* L'Angolo Vegetariano *

[dontknow]

qua trovi dei conti con risultati leggermenti diversi, questo menu è moooolto iperproteico:
http://running-vegan.blogspot.it/2011/1 ... -diet.html

per un maratona si', io parlavo in generale
da giovane quando facevo sport di potenza stavo sui 150 180 di proteine

legumi li mangio e sono molto piacevoli, ovviamente non a colazione. Non serve mangiare tofu a colazione, esiste il latte di soia che ha un ottimo contenuto proteico.

certo, latte di soia ne abusavo, (e' pure buono imo) il vero vantaggio del latte di soia e' che ha pochi carbo/lattosio e non ha grassi saturi

Le proteine della pasta non sono affatto prossime allo zero. La pasta integrale ha 13gr circa di proteine per 335kcal circa. Con una dieta da 3000kcal in teoria assumi 120gr di proteine al giorno, livelli da dieta iperproteica. se ti riferivi alla qualità le proteine della pasta, costituite principalmente dal glutine, e carenti in lisina, sono facilmente compensabili con quelle dei legumi. quindi le proteine della pasta, associate ai legumi sono OTTIME. Inoltre per la ricostruzione muscolare sono particolarmente importanti i BCAA come pubblicizzano a più pagine le ditte produttrici di integratori. E le proteine della pasta contengono senza alcuna carenza i BCAA.

Leo

non funziona cosi'
se vuoi fare un conto proteico preciso di ogni fonte devi considerarne solo una %
questo per chiunque, vegani e onnivori

l'abbinamento migliora la qualita' totale ma non elimina le mancanze ne' gli eccessi, li riduce, quello si'
se ti mangi un piatto di pasta e fagioli non e' che hai creato proteine delle uova, hai semplicmente migliorato la qualita' media, lasciando cmq una considerevole % di proteine inutili nella tua dieta
in nessun caso le proteine ingerite sono realmente quelle, neanche per uno che fa bodybuilding e mangia 2 petti di pollo a ogni pasto

[[Leo]]

non funziona cosi'
se vuoi fare un conto proteico preciso di ogni fonte devi considerarne solo una %
questo per chiunque, vegani e onnivori

Se per % ti riferisci al valore biologico esso dipende appunto dal rapporto degli amminoacidi, da wikipedia : "Il valore biologico di una proteina dipende dalla sua composizione in amminoacidi: infatti una proteina è utilizzata meglio tanto più la sua composizione amminoacidica si avvicina a quella della proteina da sintetizzare da parte dell'organismo animale.". Tale definizione lascia il tempo che trova, o meglio, nella realtà non assumi solo una proteina, ma svariate proteine, che contribuiscono insieme al pool amminoacidico. Quindi considerare da sola una proteina e giudicarla per il suo valore biologico non è corretto. Ha senso valutare il menu nell'insieme ed eventuali carenze amminoacidiche, che puoi avere se ti limiti ad assunzioni di cibi appartenenti a una sola categoria.
Poi c'è un indice sulla digeribilità della proteina, ma non è per nulla vero che quelle vegetali siano poco digeribili, anzi quella della soia ad esempio sono facilmente digeribili.

l'abbinamento migliora la qualita' totale ma non elimina le mancanze ne' gli eccessi, li riduce, quello si'
se ti mangi un piatto di pasta e fagioli non e' che hai creato proteine delle uova, hai semplicmente migliorato la qualita' media, lasciando cmq una considerevole % di proteine inutili nella tua dieta
in nessun caso le proteine ingerite sono realmente quelle, neanche per uno che fa bodybuilding e mangia 2 petti di pollo a ogni pasto

se ti mangi pasta e fagioli non crei le proteine delle uova e non serve neanche, perchè tutte le proteine vengono scisse negli amminoacidi. e ciò che conta sono appunto gli amminoacidi, che per un normale fabbisogno umano servono in un certo rapporto, soddisfatto con i corretti abbinamenti tra i quali pasta e fagioli. puoi facilmente verificarlo facendo il conto degli amminoacidi, online trovi calcolatori e tabelle.
per quanto riguarda le quantità 180 gr di proteine al giorno sono dannose per la salute, reni e fegato, e dubito che anche mangiando carne uno riesca a raggiungere tale valore senza integratori e senza ingrassare.

