Consiglio tabella per migliorare i 10km

[vantheman]

Si, scusate, intendevo 3 uscite....
Le giornate in cui esco sono:
-martedì
-venerdì
-domenica
Tra l'altro sono appena rientrato dall'uscita domenicale: 15km a 5,06 di media
Grazie

[zlatan90]

Allora il mio consiglio è:

Martedì fai il lento (circa 11-12km a 5,30)
Venerdì ripetute (200 e 400 come ti ho detto nel post precedente)
Domenica 10-12 km a ritmo gara (4,50-4,55 in questo caso)

[vantheman]

Quindi, visto che non ho mai fatto ripetute, potresti anche dirmi:
-quante serie di 400metri fare
-quanto recupero effettuare
-velocità del recupero
Scusa ma sono proprio neofita della cosa
Grazie

[zlatan90]

Potresti fare in questo modo i 400:

8x400m (se sono troppi, te ne accorgi da solo e poi modifichiamo) a 4,30 (se riesci, in caso contrario modifichiamo) con recupero di 1 minuto.

Gli aspetti fondamentali delle ripetute sono:
- il recupero, devi cercare di rispettarlo ed è importante perché e quello che ti aiuterà poi in gara in situazioni di "sprint" e conseguente recupero.
- l'ultima ripetuta devi arrivare a farla con la stessa, o quasi, scioltezza della prima. Quindi non esagerare con le prime (si tende sempre a dare il massimo subito) per arrivare "fresco" all'ultima.

Tieni conto che comunque non avendo mai fatto ripetute, i ritmi e le quantità delle stesse potrebbero essere modificati. Quindi aspetto un tuo feedback.

[vantheman]

Grazie mille

[mross]

MI intrometto per dire la mia:
Ottima la tabella che hai del Pizzo
Per migliorare la velocità devi prima migliorare la resistenza aerobica
Arrivare a CL di 90' senza troppa fatica
Le ripetute medie sono fondamentali: 1000 (ma anche i 2000) a RG
Partendo da un rec di 4' e 4 km di ripetute fino ad arrivare dopo mesi a 2' (ma anche meno) di rec e 8 km di rip.
Alternare CM (RG+ 25") a CV (RG+10") per la 3a seduta
Il RG (si chiama ritmo gara perchè va tenuto SOLO in gara) non si può tenere per troppi km in allenamento (rischio infortunio)
Li alternerei così: DO CL 15 km - MA Ripetute (1 settimana brevi - 1 settimana lunghe) - VE CM o CV
A disposizione

[valyant]

MI intrometto per dire la mia:
Ottima la tabella che hai del Pizzo
Per migliorare la velocità devi prima migliorare la resistenza aerobica
Arrivare a CL di 90' senza troppa fatica
Le ripetute medie sono fondamentali: 1000 (ma anche i 2000) a RG
Partendo da un rec di 4' e 4 km di ripetute fino ad arrivare dopo mesi a 2' (ma anche meno) di rec e 8 km di rip.
Alternare CM (RG+ 25") a CV (RG+10") per la 3a seduta
Il RG (si chiama ritmo gara perchè va tenuto SOLO in gara) non si può tenere per troppi km in allenamento (rischio infortunio)
Li alternerei così: DO CL 15 km - MA Ripetute (1 settimana brevi - 1 settimana lunghe) - VE CM o CV
A disposizione

Ma il recupero di 4' dopo le ripetute di 1000 è meglio farlo a ritmo lento, in souplesse, o da fermo? Ho letto pure di chi consiglia 1000 con rec di 400 metri camminando o souplesse.

[Zeitgeist]

4' da fermo sono un enormità, tra i 90" e i 3' di corsa lenta vanno bene, più lunghi li fai più svelta dovrebbe essere la corsa del recupero. Io mi trovo bene con 6x1000 fatti 10-15" più veloci di RG rec 2' di corsa lenta (mio ritmo solito della CL). Preferisco correre a RG le ripetute sui 2000 e usare quelle da 1000 per fare velocità è tenuta. È un allenamento tosto, non abusarne

[mross]

Se non ti conosci ancora bene, procedi gradatamente
Comincia con 4x1000 RG rec 4' in souplesse la prima volta
Le volte successive, a tua discrezione, aumenta il numero di ripetute (1 alla volta) o diminuisci il rec (30" alla volta) o aumenta il passo nel rec.
In generale la regola del recupero è: da fermo pochi secondi per gare su distanze brevi (si corrono le ripetute con l'acido lattico non smaltito), in CL dai 90" in su, per distanze superiori ai 10 k (le ripetute sono maggiori, + lente, parte dell'acido lattico è stato smaltito durante il recupero).
NB Ci vorranno mesi prima di poter fare numerose ripetute con basso recupero a passo della CL o +.
Comunque impariamo a non fossilizzarci su schemi prestabiliti: ogni lavoro, fatto in un modo o in un altro, con recupero lungo o corto, + o - veloce, allena una componente che nella corsa serve sempre. L'importante è capire cosa prevalentemente vogliamo preparare.

[vantheman]

Potresti fare in questo modo i 400:

8x400m (se sono troppi, te ne accorgi da solo e poi modifichiamo) a 4,30 (se riesci, in caso contrario modifichiamo) con recupero di 1 minuto.

Gli aspetti fondamentali delle ripetute sono:
- il recupero, devi cercare di rispettarlo ed è importante perché e quello che ti aiuterà poi in gara in situazioni di "sprint" e conseguente recupero.
- l'ultima ripetuta devi arrivare a farla con la stessa, o quasi, scioltezza della prima. Quindi non esagerare con le prime (si tende sempre a dare il massimo subito) per arrivare "fresco" all'ultima.

Tieni conto che comunque non avendo mai fatto ripetute, i ritmi e le quantità delle stesse potrebbero essere modificati. Quindi aspetto un tuo feedback.

Ciao zlatan90, oggi ho fatto la prima sessione di ripetute della mia vita seguendo quanto da te suggerito.
Ho fatto questo tipo di "allenamento:
-20 minuti di corsa lenta
-8X400 metri con 1 minuto di recupero a circa 6 minuti/km. Le ripetute mi sono venute + veloci del 4:30,,intorno a 4,20...ma alla fine ero morto
-20 minuti di defaticamento, corsi a circa 5,30

Devo dire che, anche se abbastanza stanco, sono soddisfatto...l'unico problema che ho è quello di riuscire a mantenere la giusta velocità nelle ripetute...notavo che spesso esageravo e verso la fine boccheggiavo...

Le altre uscite:
-martedì: 13 km a 5:24 (139 battiti di media)
-domenica: vorrei fare un lungo intorno ai 15 km

Che dici?
Continuo fare questo lavoro di "qualità" una volta alla settimana oppure secondo te è meglio variarlo?
Grazie
Ciao