Le prime volte si fa fatica poi ci si abitua....insomma sembra così ma è fattibile, caso mai non si inizia subito con 10/12km ma ci si arriva gradatamente
Ziro ha scritto:Le prime volte si fa fatica poi ci si abitua....insomma sembra così ma è fattibile, caso mai non si inizia subito con 10/12km ma ci si arriva gradatamente
E probabilmente anche un po' di potenziamento con sprint in salita e salite lunghe
per favore mi fai qualche esempio?
io ho vicino casa delle salite al 5% da 1,5km + 2,5km all 8-9%
più o meno in questi giorni faccio ripetute in piano intorno ai 4:10km sui 1000 e 4:00 sui 400
Secondo la mia esperienza ci sono 3 tipi di allenamenti utili anche come potenziamento:
1) Sprint: 10-12 da 80-100 metri in salita al 10% come potenziamento puro, vanno bene anche in abbinata ad esercizi tipo skip corsa calciata ecc...
2) Collinare: in circuito di 1,5 km circa con salita, piano e discesa da ripetere più volte tot 12-15 km: http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... nare29.htm
3) Salita pura: l'ideale è una bella salita lunga con pendenza non esagerata, io per esempio di solito faccio il campo dei fiori di varese 800mt di dislivello in circa 10km, possibilmente il ritorno è meglio farlo in macchina (10 km di discesa servirebbero solo ad affaticare le articolazioni )
Il dolore è il modo con cui il corpo si sbarazza della debolezza (Dean Karnazes)
madeinjapan dici giusto per il potenziamento (forza), però se ho capito lcmanto chiedeva per la tenuta, cioè per non calare nel finale di una mezza, in questo caso meglio medio fartlek, progressivo. Medio su tutti a mio modestissimo avviso!
sono troppo inesperto per capire dove sono carente...
Spiego meglio. Se faccio un 10k a 4:25, lo finisco a velocità costante.
Sulle ultime tre mezze, partito forte e poi in calo (l'ultima il 16/10 aveva il passaggio ai 10k intono ai 4:30...poi ho mollato nella parte contrale e ho chiuso a 4:45 di media).
Le ultime 2 maratone sono andate così:
lucca 23/10 partenza a 5:15-5:20 tenuti fino al 25° e poi crollo --chiusura in 4h28
torino 13/11 partenza a 5:30 e crollo intorno al 25° --chiusura in 4h39 (perà stavo già male in partenza, quindi non è molto significativa)
Lo scorso anno pb in mezza 1h42, in maratona ho fatto torino e reggio in 3h54 (la seconda a ritmo molto costante, la prima in calo)
Sicuramente mi son mancati lunghi adeguati (ma alla fine in 70 giorni ho chiuso 3 maratone + 2 lunghi da 36...quindi qualcosa ho fatto!),
ma non solo quelli perche sempre e comunque quando faccio i lunghi calo moltissimo...e proprio per questo ho inserito nel ciclo di preparazione
3 mezze per costringermi ad andare forte
Ziro ha scritto:madeinjapan dici giusto per il potenziamento (forza), però se ho capito lcmanto chiedeva per la tenuta, cioè per non calare nel finale di una mezza, in questo caso meglio medio fartlek, progressivo. Medio su tutti a mio modestissimo avviso!
Sono d'accordo con te che per migliorare la resistenza il medio sia l'allenamento più indicato, molto bene anche fartlek e progressivo aggiungerei anche ripetute lunghe
Però tutti questi (a parte il fartlek) sono metodi di allenamento specifico che vanno bene nei periodi relativamente vicini alle gare, invece da quello che scrive lcmanto (che lamenta anche dolori alle gambe e comunque cali nei lunghi non solo in gara) mi sembra che sia carente anche, forse soprattutto, come fondo. Adesso che inizia l'inverno e che le gare primaverili sono lontante è il momento migliore per impostare un periodo per fare fondo e potenziamento quindi tanti tanti km possibilmente collinari e sprint in salita
Il dolore è il modo con cui il corpo si sbarazza della debolezza (Dean Karnazes)
Ziro ha scritto:madeinjapan dici giusto per il potenziamento (forza), però se ho capito lcmanto chiedeva per la tenuta, cioè per non calare nel finale di una mezza, in questo caso meglio medio fartlek, progressivo. Medio su tutti a mio modestissimo avviso!
Sono d'accordo con te che per migliorare la resistenza il medio sia l'allenamento più indicato, molto bene anche fartlek e progressivo aggiungerei anche ripetute lunghe
Però tutti questi (a parte il fartlek) sono metodi di allenamento specifico che vanno bene nei periodi relativamente vicini alle gare, invece da quello che scrive lcmanto (che lamenta anche dolori alle gambe e comunque cali nei lunghi non solo in gara) mi sembra che sia carente anche, forse soprattutto, come fondo. Adesso che inizia l'inverno e che le gare primaverili sono lontante è il momento migliore per impostare un periodo per fare fondo e potenziamento quindi tanti tanti km possibilmente collinari e sprint in salita
un piccolo consiglio. Quando faccio i lunghi con clima rigido, quando la stanchezza avanza e rallento, comincia a gelarmi il sudore addosso. Ora ho preso delle maglie craft da intimo (usavo quelle del decathlon, non male neppure loro, per la verita...) ma non ho ancora trovato un secondo strato "perfetto". Voi cosa usate?
oggi provo
)