Leo

[dontknow]

Se per % ti riferisci al valore biologico esso dipende appunto dal rapporto degli amminoacidi, da wikipedia : "Il valore biologico di una proteina dipende dalla sua composizione in amminoacidi: infatti una proteina è utilizzata meglio tanto più la sua composizione amminoacidica si avvicina a quella della proteina da sintetizzare da parte dell'organismo animale.". Tale definizione lascia il tempo che trova, o meglio, nella realtà non assumi solo una proteina, ma svariate proteine, che contribuiscono insieme al pool amminoacidico. Quindi considerare da sola una proteina e giudicarla per il suo valore biologico non è corretto. Ha senso valutare il menu nell'insieme ed eventuali carenze amminoacidiche, che puoi avere se ti limiti ad assunzioni di cibi appartenenti a una sola categoria.
Poi c'è un indice sulla digeribilità della proteina, ma non è per nulla vero che quelle vegetali siano poco digeribili, anzi quella della soia ad esempio sono facilmente digeribili.

entrambi i dati contano
poi non fraintendermi, non sto dicendo che muori o che succede chissa' che
ovviamente dipende da quanto bene ti alimenti
ma e' un dato di fatto che in media se un onnivoro dice "ho mangiato 100 gr di proteine" in realta' sono (in media) x%
se lo dice un vegano saranno X-Y%
poi Y puo' essere piccolo a seconda di quanto bene si alimenta il vegano, ma statisticamente e' cosi', sono inferiori

se ti mangi pasta e fagioli non crei le proteine delle uova e non serve neanche, perchè tutte le proteine vengono scisse negli amminoacidi. e ciò che conta sono appunto gli amminoacidi, che per un normale fabbisogno umano servono in un certo rapporto, soddisfatto con i corretti abbinamenti tra i quali pasta e fagioli. puoi facilmente verificarlo facendo il conto degli amminoacidi, online trovi calcolatori e tabelle.
per quanto riguarda le quantità 180 gr di proteine al giorno sono dannose per la salute, reni e fegato, e dubito che anche mangiando carne uno riesca a raggiungere tale valore senza integratori e senza ingrassare.

personalmente lo facevo per brevi periodi (tipo 2 mesi d'estate e un altro periodo in inverno) e a 20 anni non si possono avere problemi mangiano un pochino in + dai

per gli abbinamenti ripeto che i conti li ho fatto milioni di volte, come ho detto sono stato vegetariano per molti anni
pasta e fagioli crei solamente proteine di valore migliore di quelle singole di pasta e fagioli
ma inferiori a quelle della carne, uova, latte

poi ripeto che non e' un dramma, non e' che perdere il 5% delle proteine mi fa vivere male
e' solo per specificare che i valori vanno un pelo corretti per avere dati reali

http://nutritiondata.self.com/facts/dai ... ducts/70/2

uova 150
latte 130
petto di pollo 120
pasta+fagioli (o altre varieta' di cereali e legumi) sei tra i 100 e 110

ripeto niente di grave, ci vivi e fai sport benissimo, io l'ho fatto per anni ma non e' equivalente

[Louis]

Interessante, quest'ultima parte della discussione sul valore biologico.

Mi sono permesso di fare qualche conto mediante le tabelle dell'INRAN e questi sono i risultati.
L'uovo intero (1/3 tuorlo + 2/3 albume) ha, correggetemi se sbaglio, le proteine migliori per l'essere umano in termini di rapporto tra i vari aminoacidi.

Uovo di gallina
Pasta
Fagioli
Petto di pollo

100gr di uova contengono 12.4gr di proteine distribuite nella seguente maniera.

