Il programma si articola su 8 settimane e 3 fasi : TEST + MESSA A PUNTO + OTTIMIZZAZIONE
Nella fase di TEST (due settimane) si cerca di capire il reale valore dell'atleta
Nella fase di MESSA A PUNTO (due settimane) si inseriscono gli allenamenti di qualità fondamentali
Nella fase di OTTIMIZZAZIONE (quattro settimane) si esaltano le caratteristiche tipiche della distanza
Nella FASE DI TEST, il sig. Albanesi afferma che serve per definire un ritmo gara (RG), un ritorno per il fondo lento e un ritmo per il fondo medio. Il fondo lento é uno dei parametri più importanti del programma perché su di esso si basa l'ossatura aerobica della preparazione (troppo veloce rischia di affaticare l'atleta, troppo blando é poco allenante).
Il ritmo del FONDO LENTO può andare da 30" a 1' sopra il ritmo dei 10000 m.
Per il ritmo del FONDO MEDIO il discorso é molto meno variabile, in genere un valore di 20"/km più veloce del ritmo del fondo lento vale per la gran parte dei runner che valgono dai 30' ai 50' sui 10000 m.
La definizione di questo RG serve per quei runner che non hanno indicazioni precise di gare recenti, e di evitare che il runner ceda alle sue ambizioni (il ritmo gara non é quello che vogliamo realizzare ma quello che possiamo realizzare con un ottimo allenamento).
Per il FONDO PROGRESSIVO, presente in varie sedute, Albanesi, riporta vari metodi di correrlo:
1) 2/3 velocità fondo lento 1/3 a quello del medio
2) metà a velocità fondo lento e metà a fondo medio (serve come mantenimento della resistenza e della soglia anaerobica, a differenza del precedente, se abbastanza lungo (attorno ai 15km) ha anche una finalità allenante sulla soglia anaerobica)
3) progressivo a 3 frazioni, 2/3 o metà della distanza alla velocità del fondo lento, il resto a quella del medio e l'ultimo km corso al massimo. Si tratta di un progressivo molto impegnativo che simula i lunghissimi alla Tergat per il maratoneta, lo scopo é di verificare l'efficienza dell'atleta a ritmi agonistici (deve rigenerai una prova di qualità)
4) progressivo 50-30-20, 50% corso alla velocità del lento, 30% alla velocità del medio e 20% corso a ritmo gara (distanza massima prevista 15km). Per esempio un atleta che vale circa 4'20"/km (RG) su 10000 m, le tre frazioni (5,3,2 km) potrebbero essere corse a RG+40", RG+10", RG-5"
5) progressivo a 4 frazioni, in genere viene impiegato solo dai maratoneti, consiste in un adattamento di quello a tre frazioni alla maggiore distanza, 50-30-10-10, prima parte a ritmo lento e le restanti con incremento di 10"/km per volta.
Nella fase di MESSA A PUNTO si va a ritoccare il RG (se gli allenamenti risultano troppo facili si abbassa, se troppo difficili si alza)
Nella fase di OTTIMIZZAZIONE si prepara si prepara il 10000 m.
Sulla seduta, specifica inoltre: che prima di ogni allenamento (anche del fondo lento) il riscaldamento deve essere fatto in modo uniforme per almeno 20' di corsa blanda e stretching, che può essere sostituito dagli allunghi (almeno 4 da 100m al ritmo dei 1500 m)
Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5 (le sedute 3-4-6 possono essere messe a piacere durante la settimana); chi si allena quattro volte la settimana salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5.
Questo é tutto, ora nel post successivo vado ad indicarvi come ho iniziato io questa preparazione
l'anno scorso l'ho seguito per 6 settimane prima che una brutta influenza mi fermasse e i risultati si vedevono, forse ai nostri ritmi i FL domenicali li potremmo accorciare un poco
