datemi dei consigli...

[Doriano]

..gli allenamenti proseguono, ma non so se faccio bene in quanto vado molto a senzazione... nella settimana appena trascorsca ho corso 18 km tirati il lunedi; martedi riposo; mercoledi e giovedi ho corso due medi in piano di 13.5 km ad un'andatura di 11.5/12 km/h, venerdi un collinare di 11 km a 11.7 km/h e domenica mattina un lungo pianeggiante di 22km chiuso a 1h e 52m, senza troppa fatica, con l'ultimo km fatto a 4m e 30s... (TOTALE settimanale : 78 km)

Ora, vorrei incrementare il lungo fino a 28/30 km, ma quanti gg di riposo dovrei lasciare passare prima di osare?..ad oggi la sensazione che ho è di poter soffrire per le gambe più che nel fiato....forse devo essere più graduale?..

secondo me sì, anche se non conosco il tuo stato di forma.
ti sei sparato una settimana da paura, che proietta 300km al mese.
ovviamente, se stai bene, puoi correre quanto ti pare, però a me sembra un kilometraggio elevato, a rischio di sovra-allenamento (parere personale ovviamente).

[tigrotto]

..la mattina non ho dolori alle gambe e anche dopo qualche ora da seduto non sento fastidi alle ginocchia. Mi sento bene, ma non saprei dire se sono o meno sovrallenato...non so come capirlo e che sintomi dovrei avere per esserlo...C
erto è che a luglio ho corso 250 km, tre volte il kilometraggio di giugno, mentre ad agosto mi sono fermato a 200 ma correndo solo 3 settimane per via di una fastidiosissima vescica al piede che mi ha tenuto fermo per 8 gg...

[Doriano]

non so...devi stare attento, può essere anche improvviso..e allora ti tocca di star fermo settimane (e passare alla sezione Infortuni del forum...).
non te lo auguro assolutamente, correre così tanto è bello...certo è che sono kilometraggi da ultramaratoneta e insomma..qualche rischio c'è dato anche che li hai aumentati così tanto.

buona fortuna!

[tigrotto]

..sai come è..la bella stagione..le giornate lunghe..non sai che bello correre la sera verso le 19 e oltre in riva al mare e poi, sudato fradicio, mettersi in ammollo in acqua per 10 minuti, a seguire una doccia fredda e una bella cena... d'inverno solitamente mi impigrisco di più in quanto abito in collina e per andare a correre devo farmi almeno 15 minuti di macchina..che rottura..

[Doriano]

..sai come è....

sì lo so com'è...


ma non sottovalutare l'inverno, stagione ideale per correre!
(A patto che poi d'inverno non ti metti a farti 150km a settimana...)

[luca.festa]

..gli allenamenti proseguono, ma non so se faccio bene in quanto vado molto a senzazione... nella settimana appena trascorsca ho corso 18 km tirati il lunedi; martedi riposo; mercoledi e giovedi ho corso due medi in piano di 13.5 km ad un'andatura di 11.5/12 km/h, venerdi un collinare di 11 km a 11.7 km/h e domenica mattina un lungo pianeggiante di 22km chiuso a 1h e 52m, senza troppa fatica, con l'ultimo km fatto a 4m e 30s... (TOTALE settimanale : 78 km)

Ora, vorrei incrementare il lungo fino a 28/30 km, ma quanti gg di riposo dovrei lasciare passare prima di osare?..ad oggi la sensazione che ho è di poter soffrire per le gambe più che nel fiato....forse devo essere più graduale?..

Hai sicuramente voglia e fondo abbastanza per correre una mezza. Attento 6 giorni di allenamento, con quei kilometri e a quei ritmi, praticamente fai solo del medio o del forte, sono molti forse troppi. Se tu provassi a fare almeno un altro giorno di riposo, e correre su 5 giorni di allenamento, minimo due lenti, un medio e una seduta di ripetute o interval training miglioreresti molto di più e staresti ancora meglio. Il prof all'uni ci ha insegnato che il riposo è più importante dell'allenamento.
buone corse

[tigrotto]

..grazie mille per i consigli, ne farò tesoro..

[Panormitanus]

calma tigrotto...
il corpo ha bisogno di assimilare la corsa e non solo muscoli e polmoni ma soprattutto articolazioni e tendini.