Lisina: 880mg
Istidina: 298mg
Arginina: 767mg
Acido aspartico: 1209mg
Treonina: 623mg
Serina: 842mg
Acido glutamico: 1508mg
Prolina: 496mg
Glicina: 416mg
Alanina: 719mg
Cistina: 323mg
Valina: 823mg
Metionina: 437mg
Isoleucina: 657mg
Leucina: 1041mg
Tirosina: 503mg
Fenilalanina: 662mg
Triptofano: 197mg

Combiniamo pasta e fagioli in modo tale tale che le proteine del cereale e del legume siano in rapporto 1:1, approssimativamente 2 parti di pasta e 1 di fagioli. Per fare il confronto con le uova ci servono 6.2gr di proteine della pasta e 6.2gr di proteine dei fagioli (per questi ultimi come valore delle proteine userò 21.4gr e non 23.6gr come dice la tabella INRAN perché la somma degli aminoacidi dà 21392mg), cioè 56.88gr di pasta e 28.97gr di fagioli (uso i decimali per evitare di amplificare gli errori di arrotondamento), rapporto [1.96:1]... siamo lì. Calcoliamo quindi la sommatoria degli aminoacidi.

Lisina: 219mg × 0,5688 + 1701mg × 0,2897 = 617mg
Istidina: 226mg × 0,5688 + 670mg × 0,2897 = 323mg
Arginina: 395mg × 0,5688 + 1342mg × 0,2897 = 613mg
Acido aspartico: 509mg × 0,5688 + 2828mg × 0,2897 = 1109mg
Treonina: 314mg × 0,5688 + 938mg × 0,2897 = 450mg
Serina: 568mg × 0,5688 + 1311mg × 0,2897 = 703mg
Acido glutamico: 3512mg × 0,5688 + 3493mg × 0,2897 = 3010mg
Prolina: 1189mg × 0,5688 + 843mg × 0,2897 = 921mg
Glicina: 354mg × 0,5688 + 896mg × 0,2897 = 461mg
Alanina: 359mg × 0,5688 + 990mg × 0,2897 = 491mg
Cistina: 255mg × 0,5688 + 201mg × 0,2897 = 203mg
Valina: 544mg × 0,5688 + 1085mg × 0,2897 = 624mg
Metionina: 183mg × 0,5688 + 250mg × 0,2897 = 177mg
Isoleucina: 455mg × 0,5688 + 990mg × 0,2897 = 546mg
Leucina: 834mg × 0,5688 + 1799mg × 0,2897 = 996mg
Tirosina: 310mg × 0,5688 + 597mg × 0,2897 = 349mg
Fenilalanina: 542mg × 0,5688 + 1232mg × 0,2897 = 665mg
Triptofano: 105mg × 0,5688 + 226mg × 0,2897 = 125mg

Consideriamo ora il pollo crudo in modo da ottenere ancora 12.4gr di proteine, quindi 53.22gr di pollo. Ogni aminoacido della tabella INRAN andrà moltiplicato per 0.5322. Ecco il risultato.

Lisina: 1195mg
Istidina: 499mg
Arginina: 865mg
Acido aspartico: 1205mg
Treonina: 617mg
Serina: 538mg
Acido glutamico: 1763mg
Prolina: 458mg
Glicina: 546mg
Alanina: 754mg
Cistina: 164mg
Valina: 737mg
Metionina: 354mg
Isoleucina: 614mg
Leucina: 1041mg
Tirosina: 427mg
Fenilalanina: 518mg
Triptofano: 145mg

Unica cosa, ora non ho proprio voglia di calcolare le variazioni per vedere quale dei 2 alimenti (pollo o pasta+fagioli) sia più affine alle uova.

