Quest'anno continuo a correre .... consigli?

[ezio79]

dimenticavo che ho sul pc la tabella con cui Fabio (uno degli amici che hai conosciuto a Firenze) ha preparato le 3h30' chiudendo però in 3h18'!

[ezio79]

- spesso per chi come Te e me non segue tabelle e allenamenti precisi limitare il lunghissimo a 30-32km è spesso controproducente: meglio un lunghissimo (anche molto lento) protratto almeno 30' oltre il target time della maratona; in passato si facevano anche lunghissimi di oltre 50km per preparare una maratona (soluzione abbandonata da molti preparatori principalmente perché per i runners più soggetti ad infortunio è indubbiamente rischioso e c'è il rischio - remoto se si è in buone condizioni fisiche e non sottopeso - di non recuperare in breve tempo).

- dato il ritmo a cui vuoi correre reputo che le ripetute non siano indispensabili per la preparazione; quello che può servire eventualmente sono lievi variazioni di ritmo per migliorare il recupero e non fossilizzare l'organismo sul medio

Nessuno ha detto di limitare il lunghissimo ai 30-32km, ma non consiglierei
così alla leggera di eseguire lunghissimi da 50km, anche se David è abituato mentalmente allo sforzo dalla bici, 50km sono tantini da reggere sia a livello fisico che mentale, anche se è vero che li faceva Gelindo Bordin.

Concordo sul fatto che non siano necessarie le ripetute, e al medio preferisco il progressivo, lo trovo meno monotono, mentalmente meno stancante e più redditizio, ma questo è solo il mio parere.

consiglio un lunghissimo "vero" perché è uno dei principali antidoti alla crisi del 30km.
Ovviamente va fatto a ritmo molto leggero (l'unica ragione per non farlo troppo piano è che costringerebbe a stare un numero eccessivo di ore sulle gambe) visto che l'unico scopo è abituare l'organismo a prolungare lo sforzo e ad attingere alle risorse energetiche naturali (i grassi).
L'aspetto mentale lo lascio a ciascuno di noi; io ragionavo sul fatto che un ciclista (non tirato cioè con un IMC tra 21 e 25) è meno soggetto ad infortuni proprio perché il miglior equilibrio della muscolatura delle gambe riduce il rischio di danneggiare tendini ed articolazioni.

Ottimo il lavoro in progressione.

[ezio79]

...
... no ... no ... niente di troppo esasperato .... non sono il tipo.
... per adesso mi servono dei consigli di massima che un podista esperto può dare dopo avere letto il 1° messaggio.
Se in una preparazione in tempi strettissimi (come ho sempre fatto) è inutile fare troppi esperimenti, adesso con un pò di tempo in + a disposizione vorrei provare qualche utile variazione per i miei allenamenti che altrimenti rischiano di diventare abbastanza monotoni.

Ad esempio i miei allenamenti di corsa sono sempre in solitaria (a differenza di quelli in bike) ... è bene che mi aggreghi a qualche gruppo?
Un'altra cosa, possono servire degli allenamenti in salita?
... purtoppo però poi c'è la discesa
...
... è durissima ... (se smette di piovere) credo che continuerò a mantenere almeno 2 uscite in bici.
...
Questa è una cosa che potrei provare (e l'esperienza dei lunghi allenamenti in mi bici può essere utile almeno a livello di testa)

...
Mai seguita nessuna dieta particolare ...
su questi argomenti confesso di essere decisamente ignornate .....
.... mangio (e bevo) di tutto
...
ecco .... le variazioni di ritmo mi interessano (ed entro breve vorrei comprarmi un forerunner x essermi d'aiuto).
Ad esempio, in un allenamento di circa 15 km quanto dovrebbero essere lunghi i tratti da affrontare con un ritmo + sostenuto .... e con che velocità rispetto a quella prefissata x la maratona?
.... e questo tipo di allenamento che frequenza dovrebbe essere eseguito per essere efficace?

ogni tanto correre in compagnia fa bene perché si trovano nuovi stimoli e si hanno dei parametri di riferimento.

Più che la salita è opportuno fare dei collinari.

Fai bene ad avere una alimentazione ricca e varia, però alcuni accorgimenti potrebbero rivelarsi utili (non ultimo ridurre un pò l'alcool anche considerando che probabilmente dal 2009 sarà completamente incompatibile con la guida ).

Di variazioni di ritmo e ripetute parliamo nei prossimi giorni; solo un appunto: se affronti percorsi in cui sono segnalati i km (la quasi totalità delle strade dalle nostre parti, non so in Toscana) non serve un gps basta un cronometro (meglio se con cardio)

[FULGUR]

Secondo me se il tuo obiettivo sono le 3h30', puoi benissimo continuare ad allenarti come hai fatto adesso: con un minimo di adattamento in più al ritmo e al gesto secondo me sono già alla tua portata. Se invece vuoi allenarti per una corsa un po' più "tirata", ovviamente riferito alle tue possibilità, allora va bene inserire qualche variazione o ripetuta.

in effetti mi sento già sulle 3h30' ..... in questo momento 5' al km è un passo che in gara mi si addice .... credo che dovrei solo fare un pò + di fondo, abituarmi tenere un ritmo costante in gara e magari trovare un percorso meno nervoso di quello di Firenze.

