Preparazione 5000 con Albanesi

[d1ego]

Per quanto riguarda volumi e lunghi lenti io sto con @shaitan: durante un 5000, l'80% ( ) dell'energia muscolare è fornita dal sistema aerobico. Va allenato bene e, soprattutto per un "novellino", migliorare la base aerobica non fa male. A questo scopo, un'ora e mezza di facile pare che sia una buona durata che ottimizza fatica, tempo e ritorno in termini di allenamento.
Quel lungo va "sostenuto" con un adeguato volume settimanale; Jack Daniels, che è un allenatore dice che il lungo non dovrebbe superare il 30% del volume settimanale, quindi il lungo da 14km dovrebbe essere inserito in una settimana da oltre 40km forse troppo per un "novellino" ma cercherei di stare sopra ai 30.
Ecco, prima di fare lavori impegnativi sulla velocità con recupero da fermo, cercherei di aumentare il volume con facili più allunghi.
Mi sa che nel thread di Albanesi sono OT, ve'? Mi ritiro...

[shaitan]

Per un 5k superiore ai 25' (quindi paragonabile a una 10k di un top) direi che il contributo aerobico è anche il 90%...

[mrsuppamario]

@Dancap grazie per gli altri allenamenti, molto utile.
Per me un buon compromesso iniziale potrebbe essere ridurre i lunghi a max 14km (in una seduta, più in avanti nel programma, dopo il lungo da 16km ci sono anche 6 allunghi da 200m ) e limitare gli allunghi da 1.000 a 6/8 e vedere cosa succede.
Un punto forte di Albanesi è che, nonostante le tabelle siano standard, i parametri che ti consente di stimare le confezionano su misura per ognuno. Questo lo trovo molto comodo per chi come me non ha esperienza (né allenatori).
Comunque, leggo su internet che Albanesi nasce ingegnere elettronico, sviluppatore di siti internet e dizionari online... come c'è finito a fare ste tabelle?

[shaitan]

Passione per la corsa o opportunità di mercato

A seconda di quanto sei Andreottiano come modo di pensare

[maarco72]

Perché le tabelle generiche non sono difficili da fare....ma se nessun atleta di livello segue albanesi e se lui stesso non ha mai allenato.. qualche dubbio io lo avrei sulla bontà dei programmi
Poi il suo sito per indicazioni generali su molti argomenti è utilissimo

[mrsuppamario]

Cioè sostanzialmente è un Aranzulla ante litteram con un po' più argomenti
@d1ego per "facili più allunghi" intendi corsa lenta, e a seguire qualche allungo?

[d1ego]

Su che cosa siano di preciso gli allunghi, ognuno ha la sua interpretazione. Anche sul quando farli: alla fine, in mezzo,... Personalmente preferisco a 3/4 circa, in modo da farli seguire da un altro po' di corsa facile ma non troppa...
Mi piace come comincia questo articolo:
Prendi tre runner e chiedi loro come vanno corsi gli allunghi. Probabilmente otterrai tre risposte diverse. C’è chi ti dirà che devi correrli “a palla”, chi in regolare progressione di ritmo, chi lasciando andare le gambe nella parte finale…
L’argomento “allunghi” è infatti uno di quelli che si prestano particolarmente alle discussioni tra runner.

[mrsuppamario]

Io li faccio a fine riscaldamento... oggi ne ho fatti 6x400m con recupero 1minuto sempre da tabella albanesi, mandirei chensi tratta di ripetute più che di allunghi. Tutto sommato per ora questa tabella mi piace, il problema vero sono i lenti e i progressivi (fase lenta e media nel gergo albanesi). Cioè 12/14/16 km di lento più 20 minuti di riscaldamento... devo prendere una mezza giornata di ferie. Forse nelle sessioni lunghe comincio a conteggiare anche i 2/3 km di riscaldamento e tanti saluti, anche se albanesi lo sconsiglia.

[mrsuppamario]

Ieri sera avrei dovuto fare 8 km di corsa lenta + 4 di corsa media... Sono scoppiato dopo 5 km in cui cercavo di andare al ritmo suggerito (vero è che faceva molto caldo), e alla fine mi son limitato a fare 12 km lenti. Alla fine pure meglio perché con distanze >10km non ho confidenza. Domani o sabato farò 14 km di lento completando le due settimane di avvicinamento, e ho deciso che per distanze oltre i 10km correrò "a sensazione" ovvero concentrato sul mantenimento delle energie (per arrivare fino in fondo) piuttosto che seguire i ritmi di Albanesi.
Invece i ritmi più veloci mi sembra di seguirli meglio.
La frequenza cardiaca mi sembra sempre un po' elevata, per tranquillità ho fissato una visita per un certificato medico sportivo

[mrsuppamario]

Ieri ho concluso le due settimane di avvicinamento con una lenta di 14 km a 6'30"/km.
Lentissimo ma soddisfatto è la prima volta che corro così a lungo coprendo questa distanza. Qualche dolorino a un cero punto è arrivato (polpaccio, anca, tibiali) perché il mio fisico forse non è abituato a questi carichi, però già ieri sera stavo benone, domani credo avrò recuperato completamente.
Direi che per me il ritmo della lenta funziona meglio la regola del RG aumentato del 20% rispetto al RG+45".

Quest'ultima settimana chiusa con 42 km all'attivo (escluso riscaldamenti) quindi il lento di 14km rispetta più o meno la regola suggerita da @d1ego. Anche se il giorno prima ne ho fatto un altro di lungo da 12 quindi in proporzione sto fuori.

Settimana prossima mi aspettano
1) fondo medio 8 km (lo correrò a 6'05" circa)
2) 5x600 a rg-5" (5'05"-5'11" secondo me) con recupero 400m a rg+30 (5'40"-5'46")
3) fondo lento 10 km
4) 10x1.000m a rg+10" (5'20"-5'26") con 1' recupero da fermo.

Sulla seduta 2: spero di farcela. La 4: mah mi sa che già se ne faccio 6/8 mi riterrò soddisfatto.