Allenamenti solo su collinare

[Fizban]

Ciao a tutti,

Come già detto sono in preparazione per la mia prima maratona, 17 marzo Roma. Ora il problema principale è che ho trovato decine e decine di tabelle ma.... io ho solo percorso collinare dalle mie parti, fondamentalmente in 10km faccio 200m di dislivello, trovare un ritmo e un passo per le ripetute è un vero casino.
Per un giro relativamente lento vado a 5:00 in discesa e 5:50 in salita.

L'ultima volta ho trovato un rettilineo con marciapiede e ho fatto il criceto avanti e indietro, tra l'altro a causa del fondo piuttosto sconnesso alla penultima ripetuta, per mancanza di lucidità, mi sono smarmellato a terra.
L'ultima ripetuta ho provato a farla nel ritorno(in salita) verso casa, ma ero talmente cotto che alla fine sono tornato camminando.

Secondo voi è possibile fare un allenamento maratona solo su un terreno collinare?

Per i lunghi della domenica invece posso muovermi e trovare qualcosa relativamente pianeggiante (70d+ x 10km)

[shaitan]

Puoi fare fartlek a sensazione per le ripetute brevi (che cmq per la maratona sono utili ma non essenziali) e lasciare per la domenica le cose più lunghe magari incastrandole in un lungo.

Poi Roma non è piatta, correre sempre in collina ti aiuterà muscolarmente

[shasha74]

io le prime maratone le ho preparate con solo CL e medi.....ripetute e tutto il resto l'ho iniziato ad inserire dal quinta/sesta maratona.
Abito in pianura e le mie salite sono i cavalcavia. Fai allenamenti con CL e medi e poi all'inizio ripetute in salita e vai tranquillo che puoi far meglio di chi si allena solo in pianura. Per il passo gara lascia stare, sei alla prima e goditela. Ecco volendo potresti sfruttare qualche mezza in zona se riesci con pochissimo dislivello, giusto per testare un tuo ipotetico ritmo maratona.

[Oruam64]

Sono in una situazione simile alla tua. Vivo ai castelli romani, quindi di percorsi piani ne trovo veramente pochi. Se ti può essere utile io più che sul passo mi trovo meglio basandomi sulla frequenza cardiaca. Più o meno è una misura dello sforzo, cerchi di capire (più o meno) a quanti bpm corrisponde un passo e poi ti basi su quello. Certo non è perfetto, problemi di deriva e differenze giornaliere (stress, riposo ecc..), ma per me, in qualche modo, sembra funzionare.

[Fizban]

@shasha74 Ho fatto la mia prima mezza a roma il 19 novembre.
Passo realistico atteso 5:30
Passo sperato 5:20
Passo effettivo 5:08
Evidentemente non ci ho capito molto degli allenamenti e del passo gara, nella concitazione della folla mi sono appiccicato ai pacer 1:50 e non li ho mollati più, avevo il terrore di scoppiare tra i 10 e i 12 ed invece fino ai 15 è andato tutto bene, dai 17 ai 20 ho rallentato e sofferto, l'ultimo km ho accelerato di nuovo.

Io non voglio fare previsioni di passo, ma è pur vero che devo capire intorno a quali ritmi orientarmi. Con la mezza ho sbagliato e mi è andata meglio del previsto, con la maratona non vorrei fare lo stesso errore ma nel verso opposto.
Io mi sono dato come obiettivo maratona 5:40-5:45 quindi 30-35'' piu lento della mezza, in parte sperando in un miglioramento delle prestazioni visto il mio scarso allenamento, quindi i lunghi lenti a 5:55.
Però con i miei percorsi è tutto molto fuorviante, esempio di oggi:
2Km di riscaldamento (4:55) poi un alternato di corsa veloce a 5:20 e lenta a 5:45, il ritorno in salita il veloce era 5:30 il lento a 5:55 cerco di andare un po a sensazione....

@Oruam64 Anche io Castelli Romani, vicino Frascati

[shasha74]

C'è un thread sulla prima maratona, è utile e puoi scrivere lì.....detto ciò lavorare su bpm è una valida soluzione, come potrebbe essere quella della potenza (io adesso vado solo con quella quando corro in strada). Se la mezza l'hai comunque portata a casa con un sostanziale divario rispetto a quanto previsto, ma comunque in sofferenza, allora come preparazione rimani sulla tabella della mezza e su quei lavori (adatta/allunga solo un po' i km), i lunghi falli tutti a sensazione e vedrai che la porti a casa. La prima maratona è meglio correrla conservativa e poi dal 35km se ne hai puoi accelerare......

[Oruam64]

@Fizban io sto a Velletri. Diciamo che l'idea di lavorare sui bpm la sto implementando adesso, la mia prima maratona (2022) l'ho corsa cercando quasi di tenere il passo della mezza e, ovviamente, sono saltato verso il 30° km. Adesso ho fatto diverse mezze cercando di controllare i bpm e sono sempre arrivato alla fine senza scoppiare (morendo comunque perché ti metti sempre sul limite alto). Sono riuscito a chiudere pure la mezza dei Castelli (che è massacrante per il dislivello) sotto 1h40',sempre rallentando se i bpm salivano sopra ad una soglia che mi ero prefissato.

[Fizban]

@Oruam64 Anche io ho provato sempre a correre guardando la frequenza, ma non so quale può essere un ritmo di bpm che potrei tenere per una maratona o per il lunghissimo, faccio l'esempio per la mezza.
Io ho sempre corso i 21km tra 153-155, non pensavo minimamente sarei stato in grado di correre a 166bpm di media per due ore, il giorno della gara ci ho provato e mi è andata bene ma è pure vero che in allenamento i 21liavevo corsi piu volte.
Altro problema del collinare è che come ho sperimentato per la mezza, i 21 a ritmo lento su collinare sono stati quasi piu faticosi dei 21 a ritmo veloce il giorno della gara

[Oruam64]

@Fizban la sensazione di fatica, penso dipenda molto da quanto tu sia allenato muscolarmente. Fare salite e discese è molto più tassante per i muscoli rispetto a correre in piano. Per quanto riguarda i bpm da tenere, purtroppo è questione di esperienza. Dopo qualche mezza, e visti i bpm tenuti e il risultato trovi più o meno il valore adatto. Per la maratona abbassi il numero di battiti da 5 a 10. Poi in allenamento provi a correre una mezza con i battiti così trovati e vedi se arrivi stravolto o no. Per il lunghissimo abbassi di altri 5 e vedi.