Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[passofelpato]

Magari la terza colonna è anche domenica, giorno in cui normalmente si ha più tempo da dedicare alla corsa

[Ascaroth]

Bene, grazie ad entrambi.
Tenevo i lavori più "lunghi" nella terza giornata per poterli fare al sabato o alla domenica avendo più tempo a disposizione, ma effettivamente anche con l'avvicinarsi dell'estate sarei vincolato a correre comunque la sera (o la mattina presto al weekend) quindi poco mi cambia.
Vi chiedo ancora una cosa, anche se è un problema che dovrò affrontare tra poco meno di un mese dato che il primo è alla quarta settimana: il fartlek (o comunque la variazione di velocità veloce lento ogni minuto) è allenante fatta "solo" per 20 minuti come prevede la tabella?
Non l'ho mai provato prima. Ho letto che dovrei correre il minuto veloce circa 20"-30" più veloce del passo medio sui 10K e il minuto lento in CL. Corretto?

[passofelpato]

Secondo me il minuto veloce sarà al passo dei 10K e il minuto lento in CL.

[Ascaroth]

Dici?
Però scusa, teoricamente il passo dei 10k lo tengo per 50 minuti consecutivi, che senso avrebbe tenerlo per 1 minuto e poi rallentare e così via per soli 20 minuti in allenamento?
Credo di doverlo fare ben più veloce !
Ora vi abbandono, le prime ripetute mi attendono

[Barbara]

Vi chiedo un parere... ho ricevuto dalla mia allenatrice il programma per preparare la mezza di Cremona a ottobre. Lei non mi indica mai i ritmi, mi mette solo fondo lento o fondo medio, ecc.
I ritmi per le ripetute li riprenderò dai miei allenamenti FIRST.

Ora, considerando che a marzo ho corso la mezza al 4'51'' (1h42'31'')... cosa mi consigliate come ritmi per il lento e il medio? 5'30'' e 5'15''? qualcosina in meno? L'ho chiesto anche a lei ma vorrei anche un vostro parere

[passofelpato]

Il medio lo farei al passo della mezza mentre il lungo una ventina di secondi più lento.
L'ideale sarebbe fare un 10k a palla ed impostare la tabella in base a quel ritmo.

[Doriano]

dipende dal ritmo dei 10k e quindi dal decalage che hai fra Mezza e 10k.
starei a +20/25 rispetto al ritmo dei 10 per la CM e a +40/50 per la CC (60 secondi per LL).

ciao!

[passofelpato]

Dici?
Però scusa, teoricamente il passo dei 10k lo tengo per 50 minuti consecutivi, che senso avrebbe tenerlo per 1 minuto e poi rallentare e così via per soli 20 minuti in allenamento?
Credo di doverlo fare ben più veloce !
Ora vi abbandono, le prime ripetute mi attendono

Sorry!!
Il passo da tenere è il ritmo dei 5000m x 1min., quello dei 10000m è per 2min., secondo Albanesi

[Barbara]

Grazie passofelpato e Doriano!
In effetti già sulla scorsa preparazione mi aveva consigliato ritmi abbastanza inferiori a quelli che ho effettivamente tenuto. Mi dice anche che non serve correre i 1000 sotto 4'45'', mentre io li facevo sui 4'30'' o meno. Sono perplessa.

Però dato che in questo periodo non sono per nulla in forma, vedrò cosa sarò in grado di tirare fuori! Proverò a fare un 10km a balla anche se non penso di poter attualmente scendere sotto il mio 47'30'' di qualche mese fa.

[Doriano]

beh, direi che in linea generale, in ottica di allenamento sulla Mezza, soprattutto parlando di una podista allenata come sei tu che ha già una solida base, osare un poco di più male non fa! scendere un po' più vicino alla tua SAN anche in sedute di corsa media può avere senso, soprattutto, e non so se è il tuo caso, se non fai ripetute.