obiettivo 10 KM sotto i 40 minuti

[wmic]

allora particolare attenzione alla gradualità. È sempre importante per evitare di farsi male. Gradualità con i carichi di lavoro, intesa sia come km, che come numero e intensità dei lavori di qualità!

[portafortuna]

ecco la tabella con cui feci 35' ai camp reg su pista,quindi precisi e controllabili:

2x10x200m (rec 200 fondo lento) rec 3' tra le due serie
50' fondo lento + 8 allunghi
7 km 10" + lento del tuo ritmo gara sui 10mila
13km lungo

10x400 rec 1'
55"fondo lento + 8 allunghi
6x1000 rec 3'
14km lungo ( inserisci a tuo piacere 10 leggere accellerazioni da 1 min)

2000 rec 4' 2x1000 rec 3'(pure tra i due mille) 2x500 rec 2'30" tra i 500
1h fondo lento + 8 allunghi
8x500 rec 500 fondo lento
15km lungo

50' fondo lento
2x10x200m (rec 200 fondo lento) rec 3' tra le due serie
12km lungo (oppure gara su strada tra i 5 ed i 10 km)

7x1000 rec 3'
1h fl + 8 allunghi
4km 10" + veloce del tuo ritmo sui 10 km
16km lungo ( inserisci a tuo piacere 10 leggere accellerazioni da 1 min)

15x400
1h fl + 8 allunghi
3x2000 rec 3'
16km lungo

5x1000 rec 3'
35' + 8 allunghi
gara

[Run_Franz_Run]

@portafortuna: solo alcune info/curiosità:
1) il lungo di 12-15Km è sempre corso a ritmo lento oppure è un progressivo, medio, cls, ecc..?
2) il recupero nelle ripetute sui 400 e 1000 come vien eseguito (da fermo, a ritmo di cl, di passo o leggera corsa)?
3) quale ritmo adottavi per le ripetute sui 2000, 1000, 400 rispetto al ritmo gara?

ciao e grazie mille per aver condiviso il tuo allenamento

[portafortuna]

@portafortuna: solo alcune info/curiosità:
1) il lungo di 12-15Km è sempre corso a ritmo lento oppure è un progressivo, medio, cls, ecc..?
2) il recupero nelle ripetute sui 400 e 1000 come vien eseguito (da fermo, a ritmo di cl, di passo o leggera corsa)?
3) quale ritmo adottavi per le ripetute sui 2000, 1000, 400 rispetto al ritmo gara?

ciao e grazie mille per aver condiviso il tuo allenamento

1. il lungo lo faccio senza badare al ritmo...diciamo che col mio ritmo gara di 3'30" correvo i lunghi a 4'15"
2. il recupero lo facevo correndo..al ritmo del fondo lento o anche un pò + lento
3. facile facile...i 2000 a 3'20 ed i mille a 3 10. i 400 non ricordo.
come mio solito cercavo di fare le prime ripetute 2 o 3" + piano e le ultime 2 o 3" + veloci...

[Run_Franz_Run]

Grazie mille per le risposte
e complimenti per i tempi (ripetute sui 1000 a 3'10'' (RG-20'') )

[maurotv]

@portafortuna: solo alcune info/curiosità:
1) il lungo di 12-15Km è sempre corso a ritmo lento oppure è un progressivo, medio, cls, ecc..?
2) il recupero nelle ripetute sui 400 e 1000 come vien eseguito (da fermo, a ritmo di cl, di passo o leggera corsa)?
3) quale ritmo adottavi per le ripetute sui 2000, 1000, 400 rispetto al ritmo gara?

ciao e grazie mille per aver condiviso il tuo allenamento

1. il lungo lo faccio senza badare al ritmo...diciamo che col mio ritmo gara di 3'30" correvo i lunghi a 4'15"
2. il recupero lo facevo correndo..al ritmo del fondo lento o anche un pò + lento
3. facile facile...i 2000 a 3'20 ed i mille a 3 10. i 400 non ricordo.
come mio solito cercavo di fare le prime ripetute 2 o 3" + piano e le ultime 2 o 3" + veloci...

Portafortuna grazie x i suggerimenti (veramente ottimi i tuoi tempi)
venerdì provo a incrementare i km arrivando a 1h di fondo lento
Ieri sono andato in pista e mi sono "fatto" questo lavoretto (l'obiettivo era correre 4 km a 4' al km ma le gambe giravano bene perciò sono riuscito a correre a 3'49")

4000 tempo = 15'13" distribuito così
1 mille = 3'55"
2 mille = 3'49"
3 mille = 3'53"
4 mille = 3'36"

recupero 5'

5x200 recupero 1' circa correndo 200 m
tempi = 34"5 - 33"8 - 34"2 - 33" 7 - 30"8

10' defaticamento

[portafortuna]

grazie per i complimenti...ma non sono niente di che...ricordo che sia quest anno che l anno passato mi hanno doppiato durante i 10.000!tutti possono arrivare a fare 35'...mentre 32' è per pochi...

[franco03]

Scusate se mi intrometto: cosa s'intende per fase aerobica in una preparazione ai 10km? grazie

[portafortuna]

Scusate se mi intrometto: cosa s'intende per fase aerobica in una preparazione ai 10km? grazie

l'allenamento aerobico corrisponde al fondo lento,al correre ad una frequenza cardiaca all'incirca del 75% di quella che hai in soglia!

[maurotv]

ecco come sono andate le mie ultime sedute

venerdì 20 maggio :
5.5 km fondo collinare + 7x60 sprint in salita

domenica 22 maggio :
corsa podistica di 11,5 km tempo 47'01" (media 4'05"-4'06")
i primi 6 km sono scivolati lisci sul piede del 3'58" poi gli ultimi 5 km un po' soffrendo tutti tra i 4'10"e i 4'15"
"tolti 20" al km dalla corsa di domenica scorsa"

lunedì 23 maggio :
3,6 km riscaldamento
5x1000 rec 2'00" attivo
tempi : 3'50" - 3'49" - 3'48" - 3'48" - 3'41" (media 3'47")

programmazione

martedì 24 maggio = 1h fondo lento

mercoledì 25 maggio = 10x60 sprint in salita

sabato 28 maggio = corsa podistica di 10 km "speriamo bene"