Preparare una mezza entro il 16 8bre...

[dario88]

lunedì uscita "normale" a passo di 5.25 \5.30
mercoledì fartlek o ripetute ( quante per quanto con che riposo? )
venerdì o domenica come lunedì

lunedì uscita normale al passo che hai scritto ma cerca progressivamente di allungare i km fino a 15 almeno
mercoledì io farei 2 frazioni più veloci (5'10'') da 3 km ciascuna (poi allungherai e saranno 4+4 ecc) con riposo di 5' tra le due (devi cercare di correrle a ritmo costante e senza troppe differenze tra la prima e la seconda). Le ripetute, considerato che non hai un gps, sono consigliabili solo se corri in pista, e comunque sono più difficili da eseguire delle due frazioni come ti ho indicato
venerdì uscita normale di almeno 7/8 km (e dovrai progressivamente allungare fino a 17/18)
domenica se riesci a uscire è meglio, fai 5/6 km piano, come ti vengono (è sempre fieno in cascina)

Questa è la mia "tabella" almeno fino a fine agosto. Poi a settembre dovrai cominciare con le ripetute e via dicendo, ma la base sono almeno 20 km nelle gambe

[dario88]

kmetraggi folli?
Il mio volume di allenamenti è paragonabile a quello di un buon atleta della categoria allievi e la maggior parte dei miei rivali si allena più di me. Caso mai la particolarità della mia programmazione è di prevedere diversi lavori di qualità impegnativi, ma corsi spesso da stanco o cmq in condizione di poca brillantezza, con una separazione precisa delle fasi di carico e scarico.

Dario, secondo me tu quando menzioni i risultati ottimi, non sai di cosa stai parlando.
Saranno ottimi per le tue aspettative, ma ben lontani dal massimo che si può tirare fuori. Provare a tirare fuori il massimo è parecchio più difficile e comporta anche dei rischi. Ma d'altra parte ognuno fa come meglio gli pare: c'è chi fa il jogging al parco per stare bene, chi punta al massimo ed infinite via di mezzo.

ovviamente per risultati ottimi prendo come metro di paragone chi corre dalle mie parti. Per la mia età dovrei fare 1h15' (dunque mi rendo conto di non essere una scheggia) ma se rapporto i miei allenamenti (3 volte a settimana) con quelli di altri atleti che hanno gli stessi risultati allenandosi il doppio, mi rendo conto che non c'è bisogno di fare 70 km a settimana per fare 1h23. Il mio allenatore mi disse qualche mese fa che sono necessari 4 allenamenti a settimana (non so come intendesse distribuirli) solo sotto 1h15'.
Conosco i tuoi tempi e di certo il kmetraggio è importante per raggiungere quei risultati. Ma se mi vieni a parlare di 30 km per preparare una mezza per me è assolutamente una follia.

[sarah13]

Secondo me è sbagliato basarsi sulla propria esperienza per dare consigli su come ci si allena per una determinata distanza. Ci sono fior fior di preparatori atletici che studiano gli allenamenti migliori.
Credo che se un Pizzolato ti consiglia un certo tipo di allenamento non lo faccia di certo basandosi sulla sua esperienza passata, presente o futura.
Mi permetto di farti notare, Dario, che farai anche "relativamente" pochi km di corsa ma ne fai anche parecchi in bici. Non credo che saresti riuscito a fare altrettanto bene in mezza senza quelle ore pedalate!
Credo che se una persona si dedica esclusivamente alla corsa, il kmggio suggerito da wmic si raggiunge facilmente e diventa anche fondamentale per portare a termine bene una gara.

[dario88]

Bhè, se si chiede un consiglio su un forum dove non ci sono preparatori direi che le risposte possono cavarsi fuori solo dalla propria esperienza. Il fulcro del discorso comunque mi pare sia unanime, il fondo ci vuole.

[piertutor]

ritengo altamente qualificanti dei lavori di qualità, tipo il medio o dei lavori intervallati che portino a correre 16km ad un ritmo non troppo superiore a quello della gara.

Su questo concordo pienamente, d`altra parte io ho una certa allergia per i lavori lenti e tendo (probabilmente sbagliando) a tirare molto quasi tutti gli allenamenti di quantita`. ("tirare", ovviamente, in proporzione alle mie possibilita`....)
Sui lavori vicini a 30km...argh! Faccio fatica a digerirli in preparazione alla maratona, figurati in previsione di una mezza...(vabbe', confesso: forse mi faccio qualche sconto di troppo )
Ma, come detto, ognuno ha i suoi metodi!

