Allungare chilometraggio settimanale

[labboro]

Direi anche io che adesso più che fare tanti km dovresti inserire qualcosa per velocizzarti, le ripetute, come, quante ne fai? e sopratutto a che ritmo ? hai un riferimento valido sui 10km ?
altrimenti potrebbe essere d'aiuto inserire qualche test per avere dei ritmi di partenza per la preparazione futura

[Running Jo]

filosofie diverse a confronto!

Come in tutte le cose, ci sono strade diverse per arrivare allo stesso (quasi) risultato. Però, che senso ha fare per esempio andature a RG 10 km se non più veloci quando poi in maratona si va anche 1 minuto/km più lenti? Fare qualche km in più di corsa lenta a sensazione e divertendosi non procura più infortuni che ripetute et similia. Ovviamente, è solo la mia opinione.

[LaMaury]

Aiuto! Io sono una pivellina del running.
Vediamo se metto qualche dato magari vi aiuto un po' ad aiutarmi (se ne avete voglia).
Ho 44 anni.
Sono alta 1,72 attualmente peso 64,5 kg.
Sono lenta lo potete vedere dai tempi in firma,ma sono molto fortunata perché il mio corpo è sano e robusto e mi ha permesso insieme alla mia testardaggine di correre una maratona con due soli mesi di allenamento e con solo tre lunghi.Peraltro non sapendo come affrontarla sono naturalmente andata piano e si,come tutti ho sofferto ma me la sono anche goduta un casino.
Obbiettivi: arrivare a 60 kg (il sogno 58 ma vabbe non sono fissata)
Continuare a correre perché è il mio aiuto principale per la testa in questo periodo
Migliorarmi un po nella velocità perché sento che le gambe andrebbero eccome ma mi viene subito il fiatone quando accelero e questo un pò è frustrante.
Chiaramente so che avendo cominciato così tardi non è che posso aspirare a chissà che,però penso che migliorare possa essere uno stimolo in più a non mollare.
Detto questo non so più nemmeno bene io che devo fare .
Per ora so che correrò la maratona a Venezia il 26 ottobre e quella di Reggio a dicembre.

(A si....sono fortunata perché ho un lavoro che mi permettere di correre praticamente quanto voglio)

[Running Jo]

il mio consiglio rimane quello: quanti più km che puoi/vuoi
1) Lenti, ma lenti davvero eh, per te credo qualcosa intorno ai 7'30''/km. Più ne fai, meglio è.
2) Aumentando gradualmente. Che significa, finendo tutti, dico tutti, gli allenamenti sentendo che potresti continuare ancora almeno 10' se fosse necessario.

Fra qualche tempo, si potrebbero poi inserire dei medi, un po' più veloci.

E non credere che non ti velocizzeresti, anzi. Inoltre, semplicemente non ingozzandoti a tavola , arriveresti facilmente al peso che desideri. Non hai iniziato particolarmente tardi....

[bibe]

Ciao @LaMaury, e complimenti per la tua prima maratona!

Non ricordo dove (sono passati anni) ma mi pare di aver letto che una regola spannometrica per l'aumento dei km settimanali è quella di non incrementare mai di più del 10% i km rispetto alla settimana precedente (ovviamente, se il numero di uscite è lo stesso), e di non aumentare mai per due settimane consecutive.

Se adesso ne fai 42-44 (8+10+10+16), potresti programmarti le prossime settimane con 46-46-50-50-54-54, aumentando i lenti di un paio di km oppure i lavori più impegnativi di un km per volta. Concordo anche con chi ti suggerisce un po' di potenziamento, è utilissimo per affidare ai muscoli un po' del lavoro delle articolazioni, in modo da non sovraccaricare queste ultime.

Anch'io correrò a Venezia, per me sarà una specie di secondo esordio (sono stato praticamente fermo per tre anni, e ho ripreso solo lo scorso agosto).

Buone co(r)se!

[Fartleko]

Concordo pienamente con bibe sulla progressione e con Crop sul fatto del periodo di transizione. Comunque volendo, aumenterei proprio il Lungo fino ad un massimo di 2h30 che in giornate calde sarebbe anche troppo.

[smiri11]

Ciao LaMaury,

io credo che al momento potresti raggiungere una 50 di km settimanali, gradualmente
Avendo la mattina libera puoi anche aggiungere un'uscita di una 7/8 km di Fondo Lento, ma cmq 4 allenamenti sono buoni.

