Errori nella preparazione - alimentazione per la maratona

[Paolo79]

Buongiorno a tutti, sono nuovo del forum, del quale ho iniziato ad incuriosirmi e a leggere molte delle discussioni al fine del miglioramento della corsa e della sua preparazione. Prima di fare la mia domanda credo sia utile farvi un piccolo riepilogo della mia brevissima storia podistica: Ho 43 anni e corro sulle lunghe distanze più o meno da due. A settembre 2020 Decido una volta per tutte di dimagrire, sono 106 kg e il mio nutrizionista mi dà una dieta tu da sommato fattibile, (una dieta mediterranea con cinque pasti al giorno nessun tipo di privazione particolare a parte i soliti dolci fritti e grassi) ed inizio ad unirci l’attività fisica. a dicembre 2020 inizio già a fare quasi la mia prima mezza maratona dopo esser calato 20 kg senza nessuna ripeto privazione particolare. La corsa mi fa stare bene mi permette di togliermi magari nel weekend qualche sfizio di cibo (e magari anche qualche bicchiere di buon vino che non disdegno) . A questo punto nonostante il covid inizio a preparare la mia prima maratona che doveva essere a Brescia il 31 maggio 2021. Non riesco a farla ovviamente per errori da novellino (non bevevo durante la corsa non mangiavo durante la corsa e in generale probabilmente il mio fisico non era ancora pronto per un salto di questo tipo). Mi programmo quindi Venezia 24 ottobre 2021 . Per farla breve la mia prima maratona la chiudo in 4 ore e 17 con un grande male ai piedi (che dopo scoprirò essere causato da scarpe troppo strette), e preso dalla grande soddisfazione mi preparo per la maratona di Padova ad aprile 2022. Questa la preparo non più con tre allenamenti a settimana ma con quattro allenamenti alla settimana e la chiudo in 4 ore e 3 minuti. A questo punto mi sembra fattibile abbattere il muro delle quattro ore, mi iscrivo alla maratona di Parma del 16 ottobre nella quale però scoppio al 30º chilometro probabilmente perché tengo un ritmo troppo alto (al 30km sono a 5e28/km), e chiudo a 4e04 facendo gli ultimi 10 km a strappi di corsa e camminata. Inizio quindi a cercare di capire quali sono gli elementi da affinare. Insegnando a scuola chiedo consiglio un mio collega di educazione fisica che allena atleti di alto livello e che ha corso una trentina di maratone con tempi di tutto rispetto (sotto le tre ore) e mi consiglia di arrivare a correre 80 km a settimana e visto la mia età e visti i tempi che voglio raggiungere (ripeto vorrei andare sotto le 4), di inserire un medio ad alta intensità (attorno ai 4e55/5’km), all’interno del mio piano di allenamento. Inizio a vedere risultati migliori anche perché per raggiungere gli 80 km devo arrivare a 5 uscite settimanali. tolgo qualche minuto alla mia mezza maratona che arriva a 1h e 43, e mi preparo così alla maratona di Madrid che ho corso questa domenica (23 aprile 2023). A parte il mio grosso errore di non aver controllato bene il percorso (tutto un saliscendi), chiudo comunque molto felicemente la mia prima maratona straniera in quattro ore 08 ma con qualche dubbio che adesso vi pongo dopo tutta questa pappardelle che vi ho propinato.
Le quattro maratone che ho corso finora sono state tutte preparate con il programma dell’Asics Runkeeper al quale io ho fatto qualche modifica (tipo il lunghissimo che mi propongono a 32 e io ho portato a 36 e una volta a 38), e inserito come detto prima ogni tanto il medio a alta intensità (sui 5’ al km e anche qualcosa in meno). I lunghi li ho sempre chiusi bene, tutti in linea con una maratona sotto le 4h (per Madrid i 36 li ho fatti a 5’e35/km).quando corro i lunghi generalmente bevo acqua ogni 4/5 km e prendo un gel ogni 10-11. Non ho mai avuto particolari problemi duranti i lunghi ne di gambe ne di stomaco, ma in tutte e quattro le maratone ed in particolar modo nelle ultime due non sono riuscito a chiuderle correndo ma tutte con una sensazione di aver raschiato il fondo del barile (finito la benzina e fastidio allo stomaco). la mia sensazione quindi è quella di aver sbagliato qualcosa sia in termini di preparazione che probabilmente in termini di alimentazione pre gara(prima dei lunghi e della maratona mangio circa due ore-due ore e mezza prima fette biscottate integrali e prosciutto crudo/ marmellata, e magari banana mezz’ora prima di partire, il tutto a culmine di una settimana dove ho almeno nei 3-4 gg precedenti aumentato i carboidrati). Nel programma settimanale da 4 allenamenti, ci sono solitamente 2 corse da 9/10 km ad andatura rilassata, una con allunghi/alta intensità/cambi di ritmo, e un lungo che salendo una volta arrivato ai 20 alterno (19-23-19-26-19-28….fino ai 36/38). Avete consigli per migliorare con più qualità che quantità (non vorrei più fare 5 uscite, con il lavoro e la famiglia faccio fatica)?vorrei fare Firenze il 26/11 o Venezia prima ( o addirittura entrambe magari facendo Venezia come lungo per Firenze). Grazie per la pazienza e per l’aiuto

