Preparazione prima mezza 21/04/13.

[franchino]

Potresti fare
1) CL 14/15 km a 5'50''/6'00''
2) CL variata (5/6 km 5'50''/6'00'' + 5/6 km alternando 1' forte 1' piano a sensazione)
3) CL 14/15 km a 5'50''/6'00''
4) CProgressione 5/6 km a 5'50''/6'00 + 4/5 km a 5'35''/5'40'' + 3/4 km a 5'15''/5'20''

[loris.c]

Potresti fare
1) CL 14/15 km a 5'50''/6'00''
2) CL variata (5/6 km 5'50''/6'00'' + 5/6 km alternando 1' forte 1' piano a sensazione)
3) CL 14/15 km a 5'50''/6'00''
4) CProgressione 5/6 km a 5'50''/6'00 + 4/5 km a 5'35''/5'40'' + 3/4 km a 5'15''/5'20''

Secondo me l'allenamento 1 dovrebbe essere quello della domenica e a settimane alterne aumenti di 2 km, 15 - 17 -19, 21, così da poter metabolizzare meglio la distanza della mezza.
Sbaglio?
Comunque il tempo ce l'hai, correndo i 10km in 50' se ti alleni bene puoi puntare a fare 1h50'.
Ciao

[Fra80]

Oggi intanto ho fatto un lungo un po' corto, 12 km fatti a 5:50, piu' che altro per scaricare un po' i 21 km famosi, che sento ancora nelle gambe...

Buona l'idea di Loris di allungare il lungo ogni settimana, solo che forse per me sarebbe meglio allungare di un solo km anzichè 2...

Che ne dite allora di una cosa cosi:

martedi: CL variata (5 km a 5'50'' + 7 km alternando 1' forte (5'15''/5'20'') e 1' lento (5'50''/6'00'')
giovedi: CL progressione (6 km a 5'50'' + 5 km a 5'35''/5'40'' + 4 km a 5'15''/5'20'')
sabato: CLL 10 km a 6'00'' (un leggero scarico dato il lavoro del giorno successivo)
domenica: CL 15km a 5'45'' aggiungendo 1 km ogni settimana, quindi alla quarta settimana ad esempio i km sarebbero 18, alla sesta 20.

In tutte le sessioni un 2/3 km di riscaldamento sui 6'30''/7'00'' e almeno 1 km di defaticamento sempre sui 6'30''/7'00''.

La sessione del sabato l'ho pensata come leggero scarico, vista la tabella credo abbastanza impegnativa e prevedendo magari un giorno di assenza dalla corsa per i soliti motivi (lavoro,famiglia....). Nel caso magari il lavoro del giovedi lo sposterei al venerdi.

Questa tabella direi di seguirla per almeno 6 settimane, e vedere come va...

Che ne dite?

[castoro]

Concordo con Franchino, hai 3 mesi e 3 settimane da qui alla mezza, per ora io ti consiglierei per il mese di gennaio di scendere a 3 allenamenti a settimana fatti in questo modo:

1. 10km CL
2. 13km con variazioni di ritmo a sensazione
3. 2 domeniche 15km e 2 domeniche 20km (quindi alternate) magari in progressione ma senza l'assillo del ritmo, l'importante è correre senza mai fermarsi

dopo il 27 gennaio (in cui avrai corso 20km) iniziamo a studiare una tabella, mi servirà poi di sapere se intendi inserire delle gare intermedie (l'ideale sarebbe almeno una 10km e una di 14/15km)

ciao e Buon Anno

[Fra80]

Grazie mille Roberto, ottima l'idea di fare solo 3 sessioni e di puntare piu' alla distanza...

In tutte e 3 le sessioni immagino debba anche percorrere un 3 km di riscaldamento e 1 di defaticamento intorno ai 6'30''/7'00'' vero?

Nel giorno 1 la corsa lenta va bene percorsa a RG+40-50'' quindi a un ritmo di 5'45''/5'50''?
Nel giorno 2 come imposto le variazioni, ogni km un lento e uno veloce? Lento a 5'45'' e veloce 5'20''/5'30''? Potrei provare a iniziare cosi e poi correggere il tiro nella settimana successiva?
Nel giorno 3 le prime 2 domeniche faccio 15 km e le successive 20 o devo fare tipo 6/1 15km, il 13/1 20km, il20/1 15km e il 27/1 20km? Immagino il ritmo giusto sia C lunga lenta, quindi 5'50''/6'00'', se possibile abbassando un po' il ritmo di 10'' negli ultimi 3/5 km.

Gare non so' se ce qualcosa a cui potrei partecipare, ma se servisse potrei "simularla" col garmin correndo al 100 % come ho fatto per il PB sui 10k.

Spero di aver capito il tutto...

