Soglia critica

[Calogero]

Per scoprire la tua distanza critica basta aumentare progressivamente i carichi di lavoro, quando ti renderai conto di essere al limite avrai la risposta.

[adrenalina]

Per scoprire la tua distanza critica basta aumentare progressivamente i carichi di lavoro, quando ti renderai conto di essere al limite avrai la risposta.

Ok e questo stesso limite aumenta con l'allenamento?

Cioè, oggi mi sento al limite con 22km, domani con 26...ecc?

[Fartleko]

Sì il limite è "allenabile" .
Sei mesi fa dopo 21/22km ero piuttosto provato con dolori che mi accompagnavano per un paio di giorni. Oggi farne 30 ha un effetto meno debilitante nonostante mi ritrovo a correli spesso in settimane particolarmente cariche (sopra i 100km settimanali).
Dalla mia modestissima esperienza di amante di km, posso dire che il problema non sono i km ma come e dove li corri. Quasi tutti quelli che ho letto nel mondo Trail sono passati dall'asfalto al Trail aumentando se non raddoppiando i km ma riducendo o annullando gli infortuni. Come mai (parer mio) ?
1) Purtroppo l'uso indiscriminato della strada fa "vittime" che spesso non hanno nomi perché difficilmente si sente mettere l'accento su tale aspetto. Asfalto Vs Sterrato : Dormire per terra Vs su un materasso.
2) Sul come farli preferisco citare Uno da cui sto imparando moltissimo ( Ha corso recentemente 167km cinque giorni dopo aver corso 70km D+3200mt, e da inizio anno ne ha corsi 2000km , se poi con dislivelli assurdi che valgono almeno quanto 3000km in pianura.... TUTTO LAVORO CON METODO ). Dice rispondendo a Bussino QUI

Parlano con altri pazzi/e come me che corrono moltissime gare e loro anche le vincono, devo dire che nessuno come me soffre della sindrome di sovraccarico,mentre gli stradisti sono molto più soggetti... sarà che noi andiamo molto più piano....oppure ci annoiamo meno e la testa non si stressa...

Le parole chiavi sono quelle sottolineate. E già qui capirai che il 99% ragiona al contrario quindi giustamente si fa male se aumenta. Quante volte si legge di uno che dopo un Lento è felice che sia stato più veloce ? Fosse giusto questo ragionamento dovremmo aver gente felice di fare le ripetute o i medi più lenti ed invece non è così. La ricerca del secondo in meno fa si che sia difficile se non impossibile per la maggior parte aumentare in modo sano la propria soglia critica. Basterebbe infatti a moltissimi fare delle "Recovery Run". Cosa sono ? Certo mica i geni come Albanesi contemplano sedute così importanti. No.

CHIUNQUE corre oltre certi km settimanali ti direbbe quanto siano più importanti del semplice riposo perché come indica il nome servono per "RECUPERARE". Insomma immagina una seduta di ripetute senza recupero.
Non sono un amante di "Tecnici online" e Tabelle però Mcmillan ad esempio ti farebbe correr una ricovery Run tra 5'54" / 6'20" nonostante un 4'17"-4'31" su ripetute da 1000.

Che dire con informazioni parziali di qua e di là, il Fai da Te con tabelle pensate per tutti e nessuno è difficile aumentare la propria "soglia critica" senza farsi male se non si va Piano e si usa la Testa.

[adrenalina]

Sì il limite è "allenabile" .
Sei mesi fa dopo 21/22km ero piuttosto provato con dolori che mi accompagnavano per un paio di giorni. Oggi farne 30 ha un effetto meno debilitante nonostante mi ritrovo a correli spesso in settimane particolarmente cariche (sopra i 100km settimanali).
Dalla mia modestissima esperienza di amante di km, posso dire che il problema non sono i km ma come e dove li corri. Quasi tutti quelli che ho letto nel mondo Trail sono passati dall'asfalto al Trail aumentando se non raddoppiando i km ma riducendo o annullando gli infortuni. Come mai (parer mio) ?
1) Purtroppo l'uso indiscriminato della strada fa "vittime" che spesso non hanno nomi perché difficilmente si sente mettere l'accento su tale aspetto. Asfalto Vs Sterrato : Dormire per terra Vs su un materasso.
2) Sul come farli preferisco citare Uno da cui sto imparando moltissimo ( Ha corso recentemente 167km cinque giorni dopo aver corso 70km D+3200mt, e da inizio anno ne ha corsi 2000km , se poi con dislivelli assurdi che valgono almeno quanto 3000km in pianura.... TUTTO LAVORO CON METODO ). Dice rispondendo a Bussino QUI

Parlano con altri pazzi/e come me che corrono moltissime gare e loro anche le vincono, devo dire che nessuno come me soffre della sindrome di sovraccarico,mentre gli stradisti sono molto più soggetti... sarà che noi andiamo molto più piano....oppure ci annoiamo meno e la testa non si stressa...

