Costruzione invernale

[andre5198]

Doriano...Dici che è "importante anche un po' di potenziamento, nella fase di costruzione"...Cosa intendi?
Grazie

[marcominuti]

Provo a rispondere io: nella fase specifica in genere si curano le grandezze fisiologiche necessarie alla gara (quindi servono per forza medio e ripetute lunghe). Di conseguenza ripetute brevi e salite, meno funzionali, vengono "snobbate" e pertanto è opportuno inserirle come "parte propedeutica", nella fase precedente.

Carenza muscolare può portare all'incapacità del corpo di "reggere fisicamente" gli allenamenti specifici!

[franchino]

per quanti km si facciano il runner è spesso carente di "forza" ed è quindi consigliabile nel periodo di costruzione, lontano quindi dalle gare e appuntamenti più importanti, curare questo aspetto. Io poi tendo a non tralasciarlo mai del tutto, facendo dei richiami durante l'anno ad esmpio nella primavera finita la stagione invernale cross in vista delle prime gare su strada.

[Doriano]

consigli molto importanti, questi, spesso non praticati, da me per primo che non amo le ripetute brevi e che quando vedo una salita impallidisco....

[gerdechi]

...davvero interessandte questo 3d, perlomento per me che non ho molta esperienza e sconoscevo persino l'esistenza/utilità di un periodo di costruzione, che mi ha consigliato di fare Dorinao.
@marcominuti: il mio timore è quello di perdere velocità e visto che, nella fase di costruzione, è meglio optare per le ripetute corte in luogo del medio, io strutturerei la settimana tipo in questo modo:
Lun. : 1h corsa lenta a 5 min/km con qualche allungo nell'ultimo km;
Merc: 3 km risc + 10x400 (25/30" sotto VR) con recupero 1 minuto + 3/4 km di C.L.
Ven: 1h corsa lenta con tratti in salita;
Dom: Un lungo da 20, 22 o 25 km
Qual'è la distanza ideale da fare per il lungo nel periodo di costruzione?

[marcominuti]

Secondo me va benissimo! Il lungo, se il tuo interesse è la mezza, va bene tenerlo tra i 20 e i 25, non meno.

[LucaM]

Leggo con interesse visto che anche mi accingo ad iniziare il periodo di costruzione, prendendo spunto dallo schema di gerdechi avrei due domande per i più esperti:
- avrebbe senso il mercoledì intervallare ripetute e fartlek?
- il venerdì le salite, nel caso nn si abbia un percorso mosso, si potrebbero mettere alla fine?

Grazie mille

[Doriano]

fartlek fatto come?

[marcominuti]

Beh, ripetute e fartlek sono concettualmente identici, se non che le ripetute le calibri sulla distanza e non sul tempo.

In merito alle salite, sono d'accordo. Nemmeno io ho un vero percorso collinare, quindi in genere faccio circa 5 km di corsa lenta, poi una decina di volte un cavalcavia ed infine altri 5 km di corsa lenta.

[LucaM]

Diciamo che ho pensato al fartlek per "liberarmi" dalle ripetute in modo da far scaricare corpo e mente, anche solo per un periodo limitato.
Sulle modalità stavo pensando ad un 10 x (3minuti forte + 1minuto piano), che ne dite?

Grazie