"Mantalla" scaldacollo di RunningForum! 
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meglio online. Ci sono varie scuole di pensiero e molte declinazioni, ma la tabella che seguo io (Martin Yelling per Virgin Marathon Intermediate level) la considera come nell'accezione più invalsa. Si tratta di una corsa lenta ma non troppo, che si può situare in un passo tra +20"/miglio a -10"/miglio rispetto al Rmara sperato che tradotto in chilometri è circa +12-15/-5 al km su Rma sperato. Secondo la teoria, serve a fare corsa lenta (non rigenerante o comunque non brodino per intenderci) e mettere dentro chilometri che si avvicinano al Rma), il tutto per allenare la soglia aerobica. Per la soglia anaerobica ci sono invece tempo e threshold runs.
Sempre secondo la teoria, più è lento il runner più dovrebbe essere veloce. In particolare, se ci si aspetta di finire la maratona in più di 4h30", la steady run dovrebbe essere più veloce del RMA. Per chi corre la maratona in meno di 4h30" la steady run dovrebbe essere progressivamente più lenta.
andando nello specifico a quanto indicato da Yelling, lo sforzo aumenta nelle seguenti categorie di workout: easy run, steady run, tempo run (come sapete meglio di me, molto controversa nella sua interpretazione, per Yelling lo sforzo è circa quello del medio) e threshold run (circa RME , ma anche questa varia in base alla forma dell'atleta situandosi anche vicino al ritmo 10K).
Io ho corso la prima @6'20" circa finendo in 4h31' e spero di finire la seconda in 4h20' (so che 10 minuti in meno non sono uno scherzo ma sento di aver lavorato bene nel periodo estivo per poter azzardare) quindi un passo finale medio di circa 6'12-14. Proponendomi un sub 4h30' e seguendo la teoria la mia steady run dovrebbe stare tra 6'05 (quando è veloce) e 6'25 circa. questi ritmi sono quelli della mia "corsa lenta svelta", che varia molto in base alla giornata, alla zona in cui corro ecc., come per tutti del resto.
Ci ho messo molto a capirla e ho letto di tutto e di più restando ancora abbastanza piena di dubbi. Spero di averla capita e di fare bene, visto che mi sono prefissa di seguire diligentemente la tabella e non fare a caso.
anche perché sennò forse era meglio che cambiavo lavoro visto che la chiarezza espositiva è uno degli elementi più importanti 
