La Palestra per il podista

[d1ego]

Di certo puoi chiedergli di spiegarti la scheda, esercizio per esercizio: perche' mi fai fare questo esercizio? Quale e' lo scopo? Se la risposta e' "per i pettorali (sostitusci p. con qualunque muscolo)" per me e' gia' un no.

[cylone]

Beh penso che non sia così semplice per verificare se l' istruttore sia preparato o no

[shaitan]

@Teo81 alla fine com'è andata sta prima esperienza?

io oggi per la serie si può far qualcosa anche post corsa e con poco tempo, dopo gli scatti in salita ho fatto subito pesi perché stasera non potevo fare il mio solito allenamento completo:

3 serie di affondi bulgari
3 di polpacci singoli
2 serie di stacco bulgaro (stacco rumeno con piede dietro sollevato come per gli affondi)
2 di wall sit da 90"
3 di tuck jump

il tutto in 30/40'. Questo per uno non troppo condizionato è allenante anche a corpo libero o anche solo con un elastico (io non è che abbia usato chissà che pesoni, se fai i movimenti controllati e con fermo)

[Teo81]

@shaitan ciao, in primis grazie per esserti ricordato di me, non sono potuto andare perchè non ancora riesco ad attivare la convenzione a lavoro con fitprime, ho quindi sostituito con una sessione di mobilità a casa a corpo libero.
Alla fine il mio coach mi ha fatto questa scheda:
mobilità spalle+mobilità anche
plank gomiti a terra
superman
plank laterale e torsione
plank ginocchio al gomito
pressa
leg extension
leg curl
adductor machine
lat machine
pulley
panca inclinata
10 minuti defaticamento attività aerobica
allungamenti a piacere


secondo me è troppa roba anche in termini di tempo, ne riparlerò col coach, la mobilità ad esempio la posso fare a casa, cosi come il core, magari in palestra mi concentro solo sulla forza cosi si riduce anche il tempo per stare in palestra

[shaitan]

beh dai 7 esercizi in una full body ci stanno... certo se ci devi mettere anche la mobilità prima e il defaticamento dopo inizia a essere lunga (poi dipende da quante serie chiaramente... se sono 2 per esercizio te la sbrighi con poco).

Cosa mi piace di ciò che ti ha indicato il coach lato running è che l'upper pur presente è minimale e c'è più tirata che spinta (giusto così lato postura).

Le gambe mi piace abbia inserito la bistratta adductor ("è solo per le donne") che per noi runner secondo me è una manna dal cielo.

Non sono contro l'uso di macchine monoarticolari (leg ext e leg curl) però qualche esercizio "libero" l'avrei messo. Probabilmente ha optato per una scheda "safe" nel senso con meno rischi di far male gli esercizi essendo tutti guidati... Volendo non sarebbe male, se uno fa 2 volte a settimana, variare un po' gli esercizi per le gambe e inserire qualcosa di libero e magari per la catena cinetica posteriore che qui è rappresentato solo dai leg curl praticamente

[Teo81]

Si diciamo che la mia perplessità non deriva dalla scheda in se (essendo ignorante in materia non mi permetto) ma dalla tempistica, le serie variano (4x12, o 3x10, 2x20 a seconda dell'esercizio) il tempo totale che è indicato nella scheda è di 1 ora e 18 minuti considerando anche i recuperi e tutto, e per me è un pò troppo, diciamo che potrei fare la scheda completa nel giorno libero della corsa infrasettimanale, mentre nell'altra giornata dove devo abbinare corsa e palestra ho bisogno di un lavoro di una mezz'ora massimo, credo che riparlandoci si possa fare.

[shaitan]

sicuramente, sceglierete voi poi cosa fare in quella mezz'ora se forza o mobilità. Come dicevo l'altro giorno quegli esercizi fatti post salite hanno richiesto 30/40 min

[Max1975]

Sarà una mia deformazione, ma io gli addominali li metterei sempre alla fine della scheda.
30 minuti sono effettivamente pochini quando si entra in una sala pesi.... anche se effettivamente non hai esercizi che prevedano molti tempi morti da montaggio/smontaggio bilancieri o piazzamento di macchinari.

[moranicola]

Attualmente ho impostato la scheda in questo modo (sempre dopo corsa, gambe due volte alla settimana), un allenamento eseguito con esercizi mono-articolari

1A Main Lower / Bilateral
1B Jump
2A Main Posterior
2B Single Leg / Lunge
3A Knee Flexion / Bent Knee
3B Core

[shaitan]

@moranicola 1A e 1b etc perché sono super serie?

un allenamento tutto monoarticolari che hai messo?