Per quanto riguarda lo stretching, concordo con te. E' quel che ho provato a scrivere su senza capacità di sintesi. Se sei un atleta già rodato e collaudato, lo stretching può essere inutile o potrebbe diventare anche dannoso. Per me, che riparto da zero, tentare a fine allenamento di decontrarmi un po mi giova il giorno successivo. Poco ripeto, 20 secondi ad esercizio, tranne sulla fascia plantare che ne faccio 3 perché quella per me è una carogna, se non la allungo per bene il giorno dopo zoppico come uno zombie.
Tutta la mia routine finale è questa:
Per la fascia plantare eseguo, 20 secondi per piede, gli esercizi riportati qui http://www.traumatologiadellosport.com/ ... ascite.pdf al 1, 2, 3 e 7. Poi passo a tricipiti femorali, quadricipiti, per le anche io uso sagittale con estensione del braccio in alto e figura a quattro in piedi.
Per quanto riguarda il potenziamento del core adesso... non lo so. A mio parere: no. Ovvero non solo lui. Ovvero, tentando di usare i numeri e parlando della mia esperienza: sto ripartendo da 0, devo arrivare quanto meno a 6 prima di passare ad allenamenti un minimo strutturati. La corsa è l'arte più antica che esista, ciò non significa che sia facile da affrontare. Qui abbiamo tutte le informazioni che ci servono per iniziare, ciò non significa però che quel che vale per un atleta maturo valga anche per me. E' come se un uomo delle caverne volesse spiegare ad un altro come si caccia con la lancia: trovare un ramo, fare una punta idonea, individuare la preda, iniziare a seguirla, sfiancarla, avvicinarsi, recuperare per mirare per bene, un colpo solo a disposizione; l'altro se ha capito che bisogna imparare tutto, inizierà ad allenarsi a cercare i rami dritti, se sintetizza si potrebbe ritrovare a tirare tronchi addosso agli scoiattoli, con un dispendio di energie abnorme. E potrebbe anche colpirli le prime volte
Se stai iniziando, a mio parere (sempre da ultima ruota del carro), gli step che andrebbero affrontati:
- non sovraccaricare la tua esperienza, mai correre due giorni di seguito;
- impara a "sentire" il tuo corpo, con particolare rispetto per il tuo cuore. Nel caso affidati ad un cardiofrequenzimetro;
- per iniziare non importi i 10 Km, ma una corsa continua fino ad un'ora e trenta. Quella dovrebbe essere una base per poter fare successivamente allenamenti qualitativi per la 10 Km. Può sembrarti impossibile, ma con un minimo di allenamento (nel mio caso 2 mesi), ci arrivi facile;
Fino a quando non avrai raggiunto i tre punti sopra, fregatene di chilometraggio e di ritmi al Km. Ti consiglio questi tre step perchè, rispettivamente: all'inizio entusiasmo ed endorfine (il flow) potrebbero indurti a provare ad uscire tutti i giorni, facendo aumentare la possibilità di infortunio; il tuo apparato cardiocircolatorio deve riadattarsi allo sforzo, iniziare a correre nella fascia cardiaca aerobica al momento ha il miglior rapporto qualità / sforzo nell'allenamento; i 10 Km non devono essere visti come un traguardo, ma come un obbiettivo di transito: dire che passare il test del moribondo significa stare in forma, induce spesso i neofiti a provare con tutti gli sforzi a fare i 10 Km in 00:59:59 per poi lanciarsi su programmi per cui non hanno le basi. L'allenamento sui 10 Km dovrebbe significare apprendere gli strumenti che van bene per affrontarlo con un qualsiasi passo, quindi ad esempio che significa una corsa di recupero, delle ripetute, un lungo, un progressivo...
...credo di aver già evidenziato sopra che la sintesi non è il mio forte
Per il potenziamento generale o specifico, quindi, uso il ragionamento di sopra. Siamo comunque una catena cinetica. I giorni di off dalla corsa, quando il corpo chiama le endorfine, uso la ginnastica a corpo libero come cross training e come placebo. Ma per adesso, che sono a zero, non prediligo il core.
Ciao
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