... diciamo che il mio obiettivo sarebbe di scendere in maniera + decisa sotto le 3h30' ... e per arrivare a questo vorrei inserire qualche novità nei miei allenamenti

Concordo sul fatto che non siano necessarie le ripetute, e al medio preferisco il progressivo, lo trovo meno monotono, mentalmente meno stancante e più redditizio, ma questo è solo il mio parere.

Grazie dei consigli Matteo
....voglio controllare sul forum se si è già parlato di come affrontare un allenamento in maniere progressiva ... se il ritmo deve salire gradualmente .... se questa accellerazione deve essere istintiva e per quanti km ....

[FULGUR]

dimenticavo che ho sul pc la tabella con cui Fabio (uno degli amici che hai conosciuto a Firenze) ha preparato le 3h30' chiudendo però in 3h18'!

perfetto
..... controllo subio la tabella ..... sarei molto contento di imitarlo!

ogni tanto correre in compagnia fa bene perché si trovano nuovi stimoli e si hanno dei parametri di riferimento.

Più che la salita è opportuno fare dei collinari.

credo di iscrivermi a qualche gruppo podistico, così mi metto in regola con la fidal e avrò occasione di potermi allenare qualche volta in compagnia.
.... dalle mie parti i percorsi prevalenti (anche x i raduni domenicali) sono collinari ...... se serve la salita il mitico Serra (fondamentale x i ciclisti) è ad un tiro di schioppo

Fai bene ad avere una alimentazione ricca e varia, però alcuni accorgimenti potrebbero rivelarsi utili (non ultimo ridurre un pò l'alcool anche considerando che probabilmente dal 2009 sarà completamente incompatibile con la guida ).

dai .... ne riparliamo dopo le feste .... tanto la damigiana è quasi finita ..... e dopo befana, come ogni anno, mi metterò un poco a dieta

Di variazioni di ritmo e ripetute parliamo nei prossimi giorni; solo un appunto: se affronti percorsi in cui sono segnalati i km (la quasi totalità delle strade dalle nostre parti, non so in Toscana) non serve un gps basta un cronometro (meglio se con cardio)

da noi le strade non sono segnalate ...... solo su una strada alcuni podisti hanno tracciati i 500m per una distanza credo di 5/6 km ....
il GPS l'ho in mente da un bel pezzo .....ho già deciso di comprarlo ..... è solo questione di tempo

[teomat]

....voglio controllare sul forum se si è già parlato di come affrontare un allenamento in maniere progressiva ... se il ritmo deve salire gradualmente .... se questa accellerazione deve essere istintiva e per quanti km ....

Praticamente puoi farlo in tutti i modi, ce ne sono mille varianti:

4+4+4+4
1/2 + 1/4 + 1/4
5+4+3+2+1
1/4+1/2+1/4
.....

La differenza dipende da come vuoi utilizzarlo. Io ultimamento lo faccio
metà @ MP+10'', 1/4 @ MP, 1/4 @ MP-10'' quindi la differenza tra i vari tratti non è molta...
Se vuoi provare ti consiglio di fare la prima parte a fondo lento, la parte centrale a ritmo maratona (ipotetico), e l'ultima fondo veloce.

[ezio79]

credo di iscrivermi a qualche gruppo podistico, così mi metto in regola con la fidal e avrò occasione di potermi allenare qualche volta in compagnia.
.... dalle mie parti i percorsi prevalenti (anche x i raduni domenicali) sono collinari ...... se serve la salita il mitico Serra (fondamentale x i ciclisti) è ad un tiro di schioppo
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dai .... ne riparliamo dopo le feste .... tanto la damigiana è quasi finita ..... e dopo befana, come ogni anno, mi metterò un poco a dieta
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da noi le strade non sono segnalate ...... solo su una strada alcuni podisti hanno tracciati i 500m per una distanza credo di 5/6 km ....
il GPS l'ho in mente da un bel pezzo .....ho già deciso di comprarlo ..... è solo questione di tempo

anche sport "individuali" hanno bisogno di momenti di aggregazione: quindi una società è molto utile, ma scegli bene: organizzazione serie, persone preparate, clima amichevole, visione ed obiettivi comuni sono elementi che possono contribuire moltissimo al piacere di correre.

Quanto al Serra, puoi lasciarlo alla bici se non hai intenzione di correre la maratona dell'etna e simili.

Non ho detto di mangiare meno! Anzi, dico solo che si può mangiar meglio, conoscendo e sfruttando gli effetti del cibo sul nostro fisico.

Ok allora buon acquisto.
PS sai che oltre il garmin (che in linea di massima consiglio) ci sono anche il polar e il sunto?

[giovanni56]

se vi può interessare ...
qua http://spreadsheets.google.com/pub?key= ... Z-fF4JsnHw
e qua http://spreadsheets.google.com/pub?key= ... 3ihp96I7QA
2 preparazioni un po' diverse per le 3h e30

non da copiare al 100% ma da prendere come esempio

se non è chiaro qualcosa ...chiedete pure

[FULGUR]

se vi può interessare ...

Ok grazie ... ora controllo.

... ho preso nota dei vostri consigli ... e adesso spero di trovare sotto l'albero di Natale un bel GPS che mi permetta di allenarmi in maniera + precisa.