[HappyFra]

Ciao Paolo, innanzi tutto complimenti per esserti rimesso in forma e per i risultati raggiunti in corsa, per nulla banali
Da quel che leggo forse è mancata un pochino di qualità specifica per la maratona, possono essere classicamente ripetute lunghe a crescere sia come ripetizioni che come chilometraggio oppure gran bei medi e progressivi anche questi ad incremento di km, questo in linea di massima secondo la preparazione canonica della maggior parte di chi prepara 42
In pratica il corpo per produrre un buon adattamento ha bisogno di imparare a correre a lungo ad un ritmo sostenibile anche al crescere della distanza senza calare troppo, e le tipologie di allenamenti di qualità che ti ho citato come esempi fanno in modo di ottenere proprio questo
Di solito, a parte i casi di crampi, noie varie muscolari o problemi intestinali, uno dei motivi principali del calo è proprio il ritmo non adatto
Considera anche la difficoltà del percorso, nel caso di Madrid sei stato anche troppo bravo a fare quel tempo nonostante tutto il saliscendi, e che la giornata no capita molto più spesso di quel che si crede, mi è successo proprio poche settimane fa anche a fronte di una preparazione abbastanza buona
Riguardo l'alimentazione non mi sembra tu abbia sbagliato nulla, anzi, penso dipenda principalmente dall'allenamento il tuo calo se così si può chiamare, per il numero di uscite io terrei le 4 volte, noi amatori dobbiamo incastrare millemila impegni tra lavoro e famiglia e la corsa non deve diventare ulteriore fonte di stress,
lo schema : 2 uscite lente; 1 qualità; 1 lungo sono ottimali
il mio consiglio è di provare a leggerti qualche autore e trarre ispirazione dalle loro tabelle opportunamente adattate alla tua capacità/ritmo/disponibilità,
se vuoi ci sono molti spunti in questo thread: viewforum.php?f=64
Secondo me con pochi cambiamenti e la costanza vedrai i risultati che speri, te lo auguro

[Paolo79]

Ti ringrazio per la risposta. La mia domanda appunto è: perché questo calo non mi è (quasi) mai capitato con i lunghissimi?voglio dire, con l’incremento (anche qualitativo), che ho inserito in quest’ultima preparazione (il 5 allenamento con medio ad alta intensità), oltre alle ripetute che comunque ho sempre messo, ho fatto 4 lunghissimi da 30/32/34/36 tutti tra i 5e30 e i 5e35 (addirittura quello del 32 l’ho chiuso a 5:25 e ne avevo ancora ma posso considerarlo un incrocio di fattori visto che era febbraio ed era una giornata ottimale per correre), perché nelle maratone ho sempre un calo di questo tipo?forse mi sto facendo troppe pippe, considerando che nelle prime due ho sbagliato scarpe (erano troppo “giuste”, se ci ripenso mi bastonerei), la terza ho spinto troppo rispetto ai lunghi, qua c’era sicuramente lo scoglio del percorso, però credo di aver qualcosa da imparare e qualcosa dove sbaglio, cioè credo di aver preso la direzione giusta ma devo iniziare a curare più certi dettagli…magari nei testi che mi hai indicato qualche spunto posso trarlo sicuro…

[shaitan]

lunghissimo da 36 a 5.35 gara oltre 15"/km più lenta fa in effetti pensare...

a quante settimane dalla gara l'hai fatto?