Le parole chiavi sono quelle sottolineate. E già qui capirai che il 99% ragiona al contrario quindi giustamente si fa male se aumenta. Quante volte si legge di uno che dopo un Lento è felice che sia stato più veloce ? Fosse giusto questo ragionamento dovremmo aver gente felice di fare le ripetute o i medi più lenti ed invece non è così. La ricerca del secondo in meno fa si che sia difficile se non impossibile per la maggior parte aumentare in modo sano la propria soglia critica. Basterebbe infatti a moltissimi fare delle "Recovery Run". Cosa sono ? Certo mica i geni come Albanesi contemplano sedute così importanti. No.

CHIUNQUE corre oltre certi km settimanali ti direbbe quanto siano più importanti del semplice riposo perché come indica il nome servono per "RECUPERARE". Insomma immagina una seduta di ripetute senza recupero.
Non sono un amante di "Tecnici online" e Tabelle però Mcmillan ad esempio ti farebbe correr una ricovery Run tra 5'54" / 6'20" nonostante un 4'17"-4'31" su ripetute da 1000.

Che dire con informazioni parziali di qua e di là, il Fai da Te con tabelle pensate per tutti e nessuno è difficile aumentare la propria "soglia critica" senza farsi male se non si va Piano e si usa la Testa.

Grazie per il tuo contributo!
Sulla prima parte, non posso che trovarmi d'accordissimo: anche quando correvo saltuariamente, ripetevo sempre ai miei amici di non correre su strada/asfalto. Sarà che da ragazzino ho fatto atletica, che sull'asfalto SENTO la maggiore rigidità (es. sul ginocchio), ecc.
Tra l'altro, correre su strada/asfalto è pericoloso anche lato automobili/traffico; viceversa se non si sta correndo su strada, molto probabilmente le macchine non possono passare lì (strade chiuse, parchi, ecc.).

Anche sul discorso "testa" d'accordissimo: infatti sulle distanze per me lunghe cerco sempre di farle in compagnia, perché pesa nettamente meno.

Non ho ben capito la parte finale, ossia le Recovery Run. In particolare quando dici: "ripetute senza recupero": ma allora non diventa (visto il ritmo blando) un lento? Me le spieghi meglio (o mi mandi qualche link)?

Grazie

Ciao

[Fartleko]

Prego adrenalina!
Con Il discorso "Testa" intendo anche la piena padronanza del fisico dall'inizio alla fine della corsa.
Per il discorso "Recovery Run" alias "Corsa Lente rigenerante" QUI trovi una definizione della quale condivido solo questa frase "Serve per recuperare dalla seduta/e impegnativa/e dei gg precedenti, e anche ad aumentare ovviamente il carico di km settimanali senza compromettere il recupero (anzi favorendolo)."

Non è assolutamente un FL come puoi vedere ma qualcosa di più lento. L'autore sbaglia a pensare che non abbia un limite temporale o che sia inutile per uno che corre 3 volte :
- Ha un limite temporale come giustamente ogni tipologia di allenamento. Correr pianissimo è difficile quanto correr veloce se non di più. Se leghi in giro troverai molti che dichiarano non poter andare pianissimo perché fanno più fatica. Invece stranamente anche i Pro hanno allenamenti dove la velocità media è anche 2' più lenti delle loro VR. Perché ?
- Chi corre 3 volte probabilmente avrà allenamenti abbastanza "allegri" riposando tanto quindi cosa ci sarebbe di meglio per aumentare i km senza strafare o farsi male e soprattuto "recuperare dagli allenamenti più pesanti" ? Es. Uno che fa
Lungo Domenica / Ripetute Mercoledì / FM o FP Venerdì potrebbe aver una CLR lunedì e una giovedì. 5km ogni volta e sarebbero 40km in più al mese.

[adrenalina]

Prego adrenalina!
Con Il discorso "Testa" intendo anche la piena padronanza del fisico dall'inizio alla fine della corsa.
Per il discorso "Recovery Run" alias "Corsa Lente rigenerante" QUI trovi una definizione della quale condivido solo questa frase "Serve per recuperare dalla seduta/e impegnativa/e dei gg precedenti, e anche ad aumentare ovviamente il carico di km settimanali senza compromettere il recupero (anzi favorendolo)."

