Dubbi programmazione

[Doriano]

non ho capito come imposti le ripetute
di quanto sono? quante?

non puoi comunque fare una allenamente di corto veloce, uno di corsa media e uno di ripetute....troppa carne al fuoco!
poi la manifestazione domenicale va benissimo, ma dipende da come la corri...non puoi certo tirare una mezza ogni domenica, inoltre dopo una settimana del genere...

[Kitt]

Le ripetute le ho copiate e adattate da un link postato sul forum che rimanda a runningzen.

Farei 4 ripetute da 2 Km, poi
5x2
5x2
3x3
3x3
2x4
2x4
2x5
 
Comunque pensavo a 3 allenamenti a settimana, quindi se faccio ripetute taglio o CV o CM. Poi la manifestazione o mezza sono obiettivi, sarà da vedere.
 
Per quanto riguarda l’aumento di Km ogni settimana sia di CV che di CM, secondo te è corretto? O è troppo, meglio pensare ad una CV che va da 6 a 12 e una CM da 10 a 16.
 
Scusa se faccio la stessa domanda ma venendo dal mondo “palestra” sono cresciuto con una logica di incremento dei pesi a parità di ripetizioni o di incremento di ripetizioni a parità di pesi.
Quindi stessa logica pensavo di aumentare i km progressivamente e poi rifare il test sui 10 alla fine delle 8 settimane

[Doriano]

se fai 4 rip da 2km, con un recupero da 500m e un riscaldamento prima di 2-3k, e le ripetute le corri, come dovrebbe, a VR....basta così, è un ottimo allenamento e non serve altro, per quella seduta! cosa intendi con "poi 5x 2......."?

poi: il corto veloce (CV - trovi anche temporun, come denominazione) è un allenamento specifico e di qualità, che di solito si corre sui 5k, preceduti da 3k di riscaldamente e seguiti da 2 di defaticamento; anche questo è un allenamento così, finito (poi, puoi farne 4 o 6, di temporun, ma quello è): dire che fai un CV "da 6 a 12" semplicemente ha poco senso, posto che puoi tranquillamente impostare un allenamento veloce di 12k, ma non direi a ritmo di CV, piuttosto fai un progressivo.

in generale, come dici, hai un problema di impostazione: più che andare in progressione sugli stessi allenamenti, che così vengono snaturati, devi impostare un volume di km adeguato, in lieve crescita, con un corretto bilanciamento dei vari lavori.

una buona logica potrebbe essere alternare uno dei tuoi allenamenti di qualità: CV, ripetute, medi a un allenamento di CL per recuperare.

[Kitt]

Eccomi....quando ho scritto poi 5x2.....sarebbero le varie settimane...quindi:
1 settimana 4x2
2 settimana 4x2
3 settimana 5x2
4 settimana 5x2
5 settimana 3x3
come dici...se faccio ripetute è 4x2 e fine seduta per quel giorno.


Per gli allenamenti di CV quando dico da 6 a 12 intendo....impostata oggi la cv faccio:
1 settimana 6km
2 settimana 6km
3 settimana 8km
4 settimana 8km
5 settimana 10km

E via cosi...alla fine delle 8 settimane ricalcolo i tempi provando il pb sui 10.

Nel complesso ogni 2 settimane incremento l'allenamento di 4km

Faccio un esempio:
1 settimana:
Cv 6km
Rip 4x2
Cm 10km
Lungo domenica

2 settimana
Come la prima

3 settimana
Cv 8km
Rip 5x2
Cm 12km
Lungo la domenica

E via cosi nelle 8 settimane...l'ultima farei:
Cv 12km
Rip 2x5
Cm 16km
Lungo la domenica

La tabella sono tutte le settimane.

Può andare?

[Doriano]

no...troppo lavoro...
e CV a 12 km non ha senso.

io ti parlo in generale di allenamenti per il running, ma ovviamente non sono un genio e ti parlo solo dalla mia esperienza.
rip/CV e CM significa che lavori quasi tutta la settimana vicino alla tua soglia (rip e CV) e non troppo lontano (CM): non troverai tabelle fatte così, come non troverai CV di 12 km...

poi ovviamente sei libero di fare come vuoi

[Kitt]

mi fido , tu come la cambieresti per renderla fattibile? lasciando ferma la domenica.

[Doriano]

un lavoro di ripetute è ok; alternato con CV (classico 3+5+2)
la CM va bene, o anche una progressivo intorno ai 10 - 12 (pari a CL ed arrivi a CV, massimo VR)
poi una corsetta di alleggerimento e poi la tua corsa lunga domenicale.
quest'ultima poi può essere interpretata diversamente e se devi tirare la domenica la settimana va tenuta più blanda

[Kitt]

Grazie! quindi alterno una settimana ripetute e una settimana CV, poi la CM va bene e il lungo domenicale anche.

Quindi ricapitolando imposto 6 settimane cosi, e vediamo come va:

1° settimana:
mar, CV 6Km
gio, CM 10Km
dom, 19Km Manifestazione

2° settimana:
mar, Ripetute 4x2
gio, CM 11Km
dom, 19Km Manifestazione

3° settimana:
mar, CV 7Km
gio, CM 12Km
dom, 21Km Verona

4° settimana:
mar, Ripetute 5x2
gio, CM 13Km
dom, 23 Allenamento

5° settimana:
mar, CV 8Km
gio, CM 14Km
dom, 21 Vidor

6° settimana:
mar, Ripetute 3x3
gio, CM 15Km
dom, 25 Allenamento


eventualmente apro un thread come diario cosi riepilogo bene tutto e inizio

[Doriano]

sì ok.
quando fai CV, fai riscaldamento prima e se vuoi defaticamento dopo