ripetute/test per valutazione tempo mezzamaratona

[oedem]

@Marcos, c'è un calcolatore automatico qui:
http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... egel24.htm

un'altra valutazione del tempo puoi trovarla qui:
http://www.mcmillanrunning.com/index.ph ... /calculate

[maarco72]

interessanti..grazie...per intanto stasera temo permettendo faro8*1000 rec 500m corsa lenta

[piertutor]

Però se ci pensi è strano: riesci a fare al massimo 9km a RG e per di più con del recupero ogni 3km, e poi dieci giorni dopo ne fai 21 tutti uno dietro l'altro. Evidentemente l'aria della gara ti trasforma!

Si, su questo sono d'accordo. Mi son sempre chiesto il motivo, alla fine faccio un lavoro sedentario ed agli allenamenti ci vado sempre sufficientemente riposato. E si che uno in gara ha una maggiore predisposizione alla sofferenza, ma basta questo a spiegare la differenza?

Nemmeno io riuscirei a correre 3x5km a ritmo gara in allenamento, con o senza recupero.
A parte gli stimoli completamente differenti di una gara rispetto ad un allenamento, considera anche che:

- alla gara arrivi dopo qualche giorno di "scarico"
- alla gara arrivi riposato, mentre gli allenamenti spesso sono inseriti alla fine di una giornata lavorativa
- in gara non sei solo, ma puoi fare gruppetto. Io rimango stupito da quanta fatica in meno si puo' fare correndo in gruppo.

Aggiungi un po' di adrenalina, una colazione con i giusti tempi. la possibilita' di effettuare un riscaldamento migliore, magari l'utilizzo di scarpe da gara un po' piu' reattive...

Sembrano tutti fattori trascurabili, ma personalmente trovo facciano una gran bella differenza. Per dire: spesso nei primi chilometri di gara, preso dalla foga, piazzo facilmente dei chilometri a ritmi che in allenamento non potrei assolutamente tenere nelle ripetute medie...(poi me ne accorgo e rallento, ovviamente).

[Andrea C.]

Però se ci pensi è strano: riesci a fare al massimo 9km a RG e per di più con del recupero ogni 3km, e poi dieci giorni dopo ne fai 21 tutti uno dietro l'altro. Evidentemente l'aria della gara ti trasforma!

Si, su questo sono d'accordo. Mi son sempre chiesto il motivo, alla fine faccio un lavoro sedentario ed agli allenamenti ci vado sempre sufficientemente riposato. E si che uno in gara ha una maggiore predisposizione alla sofferenza, ma basta questo a spiegare la differenza?

Però un conto è fare le ripetute sui 3000mx3 o x4 come allenamento per migliorare la propria soglia anaerobica, un conto è fare un test sui 5000mx3 per individuare il proprio RG; in questo secondo caso la velocità sarà inferiore, quindi dovresti riuscire a portare a termine i 15km. Secondo me quando hai provato a farlo hai tenuto una velocità troppo alta più da allenamento che da test.
Poi cmq penso che ognuno di noi in gara riesca a dare sempre qualcosa in più

[maarco72]

per lamezza come per la maratona ritengo importanti i medi..su distanze lunghe...cmq se ti allena oco o tatno che sia ma bene il girono della gara devi rendere molto di piu che negli allenamenti dove ubentrano ttni fattori che ti rallentano..dal lavoro...non sei scarico ecc ecc
n.b....anchi corro la ezza di eregno dovrebbe esere veloce...

[oedem]

Massini come test per valutare il ritmo della mezza suggerisce 2 x 7 km a ritmo della mezza, con 2-3 minuti di recupero di corsa lenta

http://www.runnersworld.it/ultimo-test-runners-3621

quanti giorni prima della gara conviene fare un test per accertarsi che il passo scelto vada bene?

[follisal]

fai il test la settimana prima.
io nell'ultima mezza ho fatto il test sui 10k la settimana prima e ho visto che tenevo che il ritmo er 4.30 km.
ho ipotizzato un ritmo di 10 sec più lento per il ritmo mezza maratona, alla fine se non fosse stato per i primi chilometri molto lenti per il traffico il ritmo Mezza è stato molto vicino a quello dei 10k.

la premessa è che devi aver fatto nelle settimane precedenti anche allenamenti su distanze vicine alla mezza.
sicuramente il test sui 10k ti fa capire che più veloce di così non puoi andare, aggiungici una stima di 10 secondi più lento.
tutto questo è solo mia esperienza, i cacolatori automatici ti possono dare solo un riferimento

[marcominuti]

Quella di McMillan mi sembra troppo pessimista (e non segue proprio quella formula). Molto meglio quella di Albanesi.

Io non ho mai avuto problemi a fare 3x5000 e ritengo che riuscire in un simile test vuol dire "avere la benedizione" per la gara in termini di riscontri cronometrici. Certo, meglio farlo 10 giorni prima. In alternativa anche il 2x7000 non è male, diciamo che è più fattibile ed umano. Il test sui 10 km mi piace decisamente meno perché è "un'altro spirito" rispetto alla mezza.

[Doriano]

e fare 1 x 15000?

a parte tutto, questa discussione è senz'altro interessante: a mio parere però, per quello che posso dire, il punto è relativamente semplice: per andare "forte" sulla Mezza, in relazione chiaramente alle prestazioni di ognuno, bisogna avvicinare il più possibile il proprio RG sulla Mezza a quello dei 10k (o di un test massimale sui 10k); credo che i top runner abbiamo differenziali minimi fra i due passi, ed anche qui sul forum ci sono corridori che hanno pochi secondi di differenza (ricordo Marcello, ma anche altri - c'è un 3d intero, se qualcuno ha voglia di andare a spulciare ).

quindi bisogna andare più veloci possibili per un tratto più lungo possibile: allora a mio parere se uno fa una o più prove sui 15k durante la preparazione, e somma qualche secondo al km al passo che ne esce, ha una buona indicazione sul proprio ritmo gara "ideale": con un po' di progressione e il fatto, come giustamente fatto notare sopra, che la gara è ben diversa dall'allenamento, si può ipotizzare di fare un tempo in gara non lontano da quello del ottenuto col passo del 15 tirato.

ecco, ho detto la mia...

[Andrea C.]

quindi Doriano, se ho ben capito, tu dici che bastano i medi che facciamo in allenamento a darci l'indicazione del ritmo che dovremo tenere in gara? In effetti la corsa media dovrebbe tendere ad avvicinarsi sempre più a quello che sarà il nostro RG