Preparazione Mezza con Albanesi (dai 10k)

[daniloge]

Neanche io esulto per il test di oggi.

Media 4:47 (nel primo post speravo in un 4:40).
Partito troppo lento (5:07,4:55,4:52,4:34,4:30). Vediamo nel test di riparazione di domenica.

Prossima sessione prevista FL da 14km. Secondo il mio tempo di 4:47 sul test dovrebbe essere a 5:47....troppo lento..staro sui 5:30 credo

Io toglierei 10s al risultato dei 5k quindi un bel 4.37 ..... quindi 5.30 come FL ci sta.... (fai pure 5.20 sono solo 14k).

[sciacca75]

Terza uscita della prima settimana
FL 14K

Oggi le gambe girano bene..chiusi i 14km con media di 5:12, non proprio un fondo lento. Il test dei 5k a 4:47 sembra proprio fuori scala.
Vediamo il secondo test dei 5 x 2K e poi fissiamo i ritmi.

[daniloge]

Niente lungo oggi, ho sostituito con una gara 8,5km a squadre a Pegli.
Pensavo fosse tutta in piano invece c'era un tratto nella ghiaia della spiaggia (non si può chiamare sabbia!!),
scalini, salitelle e diverse curve a gomito da fare, su tratti anche resci scivolosi dalla pioggia pomeridiana.
Ne è venuto fuori un 4,37 di media poco indicativo.
Carina la gara sul lungomare e sulla spiaggia di Genova Pegli.

[daniloge]

5x2000 per finire la settimana di test. Gran caldo e sofferenza forse gambe pesanti dovute alle 4 uscite dopo 20 giorni di stop e la gara di giovedì comunque 4.22 di media.
Ritmo gara impostato per ora a 4.40.

Vedremo..,.,

[sciacca75]

il TEST 5 x 2K ha dato il suo responso confermando un ritmo di 4:45.
Questi i ritmi impostati:

Ritmo Mezza (4:45+0:20) = 5:05 (ad oggi mi sembra impossibile da tenere per 21km....)
Ritmo FM (5:05+20) = 5:25
Ritmo FL (5:05+30) = 5:35

Oggi la prima sessione di allenamento non di test. Fondo Progressivo di 12K:
6km di FL:5:17
4km di FM:5:04
2km di RG:4:49

Troppo veloce per tutti i passaggi. Pero andare frenato mi sembrava inutile quindi....
Mercoledi ci sara' allenamento piu' duro e difficilmente faro queste medie.

[daniloge]

Secondo me non sei andato piano l'importante é non ammazzarsi

[daniloge]

Oggi 11.2km di progressivo.

I primi 6@5'05'' 4@4'41' e l'ultimo 1,2km@4'25''

Gambe pesantissime. RIprendere troppo forte dopo 20 giorni di stop si sente.

[sciacca75]

E siamo solo all'inizio!!!!
Vedrai domenica dopo il lungo.

[daniloge]

Oggi c'era il 4km@RG + 3m rec + 6x1000@RG-10 con 2m rec.
Ho dovuto fare 4 invece di 6x1000 per forti dolori al ginocchio. Ho preferito non forzare,
memore di un lungo infortunio
Comunque invece di recuperare da fermo, come consigliato sul post deil'allenamento per i 21km ho sostituito i
3m con 1km di FL e i 2minuti con 500m di FL.
Alla fine è venuta fuori
3km risc @5'16'' (REC)
4km@4'42''
1km@5'18'' (REC)
poi i 4x1000 (4'34-'4'37-4'35'-4'28') con recupero a 5'25''
A parte il secondo 1000 dove mi sono addormentato stavo bene, anzi dovevo andare più forte, probabilmente avrei fatto
meglio gli ultimi 2.
Questa settimana però salto il progressivo e faccio un fondo lento pre-pizza con i colleghi di società, sperando nel ginocchio...
Come già detto nell'altro post, io preferisco il recupero da fermo. Soffro di meno e rendo di più....

Ciao

[daniloge]

Lento 19km@5'08'' (dovevano essere 22, ma pioggia, vento, grandine e tempo limitato).
Fiato tantissimo, gambe un po' stanche penso sia normale non facevo più di 15km da 2 mesi.
Mi sono divertito come un bambino questo è l'importante.