prospettive per la mia prima vera 10km?

[kimmino]

Secondo me così va bene! La media sarebbe 4'53''/4'54''...

e speriamo di tenerla....................................

[castoro]

ok allora fai così: i primi 3km resta intorno ai 5'00/km anche qualcosina in più (ricorda sempre che i primi 3km sono una sorta di riscaldamento in gara), dal 4° all' 8°km cerchi di aumentare leggermente la velocità attestandoti sui 4.55 di media e se ne hai ancora gli ultimi 2 dai tutto, orientativamente posso azzardare un 4.45 e un 4.30 se fai uno scatto gli ultimi 100/200mt

[Thundy]

Grazie a tutti!
Ho sfruttato i consigli di questo 3d per la mia prima gara (sabao 13 campionato sociale OTC), il io PB è 50.16 con un altimetria non proprio ottimale, per cui come obbiettivo minimo ho di chiudere entro i 50', imposterò la progressione 5'/km e poi vediamo come si và, questa settimana volevo fare ripetute martedi ma senza forzare troppo 4,40 anziche i miei soliti 4.28 sul KM e poi fare giovedi un 6/7 lento di rifiniutra e fare 2 sedute di piscina ogigi e giovedi poi riposo venerdi e sabato GARA!

[kimmino]

ok allora fai così: i primi 3km resta intorno ai 5'00/km anche qualcosina in più (ricorda sempre che i primi 3km sono una sorta di riscaldamento in gara), dal 4° all' 8°km cerchi di aumentare leggermente la velocità attestandoti sui 4.55 di media e se ne hai ancora gli ultimi 2 dai tutto, orientativamente posso azzardare un 4.45 e un 4.30 se fai uno scatto gli ultimi 100/200mt

grazie castoro era cio che pensavo di fare anche io,questo e' il tempo di ieri sul lungo
Tempo intermedio
Ora
Distanza 20,1km
Passo medio 5:19
Riepilogo 1:46:16.8
km tempo dist media km
1 5:26.0 1.00 5:26
2 5:17.2 1.00 5:17
3 5:22.7 1.00 5:23
4 5:15.8 1.00 5:16
5 5:14.4 1.00 5:14
6 5:25.7 1.00 5:26
7 5:13.1 1.00 5:13
8 5:09.8 1.00 5:10
9 5:09.5 1.00 5:10
10 5:18.3 1.00 5:18
11 5:11.0 1.00 5:11
12 4:59.4 1.00 4:59
13 5:13.2 1.00 5:13
14 5:33.2 1.00 5:33
15 5:13.2 1.00 5:13
16 5:23.0 1.00 5:23
17 5:15.4 1.00 5:15
18 5:26.2 1.00 5:26
19 5:55.4 1.00 5:55
20 5:11.6 1.00 5:12
21 :02.6 0.01 4:33
dici che riesco a tenerli i 5 a km?

[castoro]

ma sei partito a 5.26 senza riscaldamento ?????

ho notato che hai avuto un crollo al 14° e al 19° o c'erano salite ?

Il lungo dovresti cercare di farlo in progressione oppure costante con oscillazioni massime di 5/10" tra un km e l'altro, cmq se hai corso 20km alla media di 5.19, secondo me i 5.00 in una gara di 10km puoi tenerli senza problemi

[kimmino]

ma sei partito a 5.26 senza riscaldamento ?????

ho notato che hai avuto un crollo al 14° e al 19° o c'erano salite ?

Il lungo dovresti cercare di farlo in progressione oppure costante con oscillazioni massime di 5/10" tra un km e l'altro, cmq se hai corso 20km alla media di 5.19, secondo me i 5.00 in una gara di 10km puoi tenerli senza problemi

si sono partito cosi' senza riscaldamento............... consigliami tu se puoi come regolarmi..........!!!!al km 14 sono passato su un sentiero sterrato pieno di pietre.................niente di tremendo ma credo sia dipeso da quello il tempo,al km 19 ero su sterrato e asfalto e ho fatto una salita con 3 tornantini che in 200mt ha un d+ di 25 mt e mi sega sempre le gambe quando la faccio per il resto tutto asfalto e abbastanza pianeggiante a parte qualche leggero su e giu.il lento in verita' l'avevo impostato diversamente ma poi mi ha preso bene correre e ho mantenuto un passo un po sostenuto per le mie capacita',ma non sono mai andato in crisi vera,solo dopo la salitella ho corso 200 mt senza capire molto,avevo finito l'ossigeno ma poi mi sono ripreso abbastanza bene,ho terminato accelerando,in piu il pomeriggio ho fatto una 30 km in bici e le gambe erano come nuove,che ne pensi di questo?

[castoro]

quando fai un lungo, i primi 3km devi sempre considerarli come un riscaldamento (anche sopra i 6'00/km), in questo modo hai modo di far scaldare bene muscoli, cuore ed articolazioni, poi pian piano fino a metà arrivi ad una lenta progressione e se hai gestito bene le forze la seconda metà vai in "attacco" e vedrai che i tempi scenderanno in modo "vertiginoso" fino a chiudere gli ultimi 2/3km ad un passo molto molto veloce

[Louis]

Ovviamente corrili in maniera progressiva. Riscaldati prima della partenza magari a 6'/km per 3km come dice castoro.

Poi... di quanto vuoi migliorare il PB? Ci hai messo 49'12", prova a correrli in 48'30". Parti a 5'15"/km e arrivi a 4'30"/km aumentando la velocità gradualmente per tutti i 10km. Oppure puoi andare più lento per 2/3 del percorso e correre alla morte la distanza restante.

[kimmino]

quando fai un lungo, i primi 3km devi sempre considerarli come un riscaldamento (anche sopra i 6'00/km), in questo modo hai modo di far scaldare bene muscoli, cuore ed articolazioni, poi pian piano fino a metà arrivi ad una lenta progressione e se hai gestito bene le forze la seconda metà vai in "attacco" e vedrai che i tempi scenderanno in modo "vertiginoso" fino a chiudere gli ultimi 2/3km ad un passo molto molto veloce

grazie del consiglio,faro' come mi dici!!!!!!

[kimmino]

Ovviamente corrili in maniera progressiva. Riscaldati prima della partenza magari a 6'/km per 3km come dice castoro.

Poi... di quanto vuoi migliorare il PB? Ci hai messo 49'12", prova a correrli in 48'30". Parti a 5'15"/km e arrivi a 4'30"/km aumentando la velocità gradualmente per tutti i 10km. Oppure puoi andare più lento per 2/3 del percorso e correre alla morte la distanza restante.

sisi e' il mio obbiettivo!!!non intendo fare cose turche anche perche' non ho le possibilita' sta settimana correro' leggermente meno cosi' arrivero' alla gara meno sfasciato...........