IL MIO ALLENAMENTO PER i 42km (THREAD UFFICIALE 5)

[francescone]

sverniciare bilbo immagino

[almandelli]

@Jakon: migliorare Firenze, quindi migliorare 3h20'

[Moran]

Oggi la tabella prevedeva ripetute. Avevo il dubbio se avessi recuperato il lunghissimo di domenica, nel pomeriggio seduto in ufficio mi sentivo le gambe rigide e i muscoli stanchi. Stavo addirittura pensando di far slittare anche le ripetute di un giorno (avevo fatto ieri il 6+1 defaticante previsto per lunedì), poi mi sono detto: non cerchiamo scuse, vediamo come va... è andata meglio del previsto. Dopo il wu, parto per le 3x3000 con recupero 500 + 1x1000 sempre con rec. 500. Siccome l'Alzheimer avanza mi confondo e ricordo che dovevo fare i 3000 a VR, e così faccio, o poco sotto: 5'28", 5'29" e 5'27" di media... ma dovevo stare a 5'35"-38". Me ne ricordo quando oramai è tardi, e per coerenza faccio anche i 1000 in 5'02" anziché 5'20". . Bene i recuperi, un po' più lenti i primi due, più veloci terzo e quarto, 6'20" di media in totale. Chiudo 12 km. poco sotto i 5'35" di media, meglio del mio medio/CV breve più veloce che avevo corso ad aprile (a 5'35" costanti). Insomma, il 36 mi sa che l'ho assorbito. Anche le temperature che iniziano a calare avranno avuto il loro effetto.
Chiudo Agosto con il mio record di km. mensili: 250,2. 626,75 dall'inizio della preparazione della maratona. Arriverò al via probabilmente con circa 780 km. nelle gambe.

[tomaszrunning]

@mattiatrotta: ""Dobbiamo allenare la velocità per ottenere elasticità di corsa che ci aiuterà nei lunghi"
stesso discorso che mi ha fatto il mio coach.
Infatti credo sia per quello che ieri mi ha fatto fare un intenso 8x400 in 1'25" (rec. da fermo 1'30" per le prime 3, poi rec. 1' per le seconde 3 e rec. 30" per le ultime due), poi 5' di CL prima di fare 2000 a 3'40".
Ho fatto tutto bene tranne il 200 finale: primo km in 3'40" e secondo km 3'56", ma di più non ne avevo (soglia stimata in 3'58")

Cercherò di farlo domani! Mi piace
con i miei ritmi ovviamente...

[fujiko]

Ottimo Moran. Secondo me sottostimi i tuoi ritmi un pelino, però parlo solo leggendo

[Moran]

Sicuramente non c'è correlazione fra quello che riesco a fare su distanze brevi e i tempi su distanze più lunghe, probabilmente in questo momento se mi mettessi a tirare un 10k in gara farei meno di 55'. Dovrei teoricamente rivedere la mia VR, ma preferisco aspettare a dopo la maratona. Un esperto mi direbbe probabilmente che dovrei avere un ritmo maratona di almeno 6'10", ma data la mia inesperienza sulle lunghe distanze preferisco andare piano e intanto costruirmi per gradi quella base aerobica che non avevo. In questo senso sono soddisfatto, per dire, sono andato a correre la mia prima mezza avendo fatto 21,1 km. solo una volta in allenamento, e mi sembrava già un'impresa epica, ora 21 km di CL mi sembrano un allenamento "medio", che finisco senza sentirmi particolarmente stanco.

[Federico@@]

Ciao
Questa sera allenamento per la forza (in vista degli ultimi ponti di Venezia).
2 km wo + 10 km collinari, anche su sterrato, con 300 m d+.
A presto

[waylander72]

Oggi 10 x 1 Km ( "rme" - qualche sec) con rec da 1'. Lo pensavo più faticoso anche se non avendo la testa sgombra non è venuto proprio come volevo. Media finale 4.01 per circa 11,8 Km

[fujiko]

Buongiorno cari,

Oggi fuori tabella fatti 30' minuti facili facili @6'42 di media.

Ho una domanda: domani ho il primo allenamento che prevede Threshold run [10' easy, 2 x (10' threshold + 4' easy), 10' easy]. Se avete letto il pippone che ho scritto ieri, sulla scorta di quei discorsi e considerando che io sono molto lenta (5.30 PB in mezza, 5'20 circa sui 10K, anche se forse valgo qualcosa meno), voi la sessione threshold a che passo cerchereste di correrla? Io pensavo intorno a ritmo mezza aattuale o leggermente più veloce.

Il problema è che non mi è molto chiaro cosa devo considerare come soglia, probabilmente la VR sui 10K....

Grazie a chi vorrà aiutarmi

[waylander72]

@fujiko la threashold ( o soglia anaerobica ) la raggiungi sui 10 Km ( o meglio quella velocità la si puo tenere solo per max 40 - 60 minuti .. ). Quindi andreei su qualcosa nei d'intorni dei 5.20