tabelle per migliorare i 10k

[ChippZ]

Mi sento onorato dalla tua risposta , Doriano!

beh..lo stavi consigliando tu, continua pure, mica spari delle stupidate (di solito )

per la mezza maratona direi che è presto

beh..non direi che è presto: da quando uno batte il moribondo, in una dozzina di settimana una mezza si prepara..ovviamente senza ambizioni cronometriche..pensaci, la mezza è una bellissima gara (e nulla ti vieta di fare le garette domenicali che dici, che vanno benissimo).

Grazie , tranquillo. Sono serio (almeno per ora ).
Per quanto riguarda la mezza , c'è sempre tempo e quindi appoggio la tua idea di continuare ancora un po su quelle brevi... così se un domani vorrai aumentare , partirai avvantaggiato.

Fammi sapere se vuoi seguire qualche tabella in particolare (modificata in base alle tue capacità) o altro.
Buone corse! Ciao!

PS: Domenica va bene fare i 50' circa di CL.

Ciao!

[almost]

allora, domenica faccio un CL da 50' che secondo la tabella dovrei farlo a passo 6:31~ 6:42.
da lunedi vorrei usare la tabella first:
lun: 10-15 min riscaldamento, 8x400 con 400 recupero a 5:37 10 min defaticamento
mer: 2 km risc. 5km a 6:07 6:11, 1.5 defaticamento
ven: 10 km a 6:28~6:30
se uscirò una quarta volta farò un lento rigenerante.
cosa ne pensi? non sono troppo lenti i ritmi?
che ritmo dovrei avere per il riscaldamento e defaticamento?

[ChippZ]

allora, domenica faccio un CL da 50' che secondo la tabella dovrei farlo a passo 6:31~ 6:42.
da lunedi vorrei usare la tabella first:
lun: 10-15 min riscaldamento, 8x400 con 400 recupero a 5:37 10 min defaticamento
mer: 2 km risc. 5km a 6:07 6:11, 1.5 defaticamento
ven: 10 km a 6:28~6:30
se uscirò una quarta volta farò un lento rigenerante.
cosa ne pensi?
che ritmo dovrei avere per il riscaldamento e defaticamento?

Ciao!
Ok per i 50' di CL , ma penso che puoi tenere un ritmo più veloce di quello che hai scritto. Cerca di correre non guardando alla velocità , ma cercando di regolarti con la respirazione (ovvero non devi sentire fatica, devi essere in grado di riuscire a parlare tranquillamente con qualcuno). Come ritmo ti consiglio di stare a 6':30"/km MASSIMO. Però , come "primo allenamento da non-moribondo" , la velocità guardala solo alla fine. Così avremo modo di capire le tue sensazioni e valutarne il ritmo che fa per te.

Va bene per la tabella , te la riscrivo con alcune modifiche:
-lun: 15' riscaldamento , 8x400m a 5':37"/km con 400m di recupero , defaticamento
-mer: 55' a 6':30"/km MASSIMO
-ven: 15' riscaldamento , 5km a 6'07"/km - 6':11"/km , defaticamento
-dom (4° volta se puoi): puoi fare un lento-lungo: 70' a 6':35"/km MASSIMO.

-Come tempi , ho accettato quelli che hai scritto te , questa prima settimana dobbiamo valutarli tutti per bene di volta in volta.
-Nella corsa lenta ti ho scritto i minuti al posto che i km , 55' sono già più che sufficienti. Poi , volendo , puoi fare una quarta uscita di corsa lenta-lunga , il chilometraggio è ancora basso (Sarebbero circa 11km che potremo aumentare di volta in volta) , però potrebbe servirti sia per recupero sia per prepararti alla settimana successiva.
-Ti consiglio di mettere la corsa lenta tra due uscite "veloci".
- Il ritmo del riscaldamento potrebbe essere simile a quello della CL , quindi a 6':35"/km MASSIMO.
- Il ritmo del defaticamento è come vuoi tu (così come la sua durata/distanza) in base a come ti senti. Puoi correrlo oltre i 6':35"/km se non ce la fai più. Puoi farlo di 5-10'. Nulla ti vieta di farlo come meglio preferisci e ti senti.

Facci sapere ogni singola uscita come procede!
Ciao e Buone Corse!

