Migliorarmi e perdere peso - Consigli

[darkparanor]

Ciao a tutti,
ho 45 anni alto 1,84 e peso 91 Kg.

Corro oramai da circa 5 anni sempre sulla distanza dei 5 km.
Nel 2015 presi la cosa seriamente e stando molto attento al mangiare e facendo corsa due volte a settimana e nuoto due volte a settimana da Gennaio a Maggio calai di 15 Kg.
Poi qualcosa si e' rotto, non ho piu' trovato la voglia di continuare a mantenermi in forma, vuoi l'aumento di impegni familiari (i figli crescono) e lo stress lavorativo (il lavoro negli anni si e' fatto piu' stressante e assiduo).
Fatto sta che ho ripreso di nuovo i kg ma non trovo la voglia di stare attento all'alimentazione o mettersi a correre seriamente.
Riesco a correre due (sicure) o tre volte a settimana.
Nel 2015 riuscii a percorrere 5 km in 23 minuti mentre ora a stento sto sui 38 minuti.
Riesco a reggere una corsa leggera per circa 1,5/2 Km senza fermarmi ma dopo ho bisogno di una pausa (camminata) di uno/due minuti per riprendere fiato.
Ora vorrei alzare l'asticella e iniziare a riprendere quella forma del 2015 che mi aveva appagato e sopratutto associare un alimentazione sana che pero' non mi faccia patire la fama.
Potete consigliarmi una allenamento per tornare in forma (con 5 km sui 25 min) ed associare una alimentazione corretta.

Cerco decisamente aiuto, motivatori e un programma che mi aiuti.

Grazie a tutti.

[CarloR]

Ti do i miei modestissimi 2 cents.
Due uscite a settimana più una ogni tanto van benissimo, devono peró diventare di un'ora, non importa quanti km fai, l'importante è che stai fuori un'ora. Questo per me è il minimo sindacale per trarne benefici sia fisici (rimettersi presto in forma) che psicologici ( apprezzare la corsa e trarne motivazioni per continuare).
Alterni corsa blanda e camminata per 60 minuti e ogni settimana aumenti il tempo di corsa dimimuendo di conseguenza quello di cammino. Col tempo arriverai a farli tutti di corsa poi potresti anche fermarti lì e continuare a correre per un'oretta ogni volta. Il tempo si abbasserà naturalmente anche senza inserire stimoli allenanti diversi.
Sull'alimentazione sarei un pessimo esempio per cui non me azzardo a dare consigli

[calcatreppola]

Io metto lì un cent e sottoscrivo CarloR

Peso anche io 91, ma sono alto 176. Non mi interessa particolarmente il tempo, ma vorrei riuscire a fare percorsi belli. Da qualche parte nel forum c’è scritto che variare il percorso aiuta la motivazione. A me è arrivata con la prima corsa fiasp, marcia non competitiva, fatta nel bosco. Ho cominciato con 3 km, adesso i miei allenamenti sono tra i 7 e i 13 km in settimana è una ventina o piu la domenica, se tutto va bene.
Quattro mesi fa mia moglie ha deciso di cominciare una dieta e la aiuto. Ho perso 15 cm di girovita e guadagnato miglior recupero e più energia. Così sono passati da 160 a 200 km al mese. Non serve molto: si tolgono tutti i latticini (concessa la ricotta non grassa e i formaggi di capra) e le farine raffinate, meglio se si tolgono i cereali. Pesce, uova e carne bianca (rossa da evitare) e legumi danno i macronutrienti. Frutta e verdura il resto. Ammessa la cioccolata, pochi dolci (causa farine).
Io non. Ho mai perso peso neppure con diete ferree, con questa ho perso circa due kg, ma ho guadagnato di forza e resistenza. Secondo me avendo tu un obbiettivo (io devo solo allenarmi causa asma) otterresti certo più risultati.
Comunque sia buona strada

[darkparanor]

Grazie per i consigli. La voglia di correre c'è ... Devo solo trovare quella per la dieta .grazie mille

[Dr.Kriger]

Non eliminare i cereali, perché se no non riesci a correre. È più sensato dire di non esagerare con i carboidrati e raggiungere l'obiettivo dell'ora di corsa senza guardare i tempi. Ma non eliminare certe categorie importanti di alimenti. Abbina le verdure ai piatti e aggiungi un corretto quantitativo di grassi per sentirti sazio (diciamo non meno del 25% delle calorie totali). Ma non eliminare gli alimenti importanti. I formaggi infatti ti forniscono il calcio per le ossa. Impara però a mangiarli con più intelligenza, tipo per mantecare il risotto.

Poi sembrerà una frase fatta, ma: non pensare troppo alla dieta. Tu corri, pensa a rigenerare appena dopo l'allenamento ed evita solo di abbuffarti.

[darkparanor]

Certo,
ne mangio molti meno, giusto un po' di riso o pasta in bianco senza condimenti.
Il problema del mio "ingrassare" e' che sotto stress tendo a mangiare ad abbuffata....invece devo fermarmi prima. magiare tutto ma mangiare meno.

Vediamo se torno ai fatidici 80 e bei tempi sui 5 Km

Mi do tempo 5 mesi con Natale di mezzo

[Riodda]

Ciao ! io personalmente ho trovato che le ripetute mi hanno aiutato tantissimo a passare dai 5km ai 10km e per il peso anche la bicicletta da affiancare alla corsa aiuta tanto.
Rigaurdo alla motivazione mi aiuta molto strava per quanto riguarda l'allenamento, vedere i progressi sotto forma di numeri e per l'alimentazione tengo il diario alimentare con una app..gran rottura ma ti rendi conto quanto è facile mangiare piu' di quello che si dovrebbe.
Io sono invece abitudinario sui percorsi e vado a correre con i podcast di radio deejay, mentre quando sono via per lavoro ne approfitto e mi sveglio la mattina presto per andare a correre attorno all'hotel, anche per pianificare dove andare il garmin è fantastico.

[tomaszrunning]

Se qualcuno è interessato, esiste un thread "come si dimagrisce correndo"