[mardok80]

No triathlon no...
L'anno scorso ho fatto solo bici,quest'anno che non ho gare mi voglio dedicare alla bici e alla corsa"se arrivo a partire visto che mi infortunio sempre "..
Cmq alla 9 colli ero abbastanza ok cioe' a maggio fatta il 7,15hr poi dopo circa un mese e mezzo la prestazione e' calata e cosi anche il peso da li non mi sono piu rifatto...
La massa magra che ho perso e' una mia supposizione perche' cmq sono sempre stato magro...
Prima 1,75x59/60
Ora 1,75x57
Mi alleno adesso 3/4 volte a settimana...di solito anche 5..

ok ma visivamente cosa hai notato?
nel senso che magari hai perso muscoli ma quelli che non ti servono, tipo braccia ecc
questo credo sia importante da capire perche' se hai perso kg di muscoli dalle gambe e' + facile che tu abbia sbagliato qualcosa nell'alimentazione o magari semplicemente mangiato troppo poco
se hai perso muscoli secondari potrebbe essere "normale"

A occhio diciamo che le gambe sono meno gonfie dell'inizio dell'anno.
Ora in bici fatico a spingere i rapporti mi sento con poca forza...
Mentre a correre anche se sto andando graduale perche' sono sempre infortunato,trovo meno difficolta'.

[dontknow]

Unica cosa, ora non ho proprio voglia di calcolare le variazioni per vedere quale dei 2 alimenti (pollo o pasta+fagioli) sia più affine alle uova.

il pollo, ma di poco

da precisare che il *reale* fabbisogno in aminoacidi per l'uomo non e' mai stato calcolato (che io sappia), in particolare non credo esistano studi sull'assorbimento e distribuzione all'interno dei tessuti umani dei vari aminoacidi, l'assunzione che l'uovo abbia il bilanciamento perfetto se non erro deriva da valutazioni medie sulla composizione umana ma e' possibile che uno sportivo possa discostarsi dai valori medi

@mardok
perdendo massa magra e' inevitabile perdere un minimo di forza/potenza, io non sono esperto di bici ma forse per recuperare si potrebbe fare un periodo di potenziamento e in generale mangiare un pelino di +, tanto se con il tuo stile di vita dimagrisci non ci son problemi

[mardok80]

Lo faccio in bici il potenziamento e' ok lo stesso???
Ma guarda io sono sempre affamato esempio colazione:2 fette di pane nero con crema di mandorle,1 pera,1 fetta di melone bianco dei chicci di uva e 1 cappuccino di orzo con latte di soia-----merenda 1 mela 2 noci 2 gallette,mi pare di mangiare,pero' come consiglio provo a calcolare e pesare per vedere..
Il problema e' trovare un calcolatore valido..

[un_podista]

Ora in bici fatico a spingere i rapporti mi sento con poca forza...
Mentre a correre anche se sto andando graduale perche' sono sempre infortunato,trovo meno difficolta'.

Io non me ne intendo e non vado in bici quindi sto seguendo con interesse questa discussione ma non so cosa dire.
Da ignorante ho notato però che la muscolatura di un ciclista è molto differente da quella di un maratoneta; di fatto sembrano due attività simili ma sono molto diverse fra loro.
Non sarà che stai migliorando nella corsa e peggiorando nella bici perché la tua muscolatura sta diventando più adatta alla prima e meno alla seconda?

[dontknow]

beh se hai un regime abb regolare il metodo empirico e' il migliore, se in molti mesi di sport sei dimagrito e non ne avevi il bisogno si puo' assumere che mangi un pelo meno di quello che consumi
poi oh se hai voglia di pesare tutto prova... il punto e' che cmq e' molto difficile calcolare le calorie consumate, quindi anche avessi le calorie perfette che ingerisci ti serve a poco...
potenziamento come detto non so nulla di bici quindi non vorrei dire castronerie, di base dovrebbe essere qualcosa di molto intenso, tipo salite e rapporti particolari

da completo ignorante adottando principi generali sportivi io farei tipo "ripetute" brevi con il rapporto + duro possibile in salite molto toste per brevi tratti, ma probabilmente ci sono modi migliori

[POD4PASSION]

Oggi è il giorno vegetariano.
ho deciso che inizio con un giorno alla settimana e piano piano aumento fino ad arrivare a 7su7

A pranzo sto mangiando
ceci lenticchie e fagioli cannellini una botta calorica mica da ridere
stamattina the verde
stasera solo frutta
non bado alle quantita per ora .