[almost]

ok ti farò sapere man mano.
un ultima cosa: nel giorno delle ripetute, i 400m di recupero a che passo li devo fare? li posso fare anche camminando velocemente o mi devo mantenere intorno a 6:35 6:50?

[ChippZ]

ok ti farò sapere man mano.
un ultima cosa: nel giorno delle ripetute, i 400m di recupero a che passo li devo fare? li posso fare anche camminando velocemente o mi devo mantenere intorno a 6:35 6:50?

Recuperare camminando veloce no , sarebbe come camminare normale e quindi tanto vale stare fermi. Penso che un 6':35"/km-6':40"/km ti possa andare bene. Nelle ripetute , però , cerca di non strafare nelle prime per poi fare troppa fatica nelle ultime. L'ideale sarebbe farle ogni volta più veloce.
Ciao!

[almost]

ricevuto coach
ci aggiorniamo dopo la seduta di lunedi.

[ChippZ]

ricevuto coach
ci aggiorniamo dopo la seduta di lunedi.

Aggiornaci anche sulla seduta di domani (CL). 50' in cui non guardi la velocità e poi ci comunichi a quanto sei andato .

(Coach.. ). Ciao!

[leolus]

allora, domenica faccio un CL da 50' che secondo la tabella dovrei farlo a passo 6:31~ 6:42.
da lunedi vorrei usare la tabella first:
lun: 10-15 min riscaldamento, 8x400 con 400 recupero a 5:37 10 min defaticamento
mer: 2 km risc. 5km a 6:07 6:11, 1.5 defaticamento
ven: 10 km a 6:28~6:30
se uscirò una quarta volta farò un lento rigenerante.
cosa ne pensi?
che ritmo dovrei avere per il riscaldamento e defaticamento?

Ciao!
Ok per i 50' di CL , ma penso che puoi tenere un ritmo più veloce di quello che hai scritto. Cerca di correre non guardando alla velocità , ma cercando di regolarti con la respirazione (ovvero non devi sentire fatica, devi essere in grado di riuscire a parlare tranquillamente con qualcuno). Come ritmo ti consiglio di stare a 6':30"/km MASSIMO. Però , come "primo allenamento da non-moribondo" , la velocità guardala solo alla fine. Così avremo modo di capire le tue sensazioni e valutarne il ritmo che fa per te.

Va bene per la tabella , te la riscrivo con alcune modifiche:
-lun: 15' riscaldamento , 8x400m a 5':37"/km con 400m di recupero , defaticamento
-mer: 55' a 6':30"/km MASSIMO
-ven: 15' riscaldamento , 5km a 6'07"/km - 6':11"/km , defaticamento
-dom (4° volta se puoi): puoi fare un lento-lungo: 70' a 6':35"/km MASSIMO.

-Come tempi , ho accettato quelli che hai scritto te , questa prima settimana dobbiamo valutarli tutti per bene di volta in volta.
-Nella corsa lenta ti ho scritto i minuti al posto che i km , 55' sono già più che sufficienti. Poi , volendo , puoi fare una quarta uscita di corsa lenta-lunga , il chilometraggio è ancora basso (Sarebbero circa 11km che potremo aumentare di volta in volta) , però potrebbe servirti sia per recupero sia per prepararti alla settimana successiva.
-Ti consiglio di mettere la corsa lenta tra due uscite "veloci".
- Il ritmo del riscaldamento potrebbe essere simile a quello della CL , quindi a 6':35"/km MASSIMO.
- Il ritmo del defaticamento è come vuoi tu (così come la sua durata/distanza) in base a come ti senti. Puoi correrlo oltre i 6':35"/km se non ce la fai più. Puoi farlo di 5-10'. Nulla ti vieta di farlo come meglio preferisci e ti senti.

Facci sapere ogni singola uscita come procede!
Ciao e Buone Corse!

mi sa che approfitto anch'io di questi utilili consigli ,le uscite sarebbero le stesso (4 a sett) e il tempo sui 10km di giovedì è stato 56.47 e oggi 9 km in 49.20 (poi mi si scaricato il cell e per smanettarci su praticamente mi sono fermato...)cmq il tempo più o meno è lo stesso di giovedì.

[Leoxgiusti]

Mi sento affine. Mi conviene seguire questo thread!

[ChippZ]

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Questo thread sta facendo successo!