roma-ostia 2013 aiutoooo

[micol]

grande!! a me demoralizza un po' quel programma perchè anche impostando un allenamento intensivo e come data della gara la prossima primavera mi da un tempo di circa 2h 06

[Doriano]

fai così: seguilo per due o tre settimane.
poi lo miglioriamo qui sul forum.
da qui alla prossima primavera non c'è fretta.

[Aiace70]

ciao.
il tempo c'è, ma il primo obiettivo è correre un'ora di fila..mi sembra di capire che ancora non ci sei, o sbaglio?
fai una prova sui 10k e vediamo poi di strutturare un allenamento, che potrebbe essere simile a questo (mutando ovviamente i ritmi in riferimento al tuo tempo sui 10k)

eccomi di nuovo..dunque sabato ho fatto 10 km in 60 min esatti, a 5.45 km/min medi...(con gli ultimi 2 km a 6/6.10)
a parte un pò di smania alle gambe e un piccolo fastidio alla pianta del piede sx sto abbastanza bene..aspetti positivi una bella botta di endorfine al termine della corsa!

ho anche una scheda di allenamento fatta su runnersworld,impostata come allenamento moderato per 15 settimane con tre allenamenti alla settimana (fino alla domenica 24 febbraio della gara)...

come procedo?

[Doriano]

ciao.
il tempo c'è, ma il primo obiettivo è correre un'ora di fila..mi sembra di capire che ancora non ci sei, o sbaglio?
fai una prova sui 10k e vediamo poi di strutturare un allenamento, che potrebbe essere simile a questo (mutando ovviamente i ritmi in riferimento al tuo tempo sui 10k)

eccomi di nuovo..dunque sabato ho fatto 10 km in 60 min esatti, a 5.45 km/min medi...(con gli ultimi 2 km a 6/6.10)
a parte un pò di smania alle gambe e un piccolo fastidio alla pianta del piede sx sto abbastanza bene..aspetti positivi una bella botta di endorfine al termine della corsa!

ho anche una scheda di allenamento fatta su runnersworld,impostata come allenamento moderato per 15 settimane con tre allenamenti alla settimana (fino alla domenica 24 febbraio della gara)...

come procedo?

sei hai fatto 10k in 60 minuti hai tenuto 6/km.

fai l'allenamento di RW per due o tre settimane; poi puoi riprovare i 10k e re-impostare smartcoach su intensivo col nuovo tempo dei 10k.

poi miglioreremo l'allenamento per gli ultimi due mesi qui sul forum.

[Aiace70]

Perfetto, ci aggiorniamo allora!...
Grazie

[colmax12]

ciao a tutti ho 50 anni , alto 1,745 peso 70 corro da giugno di questo anno ed ho raggiunto e consolidato l'ora di corsa a 5,40/5,50 - vengo da 8 anni di cisclismo. Se la fortuna mi assiste e non mi faccio, male secondo i più epserti, ci sono i tempi tecnici per preparare la Roma-Ostia del 24.02.2013? se si con quali ritmi e tabelle ? a chi potrei rivolgermi?
grazie

[Doriano]

ciao.
siamo un po' al limite a mio parere..
ma prima dovresti dirci che allenamenti fai e qual è la distanza maggiore che hai corso.

[colmax12]

già... esco rigorosamente a giorni alterni, fino ad oggi ho fatto solo fondo lento in progressione giornaliera e come dicevo sono arrivato a correre un ora, anche su percorso misto, in un ora faccio dai 10 a 11 km che è anche la massima distanza percorsa. Nell'ultimo peiodo ho corso un 'ora per 6 volte e sto iniziando a praticare una tabella per arrivare a 90 minuti; questa tabela prevede di coninciare ad inserire periodi a velocità più sostenuto e uscite più lunghe, ma non so se è corretta. Da giugno nonostante alcuni infortuni che in tutto mi anno bliccato un mese e mezzo ho corso in totale 530 km. Potrei andare anche ad aumentare le uscite e prevedere giorni alterni e sempre sabato e domenica ma ho paura di infortuni.

[Doriano]

dovresti provare, in una delle tue sessioni, ad aumentare la percorrenza, salendo di un km tutte le settimane: ovviamente ad un ritmo inferiore a quello che tieni per i tuoi 10km.
nelle altre uscite dovresti lavorere più sul ritmo, magari facendo 7/8 km ad un ritmo più allegro.

in tal modo vedi come reagisci all'allungamento delle distanze; normalmente, avendo una buona base, 12 settimane per perfezionare la preparazione ad una Mezza sono sufficienti; qui siamo un po' risicati, ma ci puoi provare; se non hai obiettivi di tempo, come è giusto che sia per la prima Mezza, la porterai a termine e imposterai i miglioramenti per dopo.

ma sentiamo anche altri amici del forum se hanno qualche altro consiglio.

[castoro]

ora sono un attimo "di corsa", ti rispondo così poi me lo ritrovo nei miei messaggi e ti do alcune info + dettagliate