Io farei così:
all. 1) Fondo Lento 10km
all. 2) 15' di riscaldamento + 3 volte (3'forti + 3' piano) + 30' Lento.
all. 3) Fondo Lento 10/12km
all. 4) alterni una settimana un progressivo del tipo (6km Lento + 4km Corsa Media + 2km Veloci) ed una settimana un Lungo da 15/18km;
all. 5) facolativo da inserire prima nella settimana quando vuoi, ma prima del 4 se ti senti fresca ed hai voglia di correre, 7/8km di Fondo Lento.

L'importante è ascoltare sempre le gambe, se un giorno ti senti affattcata salta senza problema l'allenamento
oppure se fai un allenamento veloce e ti senti stanca passa a della Corsa Lenta rimandando al giorno dopo l'allenamento di qualità

Ciaoo

[labboro]

il mio consiglio rimane quello: quanti più km che puoi/vuoi
1) Lenti, ma lenti davvero eh, per te credo qualcosa intorno ai 7'30''/km. Più ne fai, meglio è.
2) Aumentando gradualmente. Che significa, finendo tutti, dico tutti, gli allenamenti sentendo che potresti continuare ancora almeno 10' se fosse necessario.

Fra qualche tempo, si potrebbero poi inserire dei medi, un po' più veloci.

E non credere che non ti velocizzeresti, anzi. Inoltre, semplicemente non ingozzandoti a tavola , arriveresti facilmente al peso che desideri. Non hai iniziato particolarmente tardi....

In linea di massima mi piace molto il tuo approccio (ho letto il trhead specifico) ,ho fatto qualcosa di simile da novembre a gennaio trovandomi bene , però direi che nel caso specifico de lamaury in base ai suoi tempi direi che andare a 7'30 sarebbe veramente troppo lento , probabilmente lei avendo cominciato a correre senza l'assillo del cronometro al contrario di molti di noi ha avuto modo di sviluppare una buona base aerobica (sempre migliorabile ovviamente) ,non credi che se facesse i lenti al suo ritmo maratona attuale 7 ' km circa possa essere sufficiente ?considerando che ha corso i 10km a 6'18 e la mezza a 6'14 ma senza tirarsi il collo? Ovviamente non voglio essere critico Verso il tuo metodo è una mia curiositá

[Running Jo]

@labboro
no, se fossi in lei, farei corsa facile (no fiatone, poter parlare facilemente, sensazione di poter continuare all'infinito) . Ho detto che probabilmente potrebbe essere intorno ai 7'30''. Se utilizzasse un cardio, le direi di stare tra il 70% e il 75% della FCmax. Perché 7'30'' lo consideri così lento? Tutto va rapportato al livello attuale di preparazione.

[LaMaury]

(Intanto GRAZIE davvero.Questa "solidarietà" fra podisti mi muove sempre un pò di meraviglia,in uno stile di vita, dove nessuno ha mai tempo per nessuno ,in questo mondo ((e specialmente in questo forum)) c'è sempre qualcuno che si prodiga per te.)
Chiusa parentesi.

A parte questo (che ci tenevo a dirvi ) vi ho letto con molta attenzione,tutti.
Premetto che ho stima di ognuno di voi e che piano piano mi state schiarendo le idee.
Devo dire che l'istinto mi suggerisce che Running jo e Fartleko hanno sicuramente un approccio più che giusto per me.
Dall'altro devo ammettere che quello che mi ha scritto Smiri mi attira di più.Tra l'altro mi sembra abbastanza tranquillo.
Ho capito in questi giorni che provare un pò i "tempi" mi aiuterebbe a conoscermi un po' meglio,
non ho molta cognizione su cosa vuol dire piano e forte per me.(Non so se mi spiego)e mi è capitato in qualche gara di partire troppo forte,mentre
in maratona sono stata "brava" e ho saputo dosare le energie (qualcuno ha detto fin troppo visto che sono arrivata troppo fresca )

Running jo la fascia ce l'ho,però anche se sto leggendo non so bene come dovrei calcolare la mia frequenza cardica massima.
Tra l'altro mi è partito il "trip" dell'alimentazione,quindi guardo,leggo e cerco di documentarmi sempre di più anche in questo,quindi ho anche troppa carne al fuoco.

Cmq ieri collinare lungo di 18 km,vicino a casa ho le colline,sto pensando che almeno un lungo della settimana potrei farmelo li che ne dite?
poi faccio qualche altra prova e vedo cosa salta fuori e poi vi tengo aggiornati.

Grazie ancora