Preparazione 5000 con Albanesi

[paavo]

Anch`io ho problemi di partenze troppo veloci nel 3000! Il fatto e` che il 1o km mi viene molto `facile` e trattenendomi mi si imballano le gambe, pero`, effettivamente, abbassando di soli 5 secondi il ritmo del primo km, sono migliorato di circa 20 secondi sul totale, quindi e` consigliabile partire cauti.

Per migliorare la tenuta, anche psicologica, io faccio progressivi brevi, 5km o 3km; ad esempio oggi ho fatto 1.5km + 1km + 500m al ritmo dei 1500m +40" + 20" +10", pero` non ho trovato molte informazioni su questi allenamenti cosi` corti, io li faccio perche` non ho il fondo necessario per un FP di 10km.

[daniloge]

Seguo questo post anche se non farò la preparazione dei 5000 con Albanesi prima di ... un bel po'....

@erman
Hai fatto i 10k in 4'44'' e dovresti tenere 4'50' per i 5km????
Capisco il caldo, ma qualcoa non quadra.....

[erman67]

.... ma qualcoa non quadra.....

Sì ... la MATTINA!!!!
Il calcolo era più per "notare" che qualcosa non fosse andato proprio come si deve considerato che, è vero che era molto più fresco, avevo corso il doppio della distanza più velocemente.
Eventualmente riprovo partendo con più calma e poi vedo anche con il secondo test dei 4x1000 quali sono le sensazioni.
Magari con il caldo perdo veramente così tanto.

[erman67]

Questa mattina toccava a 12km di FL ma dopo il riscaldamento di poco più di 3km in 17' e i soliti allunghi ho fatto 12km che nella media finale li ho percorsi a 5'16" in una sorta di progressione, tranne un paio di km centrali.
Questi i 12km http://connect.garmin.com/activity/330871948

[erman67]

Aggiorno la situazione con il test dei 4x1 con recuper passivo di 2'. Avrei dovuto correre i 4x1km un po' più veloci del RG (Albanesi dice da -1' per i soggetti aeoribini a -5" per gli anaerobini), e quindi diciamo almeno 4'25"
Dopo il solito riscaldamento questi sono stati i risultati
km 1 --- 4'30"
km 2 --- 4'19"
km 3 --- 4'22"
km 4 --- 4'16"

In verità il primo km ero a 4'25" dino a 30mt dalla fine ma convinto che con l'abbrivio avrei chiuso ho praticamente "mollato" ma ho sbagliato e ho chiuso a 4'30".

Comunque, in teoria, il RG di 4'30" sui 5km dovrebbe esserci in base alle indicazioni di Albanesi.

http://connect.garmin.com/activity/331606452

[erman67]

Considerato che questa settimana non so se riuscirò a fare più di tre allenamenti ho iniziato la seconda settimana (di test) con il terzo allenamento (obbligatorio).
3km a RG+10" + recupero da fermo 3' + 6x400mt a RG-10" con recupero da fermo 1'.
Fatti 4km di riscaldamento un po' veloci in verità (in poco più di 21' ad una media di 5'21"/km, il solito leggero streching e 4 allunghi da 100 mt parto per i 3km che avrei dovuto correre mediamente a 4'40"/km ma che ho corso così:
km 1 ---- 4'32" (con leggero vento a favore)
km 2 ---- 4'26" (di cui i primi 500mt con leggero vento a favore e i secondi 500 mt con leggero vento contro)
km 3 ---- 4'35" (con leggero vento contro)
Recupero 3'
Poi i 6x400mt teoricamente a RG-10", quindi a 4'20"/km che però mi sono venuti così:
1° --- 1'39" --- 4'08"/km
2° --- 1'40" --- 4'10"/km
3° --- 1'39" --- 4'08"/km
4° --- 1'39" --- 4'08"/km
5° --- 1'43" --- 4'18"/km
6° --- 1'40" --- 4'10"/km
I primi 3 con un leggero vento a favore e i secondi tre con lo stesso leggero contro.

Alla fine, soprattutto gli ultimi 3 400mt, ero al limite e il minuto di recupero sembrava passare troppo velocemente ma devo dire che è stato un bell'allenamento ... complice anche temperature molto più umane (il garmin dice 22° con umidità relativa 53%).

[Pablo74]

non è che ti stai sottovalutando?
intendo dire che forse il ritmo gara a cui puoi aspirare è un po' più veloce rispetto a quello che ti sei prefissato, non credi?

[erman67]

non è che ti stai sottovalutando?
intendo dire che forse il ritmo gara a cui puoi aspirare è un po' più veloce rispetto a quello che ti sei prefissato, non credi?

Può essere anche se quando feci un test dei 5km per la preparazione dei 10km il tempo, che ho inserito anche in firma, fu di 22'56" quindi ad una media di 4'35"/km. E successivamente i 10km li ho corsi in 47'25" quindi a 4'44"/km.
La preparazione al momento l'ho impostata a 4'30"/km a 5" più veloce del test dei 5km e circa 15" più veloce dei 10km. Quindi il 4'30" dovrebbe essere in liena con quello che sono riuscito a fare non moltissimo tempo fa.
I 3km corsi ieri non saranno stati fatti al massimo delle mie possibilità ma non mi sono nemmeno troppo risparmiato. Magari potrei togliere un 5" al km ancora anche se con il precedente test dopo il primo km a 4'23" ho ceduto di schianto. Quindi non so quanto più veloce potrei correre tutti e 3 i km rispetto a quanto fatto ieri.
Quelli che mi hanno "sorpreso" sono i 400mt che con solo 1' di recupero comunque sono riuscito a fare velocemente per i miei standard.
Eventualmente provo a impostare i lavori, caldo e afa futura permettendo, lavorando con un RG teorico di 4'25"/km per vedere come va.

[erman67]

Questa sera, dovendo scegliere tra un progressivo di 12km e un FL da 16 ho optato per quest'ultimo.
Era da un po' di tempo che non arrivavo a fare tutti quei km (tra riscaldamento+allunghi+FL) e le gambe erano stanche da ieri. Ne sono venuti fuori 20km in 1h52' alla media di 5'36"/km.
Domani vorrei prendere un giorno di recupero

[erman67]

Alla fine ho corso anche questa sera anche se in verità ho fatto una seduta che sarebbe di quelle da fare solo in caso si seguisse il programma con 5 allenamenti a settimana.
In pratica ho seguito l'allenamento n. 5 della seconda settimana di test:
2x2km a RG con 3' recupero da fermo + 2x1km a RG con 2' con recupero da fermo.
RG che al momento mantengo a 4'30"/km.
Dopo il riscaldamento di 3k, streching, 4x100mt allughi queste sono le "ripetute" che mi vengono fuori:
km 1 --- 4'32"
km 2 --- 4'33"
I muscoli delle gambe sono ancora indolenziti dai due giorni precedenti e faccio fatica a correre più veloce.
Faccio trascorrere i 3' di recupero e riparto per gli altri due km:
km 1 --- 4'31"
km 2 --- 4'29"
rec. 3'
Parto con la seconda serie da 1km con recupero 2' da fermo che corro a:
km 1 --- 4'26"
rec. 2'
km2 --- 4'27"

Le gambe alla fine facevano fatica a "girare" sciolte ma alla fine l'allenamento l'ho portato a casa