Grazie mille e buon anno

[castoro]

Grazie mille Roberto, ottima l'idea di fare solo 3 sessioni e di puntare piu' alla distanza...

In tutte e 3 le sessioni immagino debba anche percorrere un 3 km di riscaldamento e 1 di defaticamento intorno ai 6'30''/7'00'' vero?

Nel giorno 1 la corsa lenta va bene percorsa a RG+40-50'' quindi a un ritmo di 5'45''/5'50''?
Nel giorno 2 come imposto le variazioni, ogni km un lento e uno veloce? Lento a 5'45'' e veloce 5'20''/5'30''? Potrei provare a iniziare cosi e poi correggere il tiro nella settimana successiva?
Nel giorno 3 le prime 2 domeniche faccio 15 km e le successive 20 o devo fare tipo 6/1 15km, il 13/1 20km, il20/1 15km e il 27/1 20km? Immagino il ritmo giusto sia C lunga lenta, quindi 5'50''/6'00'', se possibile abbassando un po' il ritmo di 10'' negli ultimi 3/5 km.

Gare non so' se ce qualcosa a cui potrei partecipare, ma se servisse potrei "simularla" col garmin correndo al 100 % come ho fatto per il PB sui 10k.

Spero di aver capito il tutto...

Grazie mille e buon anno

in realtà ti suggerivo di correre a sensazione senza guardare troppo i tempi e giusto come mantenimento per poi iniziare la preparazione vera e propria:

giorno 1: 10km CL (senza aggiungere altro)
giorno 2: 13km con variazioni vuol dire 3km di riscaldamento e poi a sensazione fai un pò di fartlek, cioè 2'CV + 2'CL oppure 3+3 oppure 4+4 oppure facendo piramidali (1+1, 2+2, 3+3, 2+2, 1+1) ma sempre senza l'assillo del ritmo
giorno 3: esatto, 6/20 gennaio 15km e 13/27 gennaio 20km magari andando semplicemente in progressione

[Fra80]

Ok, ricapitolando:

giorno 1: 10km CL (senza aggiungere altro)

Senza riscaldamento o defaticamento.

giorno 2: 13km con variazioni vuol dire 3km di riscaldamento e poi a sensazione fai un pò di fartlek, cioè 2'CV + 2'CL oppure 3+3 oppure 4+4 oppure facendo piramidali (1+1, 2+2, 3+3, 2+2, 1+1) ma sempre senza l'assillo del ritmo

Quindi 3 km di riscaldamento e 10km restanti (o13???) di fartlek

giorno 3: esatto, 6/20 gennaio 15km e 13/27 gennaio 20km magari andando semplicemente in progressione

Senza riscaldamento, ma con leggera progressione nel corso dei km.


Ora ho capito tutto Roberto?

[loris.c]

Oggi intanto ho fatto un lungo un po' corto, 12 km fatti a 5:50, piu' che altro per scaricare un po' i 21 km famosi, che sento ancora nelle gambe...

Buona l'idea di Loris di allungare il lungo ogni settimana, solo che forse per me sarebbe meglio allungare di un solo km anzichè 2...

No, ho scritto di allungare a settimane alterne 2km, magari mi sono spiegato male ma intendevo ana settimana si e una no.

[castoro]

Ok, ricapitolando:

giorno 1: 10km CL (senza aggiungere altro)

Senza riscaldamento o defaticamento.

giorno 2: 13km con variazioni vuol dire 3km di riscaldamento e poi a sensazione fai un pò di fartlek, cioè 2'CV + 2'CL oppure 3+3 oppure 4+4 oppure facendo piramidali (1+1, 2+2, 3+3, 2+2, 1+1) ma sempre senza l'assillo del ritmo

Quindi 3 km di riscaldamento e 10km restanti (o13???) di fartlek

giorno 3: esatto, 6/20 gennaio 15km e 13/27 gennaio 20km magari andando semplicemente in progressione

Senza riscaldamento, ma con leggera progressione nel corso dei km.


Ora ho capito tutto Roberto?

1. il riscaldamento lo fai durante i 10km

2. 3km di riscaldamento, 8/9km fartlek, 1/2km defat.

3. durante il lungo i primi 5km (del totale) sempre da considerarsi come riscaldamento

[Fra80]

Ok perfetto, si inizia da domani col giorno 1, poi giovedi o venerdi il 2 e la domenica la terza sessione.
Grazie ancora e da domani si parte, curando magari anche un pochino l'alimentazione...ho dimenticato anche di precisare il mio peso, 74/75 kg per 172 cm d'altezza, IMC 25 e rotti, vorrei arrivare almeno sui 70 kg, cosi da abbassare l'IMC a 23,7...sicuramente con quei 4/5 kiletti in meno andra' meglio tutto.

Tra l'altro, buon anno a tutti!