
” Scivolo sempre."
” Odio le discese."
” Le discese mi fanno venire male alle ginocchia"
” Prendo sempre delle storte"

Si tratta sicuramente di sacrosanta verità, ma quanto tempo dedichiamo a prepararci alla corsa in discesa, non mi è mai capitato di sentire qualcuno che nel suo programma di allenamento inserisca degli allenamenti specifici per migliorare la corsa in discesa, ovvio che poi quando ci si trova sul campo le difficoltà emergono in toto.

Innanzitutto è importante l'approccio, la discesa deve essere aggredita, non dobbiamo subirla, se pensiamo a quando affrontiamo una salita, ci accorgiamo che ci proiettiamo in avanti a testa bassa e spingiamo, mentre se ci tocca percorrere una discesa tendenzialmente ci proiettiamo indietro e freniamo, soluzione migliore per perdere aderenza e scivolare.
Per evitare di scivolare o comunque non avere il perfetto controllo in discesa l'approccio deve essere simile alla salita, dobbiamo portare il corpo con l'inclinazione in avanti, essere sciolti, possibilmente mai a gambe tese, quindi baricentro basso con gambe attive come se fossero due ammortizzatori.
Per questo è necessario allenarsi, perché se vogliamo che le nostre gambe sopportino lunghe discese ammortizzando ogni passo, necessitano di abitudine.

Per abituarsi, consiglio soprattutto ai principianti o a chi a particolare difficoltà, di dedicare una seduta a settimana alla corsa in discesa, ricercando non la massima velocità, ma la migliore fluidità, quindi cercare una discesa su sentiero un po' tecnica, su un tratto di 400/500 mt, provare a scendere sciolti, ma aggredendo la discesa, ammortizzare molto con le gambe, all'inizio anche esagerando un po', fino a trovare la giusta taratura degli "ammortizzatori"....ops delle gambe.

Dopo aver trovato la giusta posizione e la giusta fluidità, scendete su qualche discesa più ripida o più tecnica, per esempio con pietre, scalini, curve, foglie ecc..
Le difficoltà che incontrerete saranno maggiori, ma anche qui usando la testa, naturalmente non sbattendola a terra, ma per studiare la linea di corsa migliore, quella che permette di essere sempre in vantaggio su quello che ci si pone davanti e quindi di poterlo superare.
Per individuare la giusta traiettoria, lo sguardo non si posa più vicino ai piedi, ma una decina di metri più avanti, per vedere eventuali svolte, ostacoli, salti ecc..
Individuati gli ostacoli e decisa la linea di percorrenza, cosa che avviene automaticamente in qualche millesimo di secondo, non dovremo farci prendere dalla paura e seguire l'istinto che ci porterebbe a tendere la gamba anteriore in modo rigido, appoggiando il tallone a terra col peso tutto indietro, bensì dovrete sfruttare quelli che a prima vista sembrano ostacoli, per curvare, frenare, saltare, deviare.
Questo può avvenire solo se le gambe si appoggiano sull'ostacolo e lo sfruttano a dovere, quindi se state scendendo e vedete una curva stretta su sentiero, sfruttate il bordo esterno della curva ed appoggiateci la gamba che fletterà ammortizzando per poi distendersi nella direzione corretta, stessa cosa sulle pietre, individuate le pietre più solide e appoggiateci la gamba non rigida pronta a distendersi per spingervi su un altro appoggio nel caso la pietra si sposti.

Il vantaggio di utilizzare le gambe come ammortizzatori, Vi preserverà anche da eventuali distorsioni della caviglia, poiché se la gamba non è tesa e rigida, ma flessa e dinamica, percepirà immediatamente il cedimento del terreno sottostante, con il corpo proiettato in avanti sarà semplicissimo acconsentire al leggero scivolamento salvo poi portare il peso subito sull'altra gamba, inoltre nel primo caso, la gamba tesa tenderà a scivolare e voi presi dalla paura di cadere irrigidirete ulteriormente la stessa, ma anche tutto il corpo ed a quel punto sarete seduti per terra.

Per coloro che partecipano a gare di corsa in montagna, ricordo che a volte in discesa sì perdono molti più minuti che non in salita, quindi vale la pena dedicare delle sedute d’allenamento anche alla discesa.

Il dolore alle gambe, che si manifesta da 12 a 48 ore dopo la corsa in discesa, è denominato DOMS, è credenza popolare che sia dovuto all'acido lattico, ma non è così, esso è causato dal lavoro eccentrico della muscolatura non abituata a questo tipo di corsa (altro buon motivo per allenarsi a correre in discesa), si tratta di un dolore a volte anche molto intenso
che ci costringe a scendere le scale come i gamberi, sparisce da solo in 48 ore, di solito non si ripresenta se usiamo l'accortezza di percorrere ogni tanto dei tratti in discesa, giacché si verifica un adattamento del muscolo al tipo di sollecitazione.

