Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

[d1ego]

Avevo letto una cosa simile, legata al l'utilità in termini evoluzionistici che i membri del clan/tribù si svegliassero in maniera naturale durante la notte per controllare che fosse tutto a posto, riattizzare il fuoco che tiene lontane le belve, fare un giro intorno alle capanne o alla caverna...

[Pacio]

Mezzo Allenante - 3: Ripetute sul Miglio (1600 m)....per migliorare la Velocità!

Solo chi ha un obbiettivo cronometrico dovrebbe usare le Ripetizioni sul Miglio, che dovranno essere introdotte solo dopo aver superato la Fase 1 (Transizione alla 21 km).....e questo deve essere ben chiaro

Come devono essere strutturate?
- Riscaldamento: almeno 15 minuti di Corsa Lenta (per me generalmente equivale a circa 2 km)
- Allunghi: 4-8 accelerazioni di 100-150 m + recupero al passo di 50-100 m
- Ripetute sul Miglio: Si parte da 2-3 per i Principianti e da 3-4 per i Veterani delle lunghe distanze....e poi incrementare le ripetizioni di 1-2 fino a raggiungere il limite massimo previsto per il vostro obiettivo (indicativamente 6-8 per i primi e 12-13 per gli ultimi)
- Defaticamento: 1-2 km di Corsa Lenta

A che velocità correre le Ripetute sul Miglio?
Velocità Ripetuta = RG o RMA (Ritmo Gara o Ritmo Maratona ) - 20"/25"
Ma il Ritmo Gara RG o RMA (Ritmo a cui correre la Maratona) a cosa corrisponde in termini di Velocità? Senza andare troppo nel dettaglio per un Tapascione vuol dire correre al Ritmo della Corsa Lenta (e quindi le Ripetute verranno corse al Ritmo della Corsa Media) mentre per chi è più in forma coincide grosso modo con il Ritmo della Corsa Media (e quindi le Ripetute verranno corse al Ritmo della Corsa Veloce)
Si ricorda velocemente che....
Ritmo Corsa Lenta = RG-10k (Velocità di riferimento sui 10 km) + 60"
Ritmo Corsa Media = RG-10k + 40"
Ritmo Corsa Veloce = RG-10k + 20"

Come recuperare tra una Ripetizione del Miglio e l'altra?
Si recupera rigorosamente al passo....e specificatamente:
- almeno 4 minuti (circa 400 m) per chi ha fino a 50 anni
- almeno 5 minuti (circa 500 m) per chi ha da 51 a 60 anni
- almeno 6 minuti (circa 600 m) per chi ha da 61 a 70 anni
- da 7 a 10 minuti (circa 700-1000 m) per chi ha sopra i 70 anni

Quante Ripetute fare durante la Preparazione e con quale Progressione?
Dipende essenzialmente dal livello del nostro tapascione in questione!
Se vogliamo solo arrivare alla fine, con tempi fino alle 4 ore in Maratona...
- Fase 2 (Transizione alla 30 km): 2/3 (Seduta 1) - 4/5 (Seduta 2) - 6/7 (Seduta 3)
- Fase 3 (Transizione alla Maratona): 7/8 (Seduta 1) - 5/6 (Seduta 2) - 3/4 (Seduta 3)
Per chi è più in forma, con tempi in Maratona fino alle 3:45-3:30...
- Fase 2 (Transizione alla 30 km): 3/4 (Seduta 1) - 5/6 (Seduta 2) - 7/8 (Seduta 3)
- Fase 3 (Transizione alla Maratona): 9/10 (Seduta 1) - 6/7 (Seduta 2) - 4/5 (Seduta 3)
Per chi è al Top della forma, con tempi in Maratona fino alle 3:15-3:00...
- Fase 2 (Transizione alla 30 km): 4/5 (Seduta 1) - 6/7 (Seduta 2) - 8/9 (Seduta 3)
- Fase 3 (Transizione alla Maratona): 11/12 (Seduta 1) - 7/8 (Seduta 2) - 5/6 (Seduta 3)

[blueandriver]

Ciao, mi sono letto il libro di Galloway, e mettendo insieme la preziose spiegazioni di Pacio ho quasi tutto chiaro. Mi resta solo qualche dubbio:
le 2 uscite infrasettimanali vanno fatte al passo lento rigenerante? e devono essere fatte con intervalli al passo come per la maratona? che nel mio caso sarebbe 8 min corsa e 100 m camminata..