Base aerobica, come procedo?

[El Berto]

Buongiorno a tutti, non me ne vogliate se chiedo ma onestamente non ci sto capendo più niente tra tabelle, percentuali, numero di allenamenti frequenze cardiache impossibili, etc.... ho cercato in diverse discussioni del forum e sono finito sulla pagina Running Jonathan ma non mi ci trovo.

Da quanto ho capito, prima di correre devo costruirmi la base aerobica, ok, fin qui ci arrivo.
Data la FC calcolata con gli anni (cioè 174, ma quello spione del Forerunner mi ha detto che negli ultimi 200m della 8K sono arrivato a 180 senza spingere al massimo) devo fare qualche mese di allenamento in zona 2.... ok, non ricordo da dove avevo preso la percentuale, però avevo segnato i bpm tra 108 e 130.
Quindi sono partito da dicembre facendo 2-3 uscite a settimana, da 60 e 90 minuti ognuna (corrispondenti a 10-12 km), più la solita corsetta domenicale di 7-8 km con media appena sotto i 6:00/km.
Ultimamente corro in pista per sfruttare il piano e avere confronti più omogenei: durata di circa 90 minuti, dai 10 ai 12 km, 3-4 volte alla settimana, oltre alla corsetta settimanale più veloce.

Ho notato che senza riscaldamento (cioè partendo camminando e aumentando progressivamente l'andatura fino alla corsetta ultra-lenta), per rimanere sotto i 130 bpm, un giorno vado a 7:30/km, un giorno a 8:30, un giorno a 8:00..... poi se faccio il riscaldamento per la corsa parto già da 144 bpm e mi tocca fare 9:00 per non superare i 130...
Alla fine non mi sento minimamente stanco, semplicemente ho l'impressione che le mie gambe si siano troppo abituate a girare lente e propongono una certa inerzia a cambiare ritmo.

Controllando le prestazioni della Garmin, da dicembre mi dice che la soglia anaerobica è salita a 158 bpm e il ritmo è sceso a 5:45/km.
Non mi è chiaro se stia sbagliando qualcosa oppure se per parlare di base aerobica ci vogliano ancora diversi mesi...

Poi entro in confusione cercando di seguire il piano di allenamento tra numero di giri, ritmo, spezzettamenti:
1) si parte da FM1 @80% (cioè 139 bpm nel mio caso) con ritmo x:00/km, se riesco a fare un'ora costante senza dover diminuire il ritmo allora passo a FM2 e ricomincio
2) se non riesco a fare 1 ora senza rallentare per mantenere i battiti allora inserisco dei recuperi, x es. 2 + rec + 2 + rec + 2
E intanto vediamo se arrivo fino qui..... ho capito bene?
Oppure nella mia condizione dovrei fare altro?


Intanto grazie.

[shaitan]

Io direi di correre alternando eventualmente corsa e cammino per non dover fare la corsa troppo lenta da farti correre male

La base arriverà e poi eventualmente potrai pensare a tabelle FC etc

Mettiti sul Garmin l'allenamento come 10 volte 4 minuti corsa e 1 cammino (ancora meglio 12 così fai 1h). I 4 di corsa cmq senza affanno non è che col fatto che poi cammini tiri a manetta

Prova e vedi come va

[Doriano]

lascia perdere calcoli, FC, e robe varie.
corri e basta, a un ritmo che non ti faccia avere un fiatone assurdo.
fai ad esempio come dice Shaitan e aumenta la frazione di corsa, progressivamente.
quando farai un'ora di corsa a file, sempre senza fiatone e senza badare al ritmo che tieni, ritiriamo fuori tutto l'armamentario della FC ecc.