1000 metri entro giugno

[ChippZ]

Ciao! Scusa la franchezza, ma i due programmi da te proposti sono molto forti. Rischi di caricare moltissimo e non essere in grado di recuperare, specie se non sei abituato a correre.
Quindi nel primo programma dovresti separare di più i due lavori di ripetute (e non farli due volte in soli tre giorni!) e sostituire uno dei due lavori con qualcosa di più breve/meno intenso.
Stesso discorso con il secondo programma: tre sedute di ripetute forti in una settimana è molto stressante. Attenzione, quindi!

[Meepo]

si, certo, infatti questi saranno i programmi che arriverò a seguire appena sarò meglio condizionato.
nel primo programma sicuramente lun/mer/ven non farò 50 minuti di corsa ma 30-35 (incrementando gradualmente) e ripetute da 1000 ne farò credo 2 (incrementando anche qui gradualmente per arrivare a farne 4). Alla fine si tratta di fare 2 volte alla settimana 2 ripetute, quindi credo di poterlo sopportare abbastanza bene.
Vale lo stesso discorso anche nel secondo programma, lunedi inizierò con un 4x500 magari al 70-80% delle mie possibilità, per arrivare gradualmente a farne 6x500 al ritmo di gara. Stesso discorso per il mercoledi, credo che inizierò da un 6x200.
Non ho intenzione di seguire i programmi che ho scritto nel post prima senza prima avere una buona base, voglio andare gradualmente. Dici che così va bene o è troppo lo stesso?

[ChippZ]

Fare 2x1000 due volte a settimana mi pare troppo "poco" in qualsiasi preparazione. Meglio farne 3-4 una volta e la volta dopo altre ripetute più brevi, o un variato.

Comunque, come hai scritto anche te, la parola principale è gradualità.
Tienici aggiornati! Ciao!

[Meepo]

Ok, allora, come obiettivo entro fine febbraio, da raggiungere gradualmente:
FINO A FINE FEBBRAIO
lun - 50 minuti corsa, i primi 20 lenti e poi ogni 2 minuti, 1 veloce e 1 normale (5min/km, partendo da 6min/km e scendendo gradualmente)
mar - 4x1000 (dando il massimo e riposando fino a far scendere i battiti a circa 80, per abituare il fisico a questo tipo di sforzo)
mer - idem lunedi
gio - 6x500 (partendo da 2' fino a scendere gradualmente a 1':30", riposo fino a riportare frequenza cardiaca ad 80)
ven - idem lunedi

per quanto riguarda il secondo programma, può andare bene? Grazie ancora per la disponibilità

[ChippZ]

Aspetta. Nel programma da te scritto c'è un po di confusione.
La seduta del lunedì va bene (ovviamente arrivandoci con gradualità, ma ormai l'hai capito).
Anche la seduta del martedì è OK, se hai "digerito" bene quella del lunedì. Per quanto riguarda il recupero, non capisco del perché delle pulsazioni. Nel senso, hai ragione a tenere recuperi ampi, ma io ne farei al massimo 4'.
Per quanto riguarda il mercoledì, NON ha senso rifare ancora un variato! Il mercoledì deve essere giorno di riposo o al limite di corsa lenta di 30'.
Il giovedì va bene se riesci a recuperare dal martedì. Per il recupero dipende, ma anche qui farei 4' massimo (quindi via via diminuire il recupero settimana con settimana).
Per il venerdì, stessa cosa del mercoledì. Riposo oppure 40' di lento.

Nota: faresti bene anche ad alternare le ripetute. Quindi al martedì potresti farne di altri tipi (per es 2x1000 + 4x500m).
Anche al giovedì potresti alternare, facendo ripetute anche più brevi come 9x300m (magari anche divise in serie: 3x300m, rec 2' + rec 4' + 3x300m, rec 2' + rec 4' + 3x300m, rec 2'). Senza però dimenticare le ripetute sui 200-100m.

ciao!

[Meepo]

Ok, allora, ho dato una sistemata ad entrambi i programmi, dimmi che ne pensi. So che chiedere 3' nei 1000 metri è un pò troppo nella mia situazione, ma ce la metterò tutta. Devo fare in modo che il poco tempo a mia disposizione sia utilizzato nel miglior modo possibile.
Ecco i due programmi:

FINO A FINE FEBBRAIO
lun - 50 minuti lento, i primi 20 normali e poi ogni 2 minuti, 1 veloce e 1 normale (5min/km)
mar - 4x1000 (partendo da 4' fino a scendere gradualmente il più possibile. Rec 4')
mer - 40 minuti lento (5min/km)
gio - 6x500 (partendo da 2' fino a scendere gradualmente a 1':30". Rec 3')
ven - 40 minuti lento (5min/km)


