Sauter ha scritto:Il mio problema è che essendo all'inizio mi informo su internet,ma non saprei che programmi seguire dopo il test che sto facendo,alcuni consigliano sempre leggendo su internet di cominciare con i 5000m e cercare di farli in 21 minuti anche se ti alleni un anno...ma con quale programma,il mio obiettivo finale è una maratona,ma è presto...ho trovato un programma sui 5000m ma non so se va bene...se volete ve lo posto qua....cmq sono della Campania...
Internet tante volte serve solo a confondere le idee.
Se la corsa ti piace inizia a leggere qualche libro sull'argomento,inizia a leggere ogni mese riviste come Correre e RW e vedrai che piano piano ci capirai qualcosa in più.
L'unico giorno facile era ieri.
Fin dove il cuore mi resse arditamente mi spinsi.
Grazie ragazzi,attualmente faccio uscite di 3 volte a settimana e a volte riesco a coprire più distanza e a volte no ma è raro,in genere aumento progressivamente il chilometraggio ma senza che lo calcolo io.Ovviamente nella fase in cui sto mi sono calcolato un percorso che se completato copro i 10 km.Penso che nella prima uscita di questa fase abbia fatto 9 km o giù di li ma senza sforzami,credo che alla prossima possa fare qualcosa di più...Quindi dopo aver superato il test dei 10 km in un'ora mi consigliate di fermarmi per pensare a quale programma seguire o mi consigliate di cominciare tipo con un programma per i 5 km?Ho trovato questo programma per i 5km preso dal sito di Albanesi citato anche in questo forum che ne pensate?Personalmente non l'ho capito tanto perchè ci mette delle gare durante delle settimane,poi lui parla che l'ideale per cominciare dopo un test ugale a quello che sto facendo io è allenarsi per fare 5 km in 21' e metterci anche un anno,ora non so se questo programma che ha messo serve a raggiungere l'obiettivo dei 5 km in 21' oppure non c'entra nulla:è un programma di 8 settimane
prima settimana
1 FL 10 km
2 FP 10 km
3 TEST: 3000 m
4 FL 12 km
5 FP 10 km
6 4x1000 (RG o inferiore) con 2' di rec. da fermo
seconda settimana
1 FL 14 km
2 FP 10 km
3 3000 (RG+10) + 3' rec. da fermo + 6x400 (RG-10) rec. 1' da fermo
4 FP 12 km
5 2x2000 (RG) 3' rec. da fermo + 2x1000 (RG) 2' rec. da fermo
6 FL 16 km
terza settimana
1 FL 10 km
2 FM 8 km
3 5x600 (RG-5)+5x400 rec. (RG+30)
4 FL 10 km
5 FP 12 km
6 10x1000 (RG+10) rec. 1' da fermo
quarta settimana
1 FL 10 km
2 FM 8 km
3 FP 10 km
4 3000 (RG) rec. 3' +2000 (RG) + rec. 2' + 1000 (RG) + rec. 1' + 1000 (al massimo). I recuperi sono da fermo
5 FL 10 km
6 Gara su strada 10 km
quinta settimana
1 FL 10 km
2 FM 8 km
3 10x600 (RG) +200 m rec. di corsa in 1'
4 FL 10 km
5 5 km FL + 3 km FM; 10 allunghi sciolti da 200 m a RG, rec. 1'
6 FP 12 km
sesta settimana
1 FL 10 km
2 3x1000 (RG) con recupero 500 m (RG + 30)
3 FL 10 km
4 2000 (RG) + 1000 (RG–5) + 800 (RG–10) + 600 (RG–12) rec. 400 m FL
5 FL 12 km
6 FL 16 km + 6 allunghi sciolti da 200 m a RG, rec. 1'
settima settimana
1 6x1000 (RG) rec. 400 m FL
2 FL 10 km
3 FP 10 km
4 10x400 (RG-20) rec. 1' da fermo
5 FL 10 km
D 3000 m (impegno: test)
ottava settimana
1 FL 10 km
2 FP 10 km
3 FP 10 km
4 FL 10 km
5 40' FL + Allunghi
D Gara 5000 m.
Superare il test del moribondo e pensare gia' a ritmi di 4'15" a km per i 5 km mi sembra una cosa poco fattibile.
Un consiglio che ti do é di iniziare ad impostarti una tabella per diminuire il ritmo sui 10k.
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spartan ha scritto:Superare il test del moribondo e pensare gia' a ritmi di 4'15" a km per i 5 km mi sembra una cosa poco fattibile.
Un consiglio che ti do é di iniziare ad impostarti una tabella per diminuire il ritmo sui 10k.
Ad esempio?
20/10/2011: Età: 43 - Alt: 180 - Peso: 84.00 - Km nel 2012: 450 - PB sui 10 Km: 00:52:45 - Scarpe: Asics Nimbus 13
"Vola solo chi osa farlo."
Luis Sepúlveda.
ho capito quindi il programma di allenamento che ho trovato è più duro e non mi serve adesso...ma i programmi di allenamento prevedono delle gare?Cioè la tabella che dovrei impostare servirebbe solo per diminuire il mio tempo o per prepararmi già ad una gara?
Sauter ha scritto:ho capito quindi il programma di allenamento che ho trovato è più duro e non mi serve adesso...ma i programmi di allenamento prevedono delle gare?Cioè la tabella che dovrei impostare servirebbe solo per diminuire il mio tempo o per prepararmi già ad una gara?
Forse non ti é chiara la situazione,un programma d'allenamento é una guida da seguire per raggiungere un obbiettivo,tale traguardo non é detto che lo si raggiunga per forza a fine tabella,lo si puo' raggiungere sia prima che dopo o come succede delle volte non si raggiunge proprio.
Ora se tu decidi di seguire una tabella puoi cambiarla a tuo piacimento a seconda dei miglioramenti che nel corso del tempo vedrai,poi se decidi di fare qualche gara nel mezzo della preparazione la puoi fare tranquillamente senza crearti tanti problemi.
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Spartan mi è chiaro,solo che ho visto delle tabelle che durante il programma o alla fine prevedevano una gara per questo ho espresso le domande.Anthor il link che mi hai messo indica una preparazione che precede il programma che ho trovato o altro?
Sauter ha scritto:Ragazzi il 5 dicembre dovrei completare il cosiddetto test del moribondo o tecnicamente i 10 km in un'ora.Siccome sono un novellino in questa splendida disciplina e sono un nuovo utente,cosa mi consigliate di fare dopo aver superato il test?Poi ho notato che su internet i calendari delle gare sono molto dispersivi,cioè è difficile capire quali e quante gare ci sono in una determinata regione e a chi sono rivolte se a professionisti o amatori,sapete indicarmi dei siti buoni che mettano calendari dai 5km alla maratona?Giusto per dare un'occhiata e per averli come punto di riferimento nel caso in cui volessi fare la mia prima gara...grazie
Nel caso avessi ancora bisogno...
Le gare sono aperte a tutti, per le competitive è necesario il certificato medico sportivo per attività agonistica che ti costa un 50ina di eurini poi o ti iscrivi a una società o se vuoi essere indipendente puoi fare la tessera UISP dopo di che puoi fare tutte le gare che vuoi.
Ciao
Grazie Loris...Per quanto riguarda un programma da seguire dopo il test del moribondo,siccome non so la differenza tra fondo lento,medio,veloce,progressivo...mi consigliate di allenarmi su queste cose?E poi magari intraprendere un programma su una disciplina di fondo?