[wmic]

Io lavorando così mi trovo bene, Piertutor: prima, quando certi allenamenti latitavano, era più frequente rallentare dopo l'ora.
Oppure di trovare grossi benefici correndo due mezze a distanza di qualche settimana. In questo modo credo che la prima servisse da allenamento, per colmare delle lacune di preparazione, così la seconda usciva più pimpante.

[runnner]

lunedì uscita normale al passo che hai scritto ma cerca progressivamente di allungare i km fino a 15 almeno
mercoledì io farei 2 frazioni più veloci (5'10'') da 3 km ciascuna (poi allungherai e saranno 4+4 ecc) con riposo di 5' tra le due[/quote]


Se consideri poco solo 3 o 4 uscite per fare fondo posso anche tranquillamente implementare poichè la corsa è sempre una passione, altra domanda spiegami meglio cosa intendi per frazione cioè faccio da subito 3km a5'10'' poi mi fermo per 5 min o in quei 5 min devo correre? poi rifaccio 3km a 5'10'' dopo basta vado allegramente a casa? poi diventerà 4 km con 4 min di riposo ... salgo così fino a che solita? Infine questa benedetta prova per avere i tempi tanto voluti vanno bene altri test che posso umanamente misurare da solo o devo per forza fare una gara di 10 km ? che poi come la preparo la gara dei 10 km se non ho riferimenti???
Stavo pensando al test che chiamano dei 7 min o simili ???

[Appuntalapis]

Trovo interessante questo topic anche per le testimonianze personali che sono emerse.
Sarà che io parto da allenamenti per le maratone, per cui in preparazione di una mezza sono propenso a suggerire di avere nelle gambe la distanza. Quindi, insieme agli altri specifici, ok a lunghi fino ai 25 km, meglio se svolti in progressione. Questo per non correre il rischio di arrivare spompati ai 3 km finali finendo la gara in apnea o peggio ancora, non avere la forza e lo spunto per sprintare con gli "avversari" nell'ultimo km (quanto mi garba lasciare alle spalle la gente che mi precede ed è in difficoltà )

Comunque, Runner, hai tutto il tempo che vuoi per riuscire a cavartela nel migliore dei modi. Mettici insieme anche la volontà / l'impegno e sarà un successo!

[runnner]

Leggendo leggendo e alla fine ricominciando con quella eccessiva spesa che sta nel comprare riviste specializzate ( ma perchiè tutte le riviste di settore alpinismo free climbing e corsa costano sui 5 euro se non di più????? ) ho trovato on line il famoso SmartCoach... che ti prepara in maniera intelligente per la mezza che ne pensate???? Lo so lo so devo fare fondo e arrivare a fare 10 km entro metà agosto ma poi....

[dario88]

Se consideri poco solo 3 o 4 uscite per fare fondo posso anche tranquillamente implementare poichè la corsa è sempre una passione, altra domanda spiegami meglio cosa intendi per frazione cioè faccio da subito 3km a5'10'' poi mi fermo per 5 min o in quei 5 min devo correre? poi rifaccio 3km a 5'10'' dopo basta vado allegramente a casa? poi diventerà 4 km con 4 min di riposo ... salgo così fino a che solita? Infine questa benedetta prova per avere i tempi tanto voluti vanno bene altri test che posso umanamente misurare da solo o devo per forza fare una gara di 10 km ? che poi come la preparo la gara dei 10 km se non ho riferimenti???
Stavo pensando al test che chiamano dei 7 min o simili ???

allora, con ordine:
1) secondo me 4 uscite a settimana vanno bene, ma se ti senti di farne 5 puoi macinare più km e male non ti fa
2) il 4+4 che dicevo si articola così: riscaldamento con corsetta almeno 15', prima frazione di 4 km a 5'10'', riposo per 5' (puoi farlo da fermo ma dovendo preparare una mezza è sempre meglio una corsetta, anche blanda), finito il riposo parti per i secondi 4 km sempre a 5'10'', finito il tutto ti fai 5' di defaticamento (tanto sono sempre km che ti ritrovi) e poi hai finito. Puoi aumentare fino a 6+6, dopo conviene cominciare con le ripetute
3) la prova per i tempi la puoi fare anche sui 5 km, ti è stato consigliato in gara perché li si tende a tirare di più e a fare il tempo. puoi anche fare altri test ma li non ti posso aiutare perché io non li ho mai fatti essendo particolarmente complicati (vedi conconi e simili)