FINO ALLA GARA
lun - 4x500 (partendo dai risultati ottenuti a fine febbraio, scendendo gradualmente fino a 1':30". Rec 3') 4x300 (partendo da 1':20" fino a scendere gradualmente a 50". Rec 2':30")
mar - 40 minuti lento, i primi 20 normali e poi ogni 2 minuti, 1 a ritmo gara e 1 normale (4':30"/km)
mer - 6x200 (partendo da 55" fino a scendere gradualmente a 36". Rec 2') 6x100 (partendo da 25" fino a scendere gradualmente a 18". Rec 1':30")
gio - 40 minuti lento (4':30"/km)
ven - 4x1000 (partendo dai risultati ottenuti a fine febbraio, scendendo gradualmente il più possibile. Rec 4')

come ti sembrano? ah, un'ultima domanda, il recupero conviene farlo in camminata o da fermo?

P.S.: per quanto riguarda i giorni in cui faccio solo ripetute, è sottinteso che all'inizio farò un riscaldamento di circa 20' di lento (circa 6'/km) e un pò di stretching.

[ChippZ]

Il primo programma potrebbe andare bene, anche se ti ripeto che esistono un'infinità di allenamenti diversi. Comunque, riguardando i ritmi da te proposti, conviene differenziare ancora un po le ripetute. Nel senso che fare 4x1000 a 4'/km o 6x500m a 4'/km sono due cose molto simili. Pertanto potresti alternare le due ripetute nello stesso giorni (quindi una settimana 4x1000 e l'altra 6x500m, allo stesso ritmo e con lo stesso recupero). In questo modo potresti valutare cosa fare nel secondo giorno di ripetute. Potresti magari piazzarci un bel 8x300m diviso in tre serie come ti ho scritto prima, da fare ovviamente al massimo fin da subito.

Per il secondo programma terrei la stessa base al lunedì, quindi alternare una volta i 1000 ed una volta i 500. Ed un'altra volta magari 2x1000 + 4x500.
Nel mercoledì puoi fare ripetute più forti, dai 10x100 ai 10x200 o 8x300. Tutti da fare al massimo con recuperi anche ampi (specie in quelle di 100 e 200).
Sono molto dubbioso per il venerdì. Io lo sostituirei con un variato o un altro lento. Oppure potresti fare una settimana in cui riduci il carico di ripetute degli altri giorni e al venerdì ti spari un bel test (tipo 4x200m con recuperi molto ampi + 1x1000 a tutta, oppure ancora 4x300m con recuperi ampi + 1x800m a tutta).
Potresti quindi provare a fare due settimane con due ripetute e al venerdì lento/variato seguite da una settimana con tre ripetute (lun e mercole, ma di intensità/numero ridotti e il venerdì con un test).

Per quanto riguarda il recupero, camminare piano o stare fermi non fa la differenza. Se corri in questo periodo è comunque meglio camminare leggermente piuttosto che stare fermi impalati.

Infine ripeto che le ripetute sono forse l'allenamento più difficile da digerire. Quindi se il tuo corpo non è abituato a tali carichi rischi solo di farti male.
Comunque ora che abbiamo stabilito più o meno il programma, scrivici gli allenamenti che fai giorno con giorno che magari possiamo modificare il programma nel corso della settimana (visto che è complicato definire un programma che valga per ogni settimana...).

Ciao!

[Meepo]

ok, grazie per l'aiuto che mi stai dando.
l'allenamento fino a fine febbraio credo che lo lascerò invariato.
il secondo non lo so, in base ai risultati che avrò in questo e nel prossimo mese, deciderò.
comunque giorno per giorno posterò i risultati ottenuti dalla prossima settimana.

[Meepo]

oggi test dei 1000m.
da premettere che ieri ho iniziato gli allenamenti mattutini di squat e affondi (un pò di potenziamento ci sta, anche a causa del salto in alto) quindi sta mattina avevo difficoltà anche ad alzarmi dal letto. ho anche comprato delle scarpe nuove, delle intermedie, più pesanti di quelle che avevo prima, che erano delle leggere.
comunque.
stretching, riscaldamento veloce, e via.
chiudo i 500m in 1':58", arrivo ai 1000 in 4':07". mi ritengo soddisfatto.
penso che qualche altro secondo l'avrei potuto togliere, ma ancora non mi regolo bene su come ottimizzare le mie risorse per questo tipo di corsa.
devo ancora scendere di circa 1 minuto e so che ancora è presto, però io ci credo!
la prossima settimana devo chiudere i 1000 sotto i 4':05", obiettivo fattibile secondo me.

[ChippZ]

Bel risultato!
In bocca al lupo e continua ad aggiornarci!
Buone corse, ciao!