Ripetute 2000m ----> Ritmo gara 12 km

[La forza di crederci]

Il fatto che tu corra la mezza sui 4,18 senza grandi difficoltà può confermare il ritmo che ti ho detto di tenere.

Il fatto è che io ho un "motore" molto particolare: nei miei modesti livelli, ho una soglia aerobica alta e una soglia anaerobica bassa.... Sul breve sono sempre stato una lumaca, fibre veloci non pervenute, quando faccio le ripetute "veloci" mi stanco da morire, ecco perché ho bisogno di un recupero a bassi giri....

Ti faccio un esempio: sulle ripetute da 300 m non riesco proprio a scendere sotto 1'03'' (che sarebbero 3'30''/km), più spesso le faccio in 1'05''-1'06''.... Nella pista dove mi alleno c'è gente che quelle ripetute le fa regolarmente in 5-6'' in meno e che si allena bene anche sui lunghi, poi però mi ritrovo a superarli al 17'-18'km delle mezze arrivandogli un minuto davanti....

[Briga@run]

Stamattina presto ho fatto una seduta di 5 ripetute da 2000 m con questi tempi:
1) 7'52''
2) 7'57''
3) 8'02''
4) 8'00''
5) 7'58''

Pertanto tutte le ripetute sono state corse con ritmi compresti tra 3'56'' e 4'01''/km

Tra una ripetuta e l'altra 600 m di corsa lenta. Prima della serie mezzora di corsa lenta con 7-8 allunghi.

Secondo voi a che ritmo potrei impostare una gara di 12 km tra 3 settimane?

ho gli stessi tempi sulle ripetute da 2k, per me molto faticose, e il mio ritmo gara 10k 12k in pianura non cambia, sempre 3.50.
Ad ogni modo prova con una partenza "tranquilla" a 4 o 4.05 come ti hanno suggerito e poi vedi se riesci ad accellerare. Io sbaglio sempre parto fortissimo e mi ritrovo sempre a recuperare energie.

[panico71]

Ciao, anche io sono di Perugia e la Grifonissima per me è una garaccia....tostissima. Non si riesce mai a prendere il ritmo e arrivare alla salita di S.Galigano e inchiodarsi se ci si è malgestiti in precedenza è meno di un attimo.
Sono più lento di te..ma il mio consiglio è di partire molto cauto, anche se viale Indipendenza tira a camminare....poi è tutta da gestire...non ti spompare sulle salite di via Ripa di Meana fino al tennis e quella che va a Porta Pesa.
In bocca al lupo...ci vediamo domenica !!!

[La forza di crederci]

Ciao, anche io sono di Perugia e la Grifonissima per me è una garaccia....tostissima. Non si riesce mai a prendere il ritmo e arrivare alla salita di S.Galigano e inchiodarsi se ci si è malgestiti in precedenza è meno di un attimo.
Sono più lento di te..ma il mio consiglio è di partire molto cauto, anche se viale Indipendenza tira a camminare....poi è tutta da gestire...non ti spompare sulle salite di via Ripa di Meana fino al tennis e quella che va a Porta Pesa.
In bocca al lupo...ci vediamo domenica !!!

Esatto. Il problema più grosso secondo me è proprio la partenza in discesa (a parte i primi 300 metri di corso vannucci) che ti fa contrarre i muscoli e ti fa prendere un ritmo troppo "baldanzoso" che poi si paga, e non mi riferisco tanto a San Galigano che viene dopo una fase relativamente "tranquilla" (non la discesa subito prima ma il tratto università per stranieri-elce-rimbocchi che è in discesa dolce), ma proprio porta pesa - via pinturicchio che è sempre stato la mia "bestia nera". Ci vediamo domani, siamo 850 circa, se non è il record di iscrizioni ci siamo molto vicini...

[La forza di crederci]

Tienici cmq aggironati sull'esito della gara

L'ho fatta in 47'52'', alla media di 4'02/km (non era proprio 12 km ma 11,886). Praticamente FRANTUMATO il PB precedente (50'22'' dell'anno scorso). gara perfetta sotto tutti i punti di vista, unica constatazione leggermente "amara": a Perugia questa media non basta più per entrare nemmeno tra i primi 100 (sono arrivato 107°)... quando l'ho fatta per la prima volta, 13 anni fa, con un tempo così si entrava di sicuro tra i premi di categoria e almeno tra i primi 60 della class generale...

[panico71]

Tienici cmq aggironati sull'esito della gara

L'ho fatta in 47'52'', alla media di 4'02/km (non era proprio 12 km ma 11,886). Praticamente FRANTUMATO il PB precedente (50'22'' dell'anno scorso). gara perfetta sotto tutti i punti di vista, unica constatazione leggermente "amara": a Perugia questa media non basta più per entrare nemmeno tra i primi 100 (sono arrivato 107°)... quando l'ho fatta per la prima volta, 13 anni fa, con un tempo così si entrava di sicuro tra i premi di categoria e almeno tra i primi 60 della class generale...

Grandissimo !!! Sei una scheggia. Io l'ho chiusa in 53.18. Sono molto soddisfatto, non tanto della prestazione cronometrica quanto perche ho fatto pace con questa gara. L'anno scorso era la mia prima Grifonissima ed è stata disastrosa. Ho voluto gestirla bene e ci sono riuscito: mai andato in crisi. Ho capito che potevo farla anche molto meglio ma come dicevjo prima sono contento così, mi sono divertito molto ed è qesto quello che conta.
Complimenti ancora per il tuo tempone !!!
Ci sei domenica alla Pineta ?

[La forza di crederci]

No, devo portare il figlio in gita. Quella gara lì l'ho fatta nel 2000, e su quel percorso ho fatto alcuni LL in preparazione di maratone (quella che ho fatto a Firenze 2012) e quella che NON ho fatto per problemi familiari (Roma quest'anno). Sto pensando di farcene uno sabato mattina (visto che come ti dicevo domenica non mi posso neanche allenare) perché ora l'obbiettivo diventa la ricerca del PB sulla mezza a castello il 9 giugno (gara che ti consiglio vivamente perché molto ben organizzata). Forse (ma non sono sicuro), "di passaggio" mi faccio il 10.000 a Foligno tra 2 domeniche. ciao