Prima mezza Maratona a 1.51.20 e ora?

[skizzo78]

Ok ora il mio prossimo obbiettivo é la Stramilano ma la farò giusto per fare una gita a Milano e trovare qualche amico !
@kitt grazie
@ellepi per la nuova Vr che prendo come riferimento come post
@fabiosub hai ragione che consigli di inserire negli allenamenti ?

[ellepi]

Recupera da questa mezza facendoti una settimana soft: un paio di uscite a CL ed una di progressivo.
Quando riparti con la preparazione fatti, se ne hai la possibilità, una gara sui 10K. Oppure un'allenamento lo fai da 10K tirati alla morte.
Il passo medio che ne uscirà sarà la tua nuova VR

[Andrea5150]

Ciao a tutti,

dopo la prima mezza maratona di domenica in 1h e 48' sono abbastanza soddisfatto.
Sto cercando un po' in giro per capire come migliorare gia' per la prossima (tra 1 mese scarso a Firenze, riuscissi a stare sotto 1h e 45' sarei molto contento) e tutti dicono una sola cosa: RIPETUTE!

Ho visto molti post, sia qui che in giro e quoto quello di questo ragazzo mi e' sembrato chiaro e schematico!
Mi aiutate solo a capire meglio un paio di cose?

La mia VR al momento e' 5'/km.

Le RM si intendono 1600 mt? Dovrei farne diciamo da 3 a 5 a 4',50' (recupero 600 mt)?
Le RB si intendono 800 mt? Dovrei farne 6 a 8 a 4',40'' (recupero: 400 mt)?

Quindi fare 8x800 mt + 4x1600 mt (+ recupero), circa 16km in tutto?
O si intendono 2 sessioni distinte da 6400 mt, un giorno RM e un giorno RB (+ recupero), quindi circa 10km?

Mi sembra piu' sensata la seconda ipotesi!

Il recupero consigliato pare 45'' piu' lento della VR, quindi inizialmente 5',45''.

Ringrazio chi mi aiutera' a capire questi pochi dubbi.

Ciao, Andrea.

Queste sono le indicazioni di massima sui ritmi a cui un po' tutti facciamo riferimento:

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

[Doriano]

sì, sono due sessioni alternative.
le misure che citi (800 e 1600) sono tarate per chi corre le rip in pista con anelli da 400 metri.
diciamo che normalmente si va a fare la classica ripetuta da 2000 e quella da 1000 (quindi 4 x 2000 e da 6 a 8 x 1000); rec 500; se riesci a fare un recupero un po' più allegro meglio: un recupero non proprio sbracato è un buon mezzo di allenamento per la mezza.

utili anche ripetute più brevi (tipo 10 x 500) e più lunghe (3 x 3000), anche se a mio parere già alternare 1000 e 2000 è buono.

nell'ottica di migliorare non trascurerei nemmeno dei medi e dei progressivi.

ti consiglio anche di visitare l'argomento "Quali lavori" in questa sezione, dove trovi diversi spunti per migliorare.

[skizzo78]

Io attenendomi ai consigli di Doriano devo dire che sono molto migliorato come condizione è tenuta ....
I tempi credo che verranno dopo ma credo che al momento valgo un 1;45 considerando che sono passati 3 mesi dalla mia prima mezza credo di ritenermi soddisfatto...