PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

[xarax]

(Ripetizione di) Settimana 6 conclusa. Causa impegni ho dovuto un po' mescolare le carte, mi son ritrovato col fare i 4x2000 venerdì e, per evitare la pioggia di domenica, i 28 a RG+10" il sabato. Nonostante l'allenamento impegnativo di venerdì, il lungo è andato bene: ritmo rispettato (8" in più rispetto ai 28km di due settimane prima), 159bpm medi (160 due settimane prima). La sera di sabato non ho fatto gli 8km previsti da tabella, ma un'ora di rulli in bici.

Domenica a tardo pomeriggio, quando ormai aveva spiovuto, ho fatto un buon lungo combinato: 1h05' di rulli + 15km FL. Nessun indolenzimento dal giorno precedente

Inizia la settimana del primo Tergat, sarà il primo vero test.

[pippotek]

ammazza che allenamenti che fate tu e papotto! Bravissimi

[Ozgur]

mi unisco a @pippotek nel farvi i complimenti, state facendo davvero una gran bella preparazione. Quando leggo 28km poi... che ricordi. E' stato uno dei momenti più duri per me (forse non il 28 che hai fatto tu adesso, ma credo ce ne sia uno in una settimana di scarico tra i tergat che sottovalutandolo ho completamente cannato).

Per mia esperienza posso solo dirvi che anche le sensazioni di 'chi me l'ha fatto fare' (che poi passano dopo qualche km) troveranno tutte un senso quando arriverete alla gara. Continuate cosi!

[papotto]

@Ozgur , cannai anche io il 7kx3 prima di Venezia, sul lungotevere di Roma, quando andai a trovare mio nipote. Mi sembra che mi fermai al k15 o 16 e iniziai a pormi tremila domande. Forse è un allenamento che come dici si sottovaluta.

A proposito di quell'allenamento...l'ho fatto oggi, anticipandolo di un paio di giorni (domenica sarei dovuto uscire presto con temperatura bassa, con vento e poi andare a lavorare). Ho rischiato un po' anticipandolo, ma non potevo fare altrimenti. Oggi, oltretutto, giornata stupenda, anche se con voglia 0 (gambe ancora un po' imballate). Sole, pochissimo vento, T alle h12: 20°C! Sono andato in deriva cardiaca nell'ultima serie, ma me lo aspettavo. Settimana di scarico rispettata. La prox è l'ultima settimana di carico di questa preparazione che non mi convince pienamente. Mah...vedremo cosa accadrà dopo queste ultime settimane. Buone corse a tutti.

[xarax]

@Ozgur, @papotto parlate del 3x(8000 RG + 1000 RG+30") della settimana 8?

@papotto bene aver archiviato già l'allenamento duro della settimana, così ci si gode il weekend! Continua così, forza.

Io sono a metà della settimana 7. Lunedì e mercoledì pause forzate, dettate dalle trasferte di lavoro. Ho quindi piazzato il 10x(1000 RG-10" + 1000 RG+20") il martedì. Devo dire che non concordo con Albanesi nel definirlo un allenamento duro. RG-10" è circa il mio ritmo mezza maratona (poco più lento)..

Giovedì 20 FL senza patemi, stamane sveglia presto alle 5 per piazzare i 10 FL perché avevo una trasferta anche oggi. Domani penso farò il primo Tergat, e domenica i 15 FL saranno un controllo su come stanno le gambe..

Per quanto riguarda il Tergat: Albanesi (sul sito web) scrive RG+10" in tabella, ma poi quando ne parla poco più avanti dice RG+7". Che si fa?!

[pippotek]

@xarax Nel Manuale è RG+10. Da qualche parte nel libro spiega che ha cambiato rispetto al RG+7" perché poi si finiva per correrlo troppo vicino al RG.
Anche per le ripetute della 8a settimana se non ricordo male esiste una doppia versione (8km/7km), comunque nel libro sono state portate a 7km.

[papotto]

Si, @xarax , è quell'allenamento. Cmq i 4k di recupero li ho fatti RG ipotetico +20".

[Ozgur]

Credo di sì @xarax , ricordo che erano un totale di 28 km perché mi fermai attorno ai 24 in preda a disidratazione. Probabilmente erano proprio 3 ripetute perché mi sembra che alla seconda fossi già fuori giri e alla terza, fusione completa! Ho fatto fatica a tornare a casa camminando, ma le cause erano nelle temperature caldissime con cui lo corsi e non averlo preparato per nulla (non avevo messo bottiglie d'acqua lungo il percorso, la sera precedente mi ero lasciato un po' andare con gli amici perché pensai domani ho solo un 28 km... pirla!).

Mi sembra venissero dopo un lungo di 32 la settimana precedente. Io ho seguito la tabella presa dal sito

[samaelk]

anche secondo me il 10x(1000 RG-10" + 1000 RG+20") non è tra i piu' duri, anzi a me è uno di quelli che piu' piaceva. Quelli duri sono altri.
Per quanto riguarda i Tergat, concordo con @pippotek e seguivo la versione libro. Che poi voglio dire, quei 3" non è che cambia poi tanto anche perchè io personalmente sono tutt'altro che un metromono

Comunque mi unisco al coro di complimenti per @xarax e @papotto! Keep going!

[xarax]

Alla fine, ieri mattina mi son svegliato stanco e ho fatto 15 FL rimandando ad oggi il Tergat. Ho scelto di indossare non le solite scarpette ammortizzate da lungo, ma quelle per velocità, più leggere e reattive. Che dire, ottime sensazioni.

Dopo i miei 2 canonici km di riscaldamento (in genere siamo sul RG + 1 minuto, anche più), sono seguiti 30km a RG+8" (154bpm medi) e poi i temibili km li ho fatti a RG-22" e RG-17" (175bpm medi). Il calo nel secondo è dovuto a un godibile cavalcavia di un centinaio di metri alla fine.

Le gambe stavano bene, e sono arrivato alla fine sentendo di averne ancora. Sicuramente ha inciso la scelta di scarpe, una colazione votata ai carboidrati, e i 4 gel che ho preso (uno ogni 7km). Tutti questi allenamenti sono sempre fatti senza bere (non ho fontanelle lungo il percorso e non voglio scomodare la mia compagna). In gara coi ristori (e le scarpe da gara) non può che andar meglio

Ora mi aspetta una settimana di "scarico", prevedo appena 95km contro i 112km di questa settimana.