Non è assolutamente un FL come puoi vedere ma qualcosa di più lento. L'autore sbaglia a pensare che non abbia un limite temporale o che sia inutile per uno che corre 3 volte :
- Ha un limite temporale come giustamente ogni tipologia di allenamento. Correr pianissimo è difficile quanto correr veloce se non di più. Se leghi in giro troverai molti che dichiarano non poter andare pianissimo perché fanno più fatica. Invece stranamente anche i Pro hanno allenamenti dove la velocità media è anche 2' più lenti delle loro VR. Perché ?
- Chi corre 3 volte probabilmente avrà allenamenti abbastanza "allegri" riposando tanto quindi cosa ci sarebbe di meglio per aumentare i km senza strafare o farsi male e soprattuto "recuperare dagli allenamenti più pesanti" ? Es. Uno che fa
Lungo Domenica / Ripetute Mercoledì / FM o FP Venerdì potrebbe aver una CLR lunedì e una giovedì. 5km ogni volta e sarebbero 40km in più al mese.

Ok, molto più chiaro adesso!
Come durata/lunghezza, quindi, quanto dovrebbe attestarsi? Nell'esempio tiri fuori 5km, era solo per dire o siamo davvero su queste distanze (non è poco)?

[crop74]

Dalla mia modestissima esperienza di amante di km, posso dire che il problema non sono i km ma come e dove li corri. Quasi tutti quelli che ho letto nel mondo Trail sono passati dall'asfalto al Trail aumentando se non raddoppiando i km ma riducendo o annullando gli infortuni. Come mai (parer mio) ?

c'è una terza via!
io faccio gare esclusivamente su strada (per ora) ma corro almeno metà dei miei km su altre superfici...
per dire... martedi' scorso mi son fatto 28 km lungo il fiume in modalità "recovery jog" (RM+40"/km) e stavo cosi' bene che non avrei mai smesso...

[Fartleko]

@crop74 : Perfettamente ragione. Ho semplificato solo per rendere l'idea. Correr sull'erba, sul morbido, sulla sabbia, sui sassi ecc... implicherà scenari diversi.
Per quanto riguarda il ritmo come darti torto. Sono reduce di 510km in 30 giorni di cui il 90% su asfalto e correrei pure domani . Con i ritmi giusti e un certo background si può superare quei limiti e infatti mi riferivo a quello parlando di "Piano & Testa" . Correre più piano è soprattutto stare di più sulle gambe e non tutti hanno quelle capacità. LaMaury (scusami se ti tiro in ballo, ma sei un esempio ) ha corso una Maratona prima di superare il moribondo e c'è chi con una VR moooolto migliore della sua, non la finirebbe.


@adrenalina
Non è poco e per qualcuno sarebbe anche troppo. 20/50' in base a molti autori. Ovviamente in base all'esperienza, il carico settimanale ci si deve regolare.
Ciò a cui faceva riferimento l'autore che ho citato prima sul "non limite", solitamente trova riscontro nella frequenza di queste uscite. Molti infatti ritengono che si possano usare sempre e comunque finché siano della "durata giusta". Così è possibile per alcuni fare

- Mattina Lavoro impegnativo / Pomeriggio Recovery Run
o
- Mattina Recovery Run / Pomeriggio Recovery Run

ecc...

PS. C'è una zona grigia tra Rcevery Run/jog e lento.

[adrenalina]

Dalla mia modestissima esperienza di amante di km, posso dire che il problema non sono i km ma come e dove li corri. Quasi tutti quelli che ho letto nel mondo Trail sono passati dall'asfalto al Trail aumentando se non raddoppiando i km ma riducendo o annullando gli infortuni. Come mai (parer mio) ?

c'è una terza via!
io faccio gare esclusivamente su strada (per ora) ma corro almeno metà dei miei km su altre superfici...
per dire... martedi' scorso mi son fatto 28 km lungo il fiume in modalità "recovery jog" (RM+40"/km) e stavo cosi' bene che non avrei mai smesso...

RM=Ritmo Maratona? Con +40''/km non stiamo nell'ordine di grandezza tipico di un lento?

Non ho ancora capito come andrebbe impostato questa Recovery Run: lunghezza/durata e ritmo...

[adrenalina]

@adrenalina
Non è poco e per qualcuno sarebbe anche troppo. 20/50' in base a molti autori. Ovviamente in base all'esperienza, il carico settimanale ci si deve regolare.
Ciò a cui faceva riferimento l'autore che ho citato prima sul "non limite", solitamente trova riscontro nella frequenza di queste uscite. Molti infatti ritengono che si possano usare sempre e comunque finché siano della "durata giusta". Così è possibile per alcuni fare

- Mattina Lavoro impegnativo / Pomeriggio Recovery Run
o
- Mattina Recovery Run / Pomeriggio Recovery Run

ecc...

PS. C'è una zona grigia tra Rcevery Run/jog e lento.

Ok, nel mio caso (runner da non molti mesi, da circa 1 faccio 3-4 uscite settimanali per cpl 35-50km settimanali, RG 4'.42'') come si configurerebbero queste Recov.Run? Intendo, in aggiunta a uno dei 3-4 giorni che già faccio, oppure in sostituzione (che so, di un Lungo), ecc?

Grazie

Ciao