Ravenna a novembre - prima mezza maratona

[Doriano]

sei partito un po' forte...càpita...

parti pure con l'allenamento strutturato; il tuo ritmo di riferimento è 5.05.

buone corse!

[Stucco81]

Per le ripetute che ritmo tengo e soprattutto con cosa le alterno? Per il lungo faccio corsa lenta? Per quante settimane seguo questo programma? Fino a novembre?

[Doriano]

le ripetute le corri sui 5 al km con recupero a CL.
lungo certamente a corsa lenta.
fai 4-6 settimane così, poi rifacciamo un test sui 10k e inseriamo qualche progressivo.

[Stucco81]

Corsa la prima 4 x 1600, ho aggiunto 10 minuti di riscaldamento e recuperi da 2 minuti (troppi? pochi?), forse potevo aggiungere 10 minuti anche in fondo?!?

Questi i tempi:

10 min riscaldamento - (5:52 al km)

1600 - 8:04.6 (5:03 al km)
2 min recupero (5:59 al km)

1600 - 8:07.0 (5:04 al km)
2 min recupero (5:51 al km)

1600 - 8:05.4 (5:03 al km)
2 min recupero (6:02 al km)

1600 - 8:05.2 (5:03 al km)
2 min recupero (5:37 al km)

Grazie del supporto Doriano!

[Doriano]

Ottima regolarita'
Il recupero puoi tenerlo anche sui 3 minuti.
direi buona sessione; col tempo puoi inserire la quinta ed accelerare un pelo il recupero.
Il defaticamento alla fine e' ok! Fallo pure a piacimento!

[Stucco81]

Coach una domanda... Ma gli allenamenti devono essere consecutivi? Prima ripetute, poi medio poi lungo o posso cambiarli a mio piacimento? Ad esempio fare una settimana come dici te e la settimana dopo medio, lungo e infine ripetute? Scusa la domanda da asino, ma per il lungo devo trovare un gg con un buco libero da 1h30/ 2h libero e con lavoro bimba e compagna difficilmente sarà sempre lo stesso gg

Grz

[Doriano]

organizzati come ritieni; cerca di tener presente che il lungo ti stancherà parecchio, quindi magari non mettere ripetute subito dopo.
resta chiaro che se per caso un allenamento ti prova particolarmente, puoi alternativamente: riposare un giorno in più o mettere una seduta defaticamente spostando un po' gli allenamenti più qualitativi.

[Stucco81]

Ciao Doriano,

in queste prime 4 settimane di allenamento sono stato abb.za costante, con i lunghi sono arrivato a 18 km, ho aggiunto alle sedute settimanale una camminata in montagna da quasi 22km e un paio di 7/8 km veloci (fra cui una non competitiva dove ho totalizzato 4:52 )

Cosa dici? continuo così un altro paio di settimane o è ora di cambiare aria (magari riprovando il PB sui10km come da te precedentemente consigliato?) considera che la mezza è a inizio novembre.

Grazie
Stucco

[Doriano]

riproverei il PB sui 10k e continuerei fino a quando mancano 8-10 settimane, così arrivi a 20-22k di lungo.
poi in luogo del lungo inserisci un medio progressivo di 15k: idealmente in tre frazioni: una a CL una a CM una a bombazza
poi comunque il progressivo lo tariamo!


dimenticavo: inseriamo la 5^ ripetuta se già non l'hai fatto!

[Stucco81]

Grazie doriano, la quinta ripetuta non l'ho inserita per 2 motivi, ne ho cannata una due settimane fa dopo che ho fato quei 22 km di montagna, sono stato pigro... Ma mi attrezzerò per metterla in programma a partire da questa sett

Oggi ho corso i 10km e ho fatto 48'58!!! Rivedo tutti i ritmi.

2 domande: che ritmo devo tenere ora sulle ripetute? Questa settimana che allenamento é meglio saltare visto i 10km a tutta birra di oggi? Il medio?