leggo ora...
io lo sto seguendo per un 10000 il 21 aprile.
sono alla 4 settimanana di ottimizzazione.
Mi sembra bellino e mi ci trovo bene.
L'unica cosa che ho cambiato sono i due lunghi da 20 Km che ho fatto in collina (17 Km)
e i medi 16 e 21. il primo ne ho fatti 13 e questa settimana faro 15 al posto di 20.
20 km per un 10000 mi sembrano un po' eccessivi...
poi è un mio parere...
il 21 aprile ti saprò dire come è andata.
dai test dei 3000 e dei 5x1000 mi risultava una media di 4'12'' al Km
io ho limato e ho preparato a 4'10'' facendo i tre allenamenti fondamentali + 1 giorno in bici + 1 giorno in acqua.
Forse non riusirò proprio a 4'10'', ma meglio di 4'16'' che il mio pb dovrei sicuramente riuscire.
il 13 pomeriggio su un'altra 10000 competitiva farò il test finale dei 5000 e vedrò se riesco a farli a 4 al Km (impossibile pensarci ora...)
Luca
Complimenti per la tenacia ragazzi.
Comunque per avere un ritmo gara realistico é utile fare comunque un po' di gare.
Seguo le indicazioni di Albanesi in linea generale ma non ho mai seguito una sua tabella specifica.
Albanesi non é molto d'accordo ma io baso le mie andature sulla frequenza cardiaca, e come si migliora il ritmo si aggiorna da solo.
In un anno ho buttato giù 10 minuti sui 10 km e 16 minuti in 8 mesi sulla mezza.
Gareggiare spesso sui 10 km lo trovo molto produttivo oltre che divertente.
Ciao e buon allenamento.
UNA VITA FA....PB:3000 10'32"- 5 Km 17'55" - 10 Km 36'46" - HM 1h23'13" - MAR. 3h15'48"
Prossima gara.......
RedSkin ha scritto:2° Allenamento SECONDA SETTIMANA :
Se posso, vorrei darti un consiglio, cerca di rispettare i ritmi perchè con il passare delle sedute può diventare molto duro proseguire con la tabella.
Anche se un appunto te lo vorrei fare, lo scarto di 10" su una ripetuta di 400mt ( 3:58 4:08 ) mi sembra veramente largo, dovresti cercare di essere
più accorto.
Non posso cambiare la direzione del vento, ma posso sistemare le vele in modo da raggiungere la mia destinazione.(Jimmy Dean)
RedSkin ha scritto:2° Allenamento SECONDA SETTIMANA :
Se posso, vorrei darti un consiglio, cerca di rispettare i ritmi perchè con il passare delle sedute può diventare molto duro proseguire con la tabella.
Anche se un appunto te lo vorrei fare, lo scarto di 10" su una ripetuta di 400mt ( 3:58 4:08 ) mi sembra veramente largo, dovresti cercare di essere
più accorto.
quindi mi stai dicendo che sono andato un po' troppo veloce sulle ripetute dei 400 m?
li ho fatti senza stare a guardare il mio garmin...in teoria avrei dovuto correi a 4:20 / 4:25
RedSkin ha scritto:
quindi mi stai dicendo che sono andato un po' troppo veloce sulle ripetute dei 400 m?
li ho fatti senza stare a guardare il mio garmin...in teoria avrei dovuto correi a 4:20 / 4:25
Secondo me, farli così veloci non serve poi a molto, ma comunque la cosa più importante è non accumulare fatica inutile.
Non posso cambiare la direzione del vento, ma posso sistemare le vele in modo da raggiungere la mia destinazione.(Jimmy Dean)
Oggi ho fatto anch'io i 10 x 400 a rg -20"! Li ho fatti dopo 13km di lento, ultimi 10' a rg+25".
Li ho trovati veramente molto utili, perché danno al fisico quella marcetta in più che alla fine ti alza la velocità di base. Diciamo che oggi mi sentivo veramente in forma e c'ho messo dentro un po' di chilometri in più, però gli ho corsi divertendomi in compagnia di un gruppo di triatleti, poi le ultime ripetute le ho sentite bene nelle gambe, ma sono veramente soddisfatto del lavoro!
Credo che fare i lunghi, anche progressivi di 20 chilometri, siano veramente allenanti per una 10k, per qualcuno forse sembreranno troppi; ma si sta parlando di Albanesi... No?!
1 FL 14 km 2 FP 10 km
3 4000 m (RG) + 4' recupero da fermo + 6x400 m (RG-20") recupero 1' da fermo
4 FP 12 km
5 2x3000 m (RG) 3' recupero da fermo + 2x2000 m (RG) 2' recupero da fermo 6 FL 18 km
ho evidenziato le sedute che per Albanesi sono da fare per chi si allena 4 volte la settimana (il mio caso)
Ripeto...ho alzato il RG a 4:50 m/km e lasciato il FL a 5:30 m/km ed il FM a 5:10 m/km :
SECONDA Settimana 3° Allenamento
oggi seduta pomeridiana, subito dopo il lavoro
ho corso i 12 km FP (2/3 RL + 1/3 RM + ultimo km a tutta)
ottime sensazioni e chiusi i 12 km in 1h 03m 12s al passo medio di 5:16 m/km con questi parziali :
Oggi nonostante pioggia e vento, ho fatto 12km di scarico visto che le ripetute di ieri si sono fatte sentire anche questa mattina appena alzato dal letto.
Domani tempo permettendo, mi spettano le ripetute a rg con recupero a scalare, 4km con 4' di rec, 3km con 3'rec fino all'ultima ripetuta di 1km a rg - 5". Sarà tosta anche perché non mi vorrei spostare con la macchina e qui da me di pianura vera non ce n'è! La cosa positiva però è che il 21, nella gara alla quale punto di fare un tempo buono, ci sono dei falsipiani e l'allenamento di domani allora tornerebbe perfetto in vista di questa prova!
maegià ha scritto:Oggi nonostante pioggia e vento, ho fatto 12km di scarico visto che le ripetute di ieri si sono fatte sentire anche questa mattina appena alzato dal letto.
Domani tempo permettendo, mi spettano le ripetute a rg con recupero a scalare, 4km con 4' di rec, 3km con 3'rec fino all'ultima ripetuta di 1km a rg - 5". Sarà tosta anche perché non mi vorrei spostare con la macchina e qui da me di pianura vera non ce n'è! La cosa positiva però è che il 21, nella gara alla quale punto di fare un tempo buono, ci sono dei falsipiani e l'allenamento di domani allora tornerebbe perfetto in vista di questa prova!
maegià ti chiedo un consiglio :
domenica prossima(14 aprile) mi tocca l'ultimo allenamento della terza settimana il 16 km (RG +20") che dovrei correre tra i 5:00 m/km ed i 5:10 m/km ...che un pò mi intimorisce nonostante abbia un PB di 4:55 m/km su una mezza corsa i primi di marzo
secondo te saltare questa seduta e fare una agretta di 10 km è controproducente ???