[Semper79]

Grandi consigli...Ho trovato è forse questo il post?

http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... OMS#p92889

Ciao e grazie LightWolf!

[isaac]

Alan,io entro fine settembre vorrei fare un percorso qui vicino casa mia che ora che ci penso è proprio un vertical...in realtà però sono circa 1400m di aumento di quota
il mio dubbio non è tanto riuscire a farli in salita,ma che poi sarei costretto a farli in discesa al ritorno e come sarei stanco visto il percorso secondo me mi faccio male
facciamo tanti allenamenti per riuscire a correre bene in salita,ma io di allenamenti per correre bene in discesa non nè ho mai sentiti
anzi spesso ho visto persone andare come schegge in salita e poi in discesa addirittura si frenavano (e parlo sull'asfalto)

Ciao, io considero fondamentali 3 allenamenti nei trail
Allenarsi per le salite corribili, cioè arrivare alla massima pendenza corribile
Allenarsi per le salite camminate, praticamente allenare il passo per quando la pendenza impedirà la corsa, oppure in vista di ultra trail per risparmiare energie
Allenarsi per le discese tecniche e ripide, alenamento piuttosto difficile, c'è da vincere la paura in primis e poi imparare ad ammortizzare bene con le gambe, sia per gestire i repentini cambi di terreno sia per reimparare l'equilibrio e la reattività persa correndo su fondi piatti .
Nell'ultimo caso, bisogna per forza buttarsi nelle discese, prima facili e via via incrementando pendenza e difficolta varie) per capire la tecnica. Metti in conto un pò di cadute quando alleni le discese all'inzio.
Teomat postò questo ottimo video tempo fà:
http://www.youtube.com/watch?v=KIYwB4EbbJE

Grazie Lightwolf
Il video come dice samper è davvero spettacolare,i primi veramente mi facevano ridere,quello che scende a scivolo poi non ne parliamo
ma quello che scende con la tecnica da manuale è straordinario

[Lightwolf]

Grandi consigli...Ho trovato è forse questo il post?

http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... OMS#p92889

Ciao e grazie LightWolf!

Si si è proprio quello.
Aggiungo anche questo link ad alcuni articoli utili per chi vuole iniziare o migliorare gli allenamenti sia su strada che neei trail:
http://calendariopodismoveneto.blogspot ... cnica.html

[bodo]

Oggi terza uscita nei dintorni di Carezza. Dopo le rocce dell'ultima volta e le magnate dei due giorni precedenti , ho preferito prediligere la distanza e ho fatto un giro di 13 km con 350 m D+, dislivello pero' distribuito in varie salite anziché in una salita unica. Tutto su forestali e un bel tratto di single track (l'unico molto ripido) nel bosco e poi nel pascolo (una bella fradiciata ai piedi).
Ho fatto un anello lungo il sentiero della "passeggiata di Sissi" poi salita alla malga Heinzen e discesa per un'altra strada (quanto me piaciono i percorsi ad anello...).

Per quanto riguarda le malate idee di vertical, il tratto ripido di oggi, paragonabile al sentiero del vertical di domenica prossima come pendenza, mi ha indotto a più sagge decisioni. E' vero che l'ho affrontato dopo 6 km e varie salite, pero' credo proprio di non essere allenato per fare 900 m di quella roba. Oltretutto ero nel bosco, la vertical sarà tutta su prati alpini e rocce, per di più al sole. Comunque lunedì se ne ho il tempo materiale vorrei farmi la salita al rif Vael, 600 m D+ da casa, già fatta l'anno scorso, e prendo una deciso e definitiva.

Menzione d'onore alle mie Montrail Masochist! Continuano a darmi soddisfazione su ogni tipo di terreno

Riguardo invece al discorso delle discese, per la mia esperienza conta molto anche con che gambe si arriva in cima...in teoria le discese tecniche non mi hanno mai spaventato...ma se arrivo su con le gambe de legno, c'è poco da fare...

[Lightwolf]

Giustissimo Bodo, ed è quì che secondo mè entra in gioco la questione degli allenamenti. Se arrivi in cima con le gambe andate significa che forse bisogna un pò rivedere alcune fasi dell'allenamento. Magari lavorando di più su potenza muscolare e resistenza ad esempio.

[bodo]

Giustissimo Bodo, ed è quì che secondo mè entra in gioco la questione degli allenamenti. Se arrivi in cima con le gambe andate significa che forse bisogna un pò rivedere alcune fasi dell'allenamento. Magari lavorando di più su potenza muscolare e resistenza ad esempio.

assolutamente daccordo!
Non cercavo giustificazioni. Parlavo dal punto di vista di quelli che, come me, il trail lo praticano a livello amatorialissimo e per i quali i limiti non sono solo tecnici ma si aggiungono anche quelli fisici.
Magari avessi il tempo di allenarmi con costanza e criterio...