[tigrotto]

..gli allenamenti proseguono, ma non so se faccio bene in quanto vado molto a senzazione... nella settimana appena trascorsca ho corso 18 km tirati il lunedi; martedi riposo; mercoledi e giovedi ho corso due medi in piano di 13.5 km ad un'andatura di 11.5/12 km/h, venerdi un collinare di 11 km a 11.7 km/h e domenica mattina un lungo pianeggiante di 22km chiuso a 1h e 52m, senza troppa fatica, con l'ultimo km fatto a 4m e 30s... (TOTALE settimanale : 78 km)

Ora, vorrei incrementare il lungo fino a 28/30 km, ma quanti gg di riposo dovrei lasciare passare prima di osare?..ad oggi la sensazione che ho è di poter soffrire per le gambe più che nel fiato....forse devo essere più graduale?..

Hai sicuramente voglia e fondo abbastanza per correre una mezza. Attento 6 giorni di allenamento, con quei kilometri e a quei ritmi, praticamente fai solo del medio o del forte, sono molti forse troppi. Se tu provassi a fare almeno un altro giorno di riposo, e correre su 5 giorni di allenamento, minimo due lenti, un medio e una seduta di ripetute o interval training miglioreresti molto di più e staresti ancora meglio. Il prof all'uni ci ha insegnato che il riposo è più importante dell'allenamento.
buone corse

io avevo pensat a questa tabellino di marcia per il prossimo mese....un LL di 15/16 km il lunedì tardo pomeriggio, una seduta di ripetute il mercoledì,....un medio collinare di 12/13 km il venerdì, tutte nel tardo pomeriggio e un progressivo di 16/18 km domenica mattina...magari sostituito da qualche gara domenicale...fino ad ora ne ho fatte solo 3, solo una competitiva di 8km collinare

[luca.festa]

io avevo pensat a questa tabellino di marcia per il prossimo mese....un LL di 15/16 km il lunedì tardo pomeriggio, una seduta di ripetute il mercoledì,....un medio collinare di 12/13 km il venerdì, tutte nel tardo pomeriggio e un progressivo di 16/18 km domenica mattina...magari sostituito da qualche gara domenicale...fino ad ora ne ho fatte solo 3, solo una competitiva di 8km collinare[/quote]


Non sò quanti giorni vuoi correre, sei passato da 6 a 4, alternare una settimana 4 e una 5 secondo me è ideale, inserendo una seduta di ginnastica (mobilità, core stability e andature, niente di affaticante, una cosa piacevole di 1 oretta scarsa per capirci) nella settimana da 4. Minimo 2 allenamenti al LENTO sono da fare, ti permette di creare le strutture necessarie per aumentare la velocità. Max 15 km direi ok. Le RIPETUTE ok, ricordati di riposare il giorno dopo, e soprattutto lontano dalla gara corri anche le BREVI (500m), alternandole alle MEDIE (1000m) almeno fino alla 4 settimana, poi alterna le MEDIE con le LUNGHE (2000-3000m). Una settimana 1 tipo e l'altra l'altro tipo. Il MEDIO al massimo lo farei di 10-12 km, e lo puoi ottenere anche con un progressivo o un variato. Non è difficile costruirlo, basta che la media del passo sia il ritmo MEDIO. Il 5° allenamento lo alternerei tra un LL di 21km se piano, <18 se collinare, ad una gara di 10-12 km corsa al MEDIO o leggermente più forte. Nella settimana da 4 non togliere il LENTO, ma il MEDIO, tenendo poi il 5° come gara al MEDIO. Dopo i lenti se ti senti le gambe imballate qualche allungo senza forzare, ma giusto per togliere quella sensazione di pesantezza.

RICAPITOLANDO:
SETTIMANA 5 ALLENAMENTI
DOM - LL 21 o 18 km
LUN - riposo
MAR - LENTO 15 km
MER - ripetute BREVI, MEDIE e LUNGHE
GIO - riposo
VEN - MEDIO 12 km
SAB - LENTO 15 km

SETTIMANA 4 ALLENAMENTI
DOM - GARA O MEDIO 12 km
LUN - riposo
MAR - LENTO 15 km
MER - ripetute BREVI, MEDIE e LUNGHE
GIO - riposo
VEN - LENTO 15 km
SAB - GINNASTICA (Riscaldamento al lento 3-4 km)

I giorni naturalmente sistemali come vuoi tu...

Se dovessi provare a fare cosi, fammi sapere come ti trovi. Non ti conosco e non so come recuperi, come corri ecc ecc L'importante è che capisci come reagisce il tuo corpo, e se ti accorgi di essere stanco, non esitare a fare un lento di pochi km rigenerante. Non immagini quanto sia importante il LENTO e quali miglioramenti si possono ottenere correndo effettivamente al LENTO.