[Diario] Cercasi consigli..e forse nuovi stimoli 2.0 (10km<50min)

[morellozzo]

Grazie mille!
Progressivo è sempre qualita'? Quindi da alternare alle ripetute?

Lo inserirò sicuramente nei miei allenamenti

[Zeitgeist]

È meno impegnativo di medio e ripetute, visto che corri almeno metà frazione più lenta, percui direi che puoi correrlo anche nella stessa settimana in cui fai un lavoro di alta qualità, magari con almeno un giorno di riposo in mezzo.

Io mi alleno 4 volte e tendenzialmente metto 1 ripetuta, 1 progressivo, 1 lento lungo, 1 lento kilometraggio medio.

Spesso peró, in base allo stato di forma, al tempo e a come mi "gira" cambio. A volte sostituisco il progressivo con un medio, se mi sento fiacco metto un lento in più, se invece voglio testare RG posso fare un corto veloce o un test gara

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ook!!

oggi troppa pioggia per correre,
quindi si va in bici, un oretta e mezza forse con qualche lavoro all'interno

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eccoci!!

alla fine ieri è venuta fuori un'oretta con all'interno 1x5minuti con il rapporto lungo e bassa frequenza, per dare un po di forza alle mie gambine secche

oggi invece non ce la facevo proprio a stare fermo e quindi sono uscito a fare un po di velocita' (questa settimana ho saltato le ripetute)

avrei voluto fare 8km di lavoro, ma ne ho fatti solo 7.7 km(dopo iniziava una bella salita che pero' comprometteva la qualita' del lavoro e della progressione )
piu' un paio di kilometri abbontanti trotterellando verso casa

risultato: 7.7km@ 5'40''/km + 2.3km@6'20'' di trotto (all'interno un 5km @5'26''/km e progressione finale fino a 4'03''/km )

molto soddisfatto

Hola!!

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Dopo due giorni di riposo(che fatica non correre )
Oggi giorno di lungo lento, mi metto al passo che ormai maneggio con dimestichezza..alla fine escono 18km (potevo farne 20km ma ho preferito non esagerare, ci sarà tempo, meglio non rischiare con le ginocchia)

In una Roma tropicale oggi si corre con vento contrario....e CALDO!! Decisamente troppo caldo
Il ritmo è quello facile, zero fiatone ,zero pensieri, tant'è che non ho quasi avuto bisogno del gps per controllare il passo..tutto sembrava naturale

Solita pausa fontanella al 12'km
Concludo con 18km @ 6'03''/km + soliti 2km al trotto per tornare a casa

Che spettacolo!!!!


Ps.ora necessito di aiuto...quali sono i miei ritmi? Qualè il potenziale? Aiutooooooo!!

Hola!!

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dopo la sosta post lungo di ieri , oggi nuova seduta di allenamento

ho deciso di inserire le ripetute in salita e di accostarle al giorno di corsa a sensazione

sono usciti 4km @ 5'40'' per arrivare alla salita , quest'ultima aveva gia' i 100mt segnati e quindi credo sia utilizzata per le ripetute

le prime 5 servono a prendere confidenza , corsa controllata con spinta dei piedi , media di 20''
poi perdo il conto e ne escono altre 7, presa confidenza la media scende a 18''

dopo ogni ripetuta ritornavo con 50m camminando e 50m di corsetta

infine un paio di km per tornare a casa


bello!bello!bello! correre veloce mi piace , mi diverte e mi stimola a dare di piu' ..peccato solo che i lunghi servono...

di fronte ho trovato un' altra salita , ripida piu' o meno il doppio..vale la pena farle li?

hola!!

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oggi stesso giro di giovedi' scorso,
saranno le salite, saranno i lunghi, o la combo salite+lunghi fattosta' che oggi mi sentivo alla grande
arrivo ai soliti 7.7km con una media di 5'35''/km ma questa volta mi sento diverso, piu' fresco, quindi pausa fontanella e riparto affrontando "il cammello" , due belle salite la prima 700m poi nemmeno 100m di discesa e nuovamente salita , piu' corta ma sempre salita con tanto di sosta per 2 volte al semaforo rosso
riprendo il mio ritmo e chiudo con il decimo km fatto a 5'05''/km

unica stonatura un po di "fatica" nei piedi, se aumento il passo con le scarpe pesanti ne risento un po'

riassumendo 10km in 57 minuti , un po di fiatone ma niente di traumatico

moooolto soddisfatto anche oggi


appunto del giorno: salite e lunghi way of life


hola!

[Zeitgeist]

morello dovresti trovarti una garetta e saggiare il tuo RG sui 10km

oppure fare un bel test della tigre, 10km tirati in allenamento a tutta... così da stimare un RG per programmare meglio il prossimo ciclo di allenamento.

[morellozzo]

ciao Zeitgeis, a fine dicembre credo di fare una garetta da 10k ..

intanto oggi giorno di lungo, si aumenta e si arriva a 21km, buone sensazioni, i secondi 10km poco piu' veloci ed ultimo kilometro a 5'42''/km , oggi doppia sosta fontanella una al 12' km e una al 17 ' km

totale 21km @ 6'03''/km

nota stonata del giorno è la mia cogl...agine -.-' mi sono alienato un po durante la corsa e mi sono allontanato troppo, sono dovuto tornare camminando per 5km , un trauma, gambe dure come pali, mannaggiamme
fortunatamente arnica + calze a compressione hanno risanato la situazione

alla prossima!!

[enjoyash]

Io ti suggerisco questo metodo.
Trovi tutto nel blog dell'utente running johnatan.

http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=36446

Proprio perché sei all'inizio una bella base aerobica ti può solo che fare bene...io sto avendo dei bei miglioramenti (vd firma) anche senza fare ripetute (non ne faccio da 9 mesi e secondo qualche esperto sarei dovuto peggiorare e invece ... ).

In più dopo qualche difficoltà iniziale nel rallentare molto per restare nelle fasce di FC previste, ho scoperto un bel modo di correre.

PS in realtà son previste anche ripetute e lavori di qualità in preparazione di una gara, ma solo dopo un periodo di costruzione aerobica di 5 mesi che fa il 95% della preparazione!