Potrebbe esserti capitato quello che si chiama fare la gara in allenamento. Ossia che il picco sia stato li e per la gara non eri in grado di replicare la stessa prestazione. Va anche valutato se 36km non siano troppi nell'economia generale, infatti a quei ritmi sono 3h e 20 di corsa... Uno sforzo importante. C'è tutta una filosofia di allenamento (che non condiviso in toto ma comunque da tener presente) che non preede di superare le 3h nella preparazione maratona

[Paolo79]

L’ultimo lungo l’ho fatto 3 settimane prima, il 2 aprile, poi il 9 ho fatto 23 km e il 16 ho fatto 15km con in mezzo solito allenamento a parte l’ultima settimana dove ho corso al max 5 km per volta

[Paolo79]

Un altro mio amico che corre molto più forte di me dice di non aver mai fatto più di 34 nella preparazione della maratona, ma lui viaggiava a 3h20 sui 42…

[filattiera]

@Paolo79
Sinceramento penso che non hai sbagliato nulla o meglio, avresti potuto fare tutto meglio, ma la prestazione non sia dipeso da questo. La regola di provare tutto cio' che fai in corsa durante i lunghissimi rimane validissima e mi sembra tu l'abbia seguita.
Credo che due cose siano importanti da analizzare: il percorso non facilissimo. Se non si ha esperienza di gestione, potrebbe essere terribile.
La seconda, forse piu' importante: iniziare a digerire la maratona, fatta di distanza, esperienza, presa coscienza, ma soprattutto di allenamento del ns corpo/mente alla gestione della fatica richiede non meno di 3 anni di costanza. Non fermarti, quindi, fai tesoro di tutto e allenati come l'ultima volta. Vedrai che a Venezia andra' meglio.

[shaitan]

Un'idea potrebbe essere provare la prossima volta a diminuire, sia i km sia soprattutto l'intensità dei lunghissimi se l'obiettivo è le 4h...

Può sembrare contro intuitivo dare 8 in un allenamento se puoi dare 10... Ma la verità è che dare 10 serve se hai la capacità di recuperare 10... se invece recuperi massimo 8 hai gli stessi adattamenti di dare 8 ma più fatica da recuperare.

Per cui una prova, fissato il ritmo gara a 5.40 fare i lunghi non tutti sotto quel ritmo, ma magari solo dei pezzi a quel ritmo (o anche sotto se proprio vuoi) e la media 5/10" più lenta).

Altrimenti fai il lunghissimo a 5.35 ma allora tocca fare una gara almeno in 3h52

poi, come dice @filattiera il giorno della gara può succedere. Purtroppo la maratona è così, 3/4 mesi a prepararla per un singolo giorno dove magari c'è qualche grado in più e ciao

[Paolo79]

Vi ringrazio per i preziosi suggerimenti. Le vostre risposte mi rincuorano. Ora ho il 07/05 la mezza di Trieste e il 20 la Moonlight a Jesolo e scarico un po’ fino a fine giugno poi inizio. Domanda ora sull’allenamento di “qualità”. Nei vari piani che ho trovato ci sono sempre ripetute o allunghi o corsa a ritmo veloce, però parlando con il mio collega che allena mi diceva di lasciar perdere, perché per il mio obiettivo e la mia età (sono così vecchio?), non ha senso fare ripetute ad es sugli 800 o 1500 ma sarebbero più utili ritmi alti sui 5-10 km una volta a settimana e devo dire che quando ho fatto questo tipo
Di allenamento ho visto un miglioramento. Voi avete dei suggerimenti per degli allenamenti di questo tipo?grazie

[Paolo79]

Tra l’altro anche sul lunghissimo lui diceva di lasciar perdere i 38 per ora arrivare a 34 max 36