Recupero ripetute 200m (da fermo?!)

[Francesco B]

Buongiorno, sono all'inizio della fase di costruzione, da poco rientrato da un infortunio.
Come costruzione inizio sempre 3 settimane con (come allenamenti di qualità) sprint in salita da 80m e ripetute in pista da 200m.

Le ripetute in pista sui 200m le ho sempre fatte con recupero di 200m di corsa lenta (un po' più lenta del mio fondo lento).
Mi chiedevo ora se forse non sarebbe meglio fare il recupero da fermo. O meglio, vorrei provare il recupero da fermo ma non riesco bene a capire quanto deve durare. L'obiettivo è quello di velocizzarmi e dato che per ora punto a distanze relativamente brevi, spostare l'allenamento sul miglioramento delle doti anaerobiche recuperando da fermo penso possa essere una buona scelta. Che ne pensate? Quanto dovrei recuperare da fermo?
Faccio 10x, 12x, 15x (voi valuterò se fare anche 20x).

[Francesco B]

Qui spiego meglio tutta la questione...

Prima dell'infortunio gareggiavo sulle 10 km, stando intorno ai 3:50 min/km e ambivo a preparare le mezze. Ora come ora è sfumata l'idea delle mezze maratone fino a questo autunno. Adesso vorrei rimettermi in forma e velocizzarmi, prima di pensare a distanze più lunghe, ripartendo con una preparazione per gare brevi come 5 km, 10 km e soprattutto corsa in montagna.

P.S. qualcuno potrebbe ricordare che tempo fa avevo fatto una domanda simile riguardo le ripetute sui 400 m, mi sembrava però il caso di chiedere pareri anche su questa situazione, dato che è un po' diversa. Forse è troppo ambizioso ma prima di provare una mezza maratona vorrei arrivare a correre 10km in 36-37 minuti. E per farlo devo velocizzarmi molto, partendo da distanze più brevi, come i 5km...
Grazie e scusate per il papiro!!

[shaitan]

Parti con 1' che è quasi il doppio di quanto farai come lavoro e valuta.

Io però preferisco spezzarle in serie, es 3x4x200 fino a 3x5x200 piuttosto che tutte in blocco.

Tra le serie 4' jog lento a smaltire il lattato

Sono comunque lavori aspecifici rispetto a una 5k o una 10k... non è che se arrivi a farle stabilmente in 38" o anche 36" ti dica qualcosa sui tempi della 10k

[Francesco B]

@shaitan ti ringrazio!
Una domanda: il recupero in jogging tra blocchi perchè lo fai? Per smaltire il lattato, ok. Ma se faccio il recupero da fermo è proprio per accumularlo e non smaltirlo durante l'allenamento. C'è un motivo particolare perchè non le fai invece tutte in un unico blocco? Forse per riuscire a tirarle tutte alla stessa velocità, cosa che non riusciresti senza smaltire un po' di lattato ogni tanto? Oppure per altro motivo? Grazie!
Comunque lo so che non ha valore predittivo questo allenamento, ma tanto non ho a breve gare obiettivo, quindi per fare qualche test troverò altre occasioni.
In ogni caso spero di farle ben più veloci di 38" l'una, dato che con il recupero di corsa lenta qualche mese fa (200m in circa 1'20"-1'25") durante un 12x200m le ho fatte ad una media di 32"
Anche se ora sono sicuramente fuori forma...

[shaitan]

sì, spezzarle ha lo scopo di mantenere il gesto uguale senza che, per tenere lo stesso passo, degeneri con l'insorgere della fatica.

I tempi che hai fatto in passato confermano che, se lo scopo è una 10k in 36-37 minuti, sono assolutamente inutili per te da fermo. Ok la riserva di velocità, ma già 32" (2.40/km) è 1'/km più veloce del RG che vorresti tenere. Un abisso.

Se invece pensi di dedicarti al mezzofondo è un altro discorso

[luca74]

Ciao,
ti dico la mia: a parte che nella fase di costruzione non si dovrebbero fare quel tipo di lavori o al limite vanno fatti solo occasionalmente, sono lavori della fase specifica ecc, a parte questo dipende tutto da: Con che finalità li fai? ossia per la tolleranza al lattato, per la soglia anaerobica, ecc
Una modalità è quella indicata da Shaitan tipo 2x6x200m o anche 3x4x200m ma in questo caso vanno corsi più veloce del ritmo 1500 (quasi intorno al ritmo 800m) con recupero lungo (minimo 2 volte il tempo della prova) quindi se li corri in 40" devi recuperare (da fermo) almeno 1'30, al limite qualche secondo prima di ripartire fai jogging. Ma questo è un allenamento per 800/1500
Se invece vuoi farli per i 10000 devi aumentare il volume dei 200, almeno 16/18 per iniziare, anche spezzandoli in 2, li corri a ritmo 3000 e recuperi jogging ma max 1' o anche qlc meno. Tra i due estremi ci sono diverse modalità possibili giocando sui ritmi/numero/modalità di recupero

[shaitan]

ti dico la mia: a parte che nella fase di costruzione non si dovrebbero fare quel tipo di lavori o al limite vanno fatti solo occasionalmente, sono lavori della fase specifica ecc,

mah dipende... fase specifica di che? se mezzofondo hai ragione tu. Se 5k/10k è proprio il contrario. Sti lavori lontano dal RG hanno senso lontano dalla specifica e man mano che ti avvicini alla gara i ritmi sopra e sotto si avvicinano al RG (approccio di Canova)

Il problema, nel suo caso, è che sono ritmi troppo lontano dal rg10k che ha in mente. Quindi sostanzialmente inutili per quello scopo

[shasha74]

comunque lui dice che vuole ripartire post infortunio, con 3 settimane di "costruzione". Per me i 200 con recupero da fermo sono ok, ma se arriva da un infortunio non conviene tirarle troppo....

[shaitan]

allora motivo in più per non farle da fermo se non si è particolarmente disciplinati

[nicola_1990]

Se l'obiettivo è lavorare solo sulla velocità in un periodo lontano dalle gare io li farei spezzati con recupero da fermo di durata circa uguale o poco superiore alla ripetuta (40" ma anche 30") con volume totale di 3/3.5 km o giù di lì (eviterei di fare meno di 5 200 per blocco ed in linea di massima secondo me meglio 2 blocchi che 3, poi le combinazioni possibili sono tante)

Il recupero tra i blocchi va bene in jog, ma nulla di male anche a farlo da fermo. Io di solito faccio 2x8 (raramente 2x10) con recuperi come sopra, però sempre come secondo lavoro settimanale "leggero" affiancato ad un altro più significativo (lo scopo è solo abituarsi ad andare forte correndo in modo il più rilassato possibile, non rincorrere chissà quali ritmi gara...poi che escano non troppo diversi da RG 1500 è vero, ma la vedo solo come una conseguenza).

Concludendo, non guarderei più di tanto al tempo in cui li fai ma solo al modo in cui li corri e a come li gestisci (anche per questo consiglio, e d'accordo col mio allenatore uso, recuperi tendenzialmente brevi: è un modo per costringere la gente a scegliere tra essere disciplinati da subito o prendere una mina fotonica a metà allenamento e diventare disciplinati dal successivo in modo autonomo per non ripetere l'esperienza ).

P.S.: ovviamente quanto detto sopra vale col presupposto di essere sani e riuscire a correre normalmente (quindi se si parla di rientro da un infortunio nel dubbio essere più prudenti non